{"id":10556,"title":"\u0427\u0442\u043e \u0437\u0430\u0449\u0438\u0449\u0430\u043b\u0438 \u043f\u0430\u0440\u043e\u043b\u044f\u043c\u0438 \u0434\u0440\u0435\u0432\u043d\u0438\u0435 \u043b\u044e\u0434\u0438 ","url":"\/redirect?component=advertising&id=10556&url=https:\/\/vc.ru\/promo\/341444-istoriya-loginov-i-paroley&placeBit=1&hash=4378c7882a031e776dfd38e6a8e054710d9d42ecd8bac882e0a8f464b1c772cc","isPaidAndBannersEnabled":false}
Мария Паап

Эксперименты со сном. Наблюдения

Началось всё с того, что у меня сломался сон. Сначала трудно стало засыпать, затем сломалось окончательно:

На скриншоте видно, что REM-сон считается в случае бессонницы неправильно. Режим «не могу уснуть, ворочаюсь, проваливаясь в забытьё», считывается браслетом как REM-сон, по какой-то причине. В норме циклы должны чередоваться: неглубокий — глубокий — REM.

Появились заметные проблемы с фокусировкой внимания и памятью, как кратковременной, так и долговременной.

Стало страшно, что за памятью последует кукуха, если ничего не делать.

И я решила устроить эксперимент над собой, чтобы:

  • Починить сон,
  • Узнать, что лучше работает, чтобы чинить.

Проанализировала базовые рекомендации по гигиене сна и решила выбрать для себя следующие для недельного теста:

  • Исключить химические стимуляторы/депрессанты (кофе/чай, алкоголь),
  • Убрать добавленный сахар,
  • Минимизировать фастфуд (шавуха не считается! Там овощи! (шутк)),
  • Добавить физической активности (бег/велик/прогулки),
  • Медитировать,
  • Рабочую нагрузку замедлить,
  • Заканчивать работать при первых признаках усталости,
  • Брать выходные среди недели, если хочется.

Наблюдать, как это влияет на сон, в штатном трекере браслета MiBand.

Понедельник (23.08):

Получилось:

  • Без кофе,
  • Пробежка (утро),
  • Медитация,
  • Отдых, меньше рабочих задач.

Не получилось:

  • Добавленный сахар (перекусы сладким)

Сон сразу вышел сильно лучше, хотя всё ещё беспокойный и с пробуждениями:

Вторник (24.08):

Получилось:

  • Без кофе,
  • На велике до офиса и обратно (около 20 км или ~2 часа повышенного пульса),
  • Преимущественно белковая пища,
  • Минимум добавленного сахара (соусы в доставке еды),
  • Мало рабочих задач (но много отвлеканий).

Сон:

Среда (25.08):

Получилось:

  • Без кофе,
  • Отдых от физ.нагрузок, восстановление,
  • Появились силы доделать рабочие задачи, много хвостов доделала в тишине и сосредоточении.

Сон: Засыпала долго и тяжело, но в целом сон получился хороший, на утро не было ощущения удара пыльным мешком. Выспалась.

Четверг (26.08)

Получилось:

  • На велике до офиса и обратно.

Не получилось:

  • Шеф, всё пропало!

В этот день сильно стрессанула, и весь эксперимент полетел коту под хвост.

Пришлось принять снотворное, из-за страха опять свалиться в нервную бессонницу.

И поэтому всё опять сломалось, но уже иначе: видно ненормальное чередование фаз глубокого и REM-сна.

Пятница (27.08)

Эксперимент сломался, так как в браслете села батарейка, и сон не удалось записать. Теперь уже и не вспомню, как тогда спалось. Но после стрессового четверга всё пошло по одному месту. Так что вряд ли хорошо.

Суббота (28.08)

В субботу была вечеринка с алкоголем, что дало следующую картину сна:

На этом эксперимент было решено прекратить.

Хотя результаты всё равно получились довольно показательными.

Результаты недельного эксперимента:

  • Структура сна важна для качества отдыха и восстановления,
  • Алкоголь действительно влияет на качество сна, урезая REM-сон, и нарушая чередование фаз,
  • Физнагрузки в течение дня действительно помогают легче засыпать ночью,
  • По сахару чёткой закономерности не выявила. Ни по самочувствию, ни по засыпанию, хотя я и до этого не сильно перегибала палку в этом вопросе.

Дальнейшее наблюдение за собой

Я продолжила следить за графиками и состоянием, и тестировать разные рекомендации сомнологов, выясняя, что и как из них работает у меня:

  • Кофе не влияет на моё засыпание, так как пью я его с утра, 1-2 порции. Делала перерывы и более, чем на 2 недели, никаких перекосов ни в сторону лучшего ни в сторону худшего засыпания не наблюдала. Но моё хронически заниженное с утра давление при помощи кофе выравнивается хорошо, что положительно сказывается на утренней продуктивности. Поэтому отказ от кофе приносил больше минусов, чем плюсов. Так что кофе решила оставить.
  • Алкоголь: без него действительно стало проще высыпаться. Повысилась общая бодрость и работоспособность, улучшился общий эмоциональный фон (алкоголь ведь реально депрессант), снизилась тревожность.
  • Физнагрузки: да, это работает, прикинь! Заметила, что в дни, когда вообще не выхожу из дома, даже до пятёрочки, то и засыпаю хуже и позже. Если же хотя бы прогуляться, то режим остаётся в норме. Если же погонять на велике, или побегать, то к вечеру чувство «хочу спат!» присутствует отчётливо. Можно даже лечь немного раньше, что особенно полезно, когда пытаешься сдвинуть границу засыпания в режиме на пораньше.
  • Жрать на ночь: ощущение полного желудка сильно мешает мне засыпать. Ощутимо. Если же ужин был богат углеводами, то может случиться вообще мега-бодряк, и проще будет встать и поделать какие-то дела, чем пытаться уснуть в таком состоянии. Не рекомендую.
  • Перевозбуждать мозг перед сном: работа должна завершаться за 3-4 часа до сна, иначе рабочие задачи продолжат перевариваться в голове до утра. То же самое с залипанием в ленту / игры в телефоне. Вроде бы и отдых, но мозг при этом продолжает активно усваивать информацию и накачиваться дофамином, и на успокоение после выключения ему требуется полчаса-час.
  • Убрать будильник: это убирает утренний стресс. При адекватном времени отхода ко сну я естественным образом просыпаюсь в 7-8 утра, без будильника (летом — на час раньше), выспавшись. При будильнике получалось затягивать просыпание чуть ли не на час, откладывая его по 3-4 раза, из-за пробуждения в неверной фазе, что ломало всё утро.

ВАЖНОЕ ОТКРЫТИЕ:

Светошумовое загрязнение и правда сильно влияет на качество сна!

Это особенно заметно сейчас, когда режим более-менее выровнялся, и перебои в сне прекратились.

Смотрите:

75 — без беруш (не нравится, как они давят на ушной канал),

82 — с берушами (терплю, как давят, зато вон как хорошо сплю!).

Две ночи подряд, условия днём и вечером одинаковые, режим, нервы, контекст — всё одно и то же, единственное отличие — беруши =)

Такие дела.

Вывод

Сон может сломаться по ряду причин, но есть ряд простых и понятных рекомендаций, которые работают, и могут его починить:

  • Убрать светошумовое загрязнение: плотные шторы, отсутствие шумных приборов в спальне, маска для сна + беруши (бывают самые разные, можно подобрать такие, которые не будут бесить),
  • Убрать возбуждающие и подавляющие вещества (кофеин / алкоголь), чтобы циклы возбуждения/торможения пришли в норму и перестали зависеть от химических стимуляторов.
  • Добавить в ежедневную рутину любую двигательную активность. Хотя бы прогулку до магазина. В идеале — всем знакомые 10 000 шагов. Или пробежки. Или велосипед. 15-20 минут для начала достаточно. Затем организм сам попросит больше.
  • Приглушать свет и убирать смартфон подальше от себя за 1-2 часа до сна, чтобы мозг успел расслабиться и начал вырабатывать мелатонин до того, как голова коснётся подушки.

Это необходимый минимум. Есть ещё ряд рекомендаций, типа пониженной температуры в спальне, тяжёлого одеяла, перемещения спальни в отдельную комнату, но эти я считаю топовыми по эффективности, а остальное уже потом можно подтянуть в эту систему на своё усмотрение.

Для закрепления информации из статьи рекомендую смотреть ролик Ники Бельской про гигиену сна. Чётко и по делу, без воды.

Обсудить статью и пообщаться с автором можно под постом в канале Человеческой техподдержки.

0
1 комментарий
Популярные
По порядку
kuskus kuskus

В т ж журнал эту простыню)

Ответить
1
Развернуть ветку
Читать все 1 комментарий
Как провалить цифровой продукт: вредные советы

Истории из практики экспертов МТС Банка, АК Барс Банка, red_mad_robot, Osome и humex

Rio innovation week – выступление АИМ, собственная криптовалюта для Рио-де-Жанейро и международное сотрудничество
Два новых продукта в бете, кастомное хранилище и дешевый CDN

Дайджест продуктовых апдейтов, которые могут вас заинтересовать.

Кому нужен футбол в селе

Как «Кружок» и «Тинькофф» организовали футбольные сборы в Тамбовской области или история о спорте за пределами больших городов.

Фото: Филипп Задорожный / Stereotactic
Как мы сделали интерактивный курс о том, чему нельзя научить в онлайне

Цифровые технологии сегодня всё чаще смешиваются с физическими объектами. Отсюда возникают примеры активностей в формате «фиджитал» (от англ. physical + digital). В статье мы рассказываем о том, как использовали такой подход в корпоративном обучении.

ЦБ предложил новые ограничения на криптовалюты в России — но владеть ими гражданам не запретят Статьи редакции

За операции с криптовалютой регулятор предлагает наказывать — но как именно, не указывает.

50 компаний, за акциями которых стоит следить в 2022 году Статьи редакции

Аналитики Bloomberg составили список самых любопытных проектов, торгующихся на фондовых биржах.

Грузовик компании Coca-Cola. Источник: CNN
Тренды финтеха. Разработки, технологии и поиск новой ценности

За последние 10 лет свершилась настоящая революция в финансах. Произошла инфраструктурная перестройка, весь мир переехал на смартфоны с доступным и дешевым интернетом, что позволило появиться сотням финтех-компаний. Сегодня любая новая технология может быть использована для создания финансовых решений. Но только ли разработки будут влиять на…

Как нанимают айтишников в США: что нужно знать до собеседования и когда вас точно не возьмут

Устроиться на работу в России относительно просто и понятно — ты видишь вакансию, откликаешься, у тебя что-то спрашивают, дают тестовое, потом проходишь одно собеседование и ты нанят. А вот в США всё устроено совсем по-другому — и требования, и первичный отбор, и процесс найма.

Google и Apple завоевали рынок смартфонов, теперь они вместе с Amazon хотят заполучить рынок автомобильных ОС Статьи редакции

Но им могут помешать регуляторы. В прошлом власти позволили этим же компаниям захватить рынок мобильных систем, однако теперь попытаются предотвратить повторение ситуации на рынке ОС для машин, пишет Politico.

ФСБ убедила ЦБ поддержать полный запрет на криптовалюту по политическим причинам — Bloomberg Статьи редакции

Так ведомство хочет лишить финансирования «нежелательные» организации и СМИ-иноагентов.

null