Ранние подъемы. Кому подходят и стоит ли к ним стремиться
Тема про ранние подъемы заряжена таким количеством мифов и домыслов, что пройти мимо было бы сложно. С одной стороны, да, можно добиться повышения продуктивности и эффективности если вставать рано утром. Но проблема в том, чтобы не просто встать, но и чувствовать себя чуть лучше, чем выжатым лимоном. Так стоят ли ранние подъемы приложенных усилий?
Работа с мозгом, настроением, личной продуктивностью и эффективностью – это как управление огромным проектом, который периодически пробует развалиться. Не существует одного, универсального решения. Есть масса факторов: те, на которые можно повлиять, и на которые мы влиять не в силах. О возможностях влияния на мозг и поведение, и об инструментах, адаптированных для этого, рассказывают материалы телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!
Почему входят в моду ранние подъемы?
Начиная с «кто рано встает – тому Бог подает» и заканчивая «Билл Гейтс стал таким богатым просто потому, что…». Куль ранних подъемов действительно существует и в нем есть зерно истины. Я сам сторонник того, чтобы вставать в 6 утра и уже больше пяти лет следую этой привычке. Забегая наперед:
Ранние подъемы – это инструмент, а не абсолютное благо. Можно встать в 5 утра, и запороть день к чертям. А можно вставать в 7:30 и быть продуктивным и собранным. Пока не попробуете это внедрить, пока не поживете в этом режиме лично – то не сможете сделать выводы.
Что предлагает человеку раннее пробуждение?
Дополнительное время «для себя». И это просто невероятно ценный пласт ресурса, прям наравне с бесплатной медитацией. Скажу сразу, что этот проект начался с того, что я, имея обычную работу, семью и ряд обязанностей искал время, чтобы изучать глубже растения и грибы, и делиться этими знаниями простым языком. Раннее пробуждение стало огромным подарком, потому, что:
- Создавать что-либо вечером – сложно. Несмотря на то, что сознание расслабленно и генерирует идеи, у тела почти не остается сил, чтобы просто начать воплощать эти идеи в жизнь. Как результат, либо делаешь чуть-чуть, либо прокрастинируешь.
- Когда живешь с кем-то, то вечер – это период максимального «движа». Включенный телевизор или ток-шоу на ноуте, недомытая посуда, споры о том, кому выводить гулять собаку, звонок знакомого… 100500 факторов, чтобы расфокусировать внимание. Утренние час-полтора – это время тишины.
- Раннее пробуждение эффективно только в том случае, если это время используется для действий. Проснулись, встали, умылись, чай/вода и за работу. Если на любом из этих промежутков в руках окажется смартфон… Всё. Вы проиграли.
Самое главное на этом этапе – это обладать мотивацией для подъема. Не просто вставать потому, что так написал кто-то в интернете. Нет, у вас уже есть важное дело, которое требует регулярного времени и сил. И как еще выкраивать свободное время? Ежовик и псилоцибин тут вряд ли помогут.
В чем истинный смысл утреннего подъема?
Это не просто дополнительные 1-2 часа. Можно краем уха услышать про «магию утра», но дело не в мистике, а в нашей физиологии. Так уж сложилось, что организм естественным способом способен черпать в утренние часы максимальную продуктивность. И вот что этому способствует:
- Постепенное увеличение солнечного света. Фактически, это базовый элемент грамотного пробуждения, и причина, по которой статья написана весной. Именно сейчас проще приучить организм к ранним подъемам, так как солнце будет естественным образом запускать «режим бодрости». Осенью и зимой с этим справится свет ламп.
- Солнечный свет запускает синтез дофамина. Но дело не только в свете. Утренние часы считаются наиболее холодными. А именно холод – базовый фактор для роста того же дофамина и норадреналина. Если вы еще и умываетесь холодной водой, то вообще супер.
- Кортизол, гормон стресса. По сути, он служит катализатором, который помогает закусить удила и ринуться в работу. И именно в утренние часы уровень кортизола в организме – на пике! То есть сама природа сделал все, чтобы старт дня был с максимальной отдачей.
Опять же, все это работает только при одном простом условии: вы относительно выспались. Если ложиться спать за полночь, то ранний подъем просто обнулит любые попытки сделать что-то продуктивное.
Топ ошибок, почему ранние подъемы не работают. И как от них уберечься?
Помимо недосыпания есть еще ряд факторов, несоблюдение который сделает ранние подъемы бессмысленными. Прием эти вещи кажутся чем-то обыденным и естественным, но на самом деле, они вытягивают последние крохи сил.
Черная жижа в колесах продуктивности
Утренний кофе. Отдельная больная тема, так как кофе утром – это не вариант для бодрости. Сам по себе кофе хорош. Я сам пью с удовольствием пару френч-прессов в день, благо кофеин, грибы и продуктивность отлично связаны друг с другом. Но в первые 2-3 часа после пробуждения даже не смотрю в сторону кофейника. Причина проста:
- Сам по себе кофеин связывается с рецепторами дофамина и повышает их чувствительность. Но, что куда важнее, он блокирует рецептор аденозина, и наш организм перестает получать сигнал об усталости.
- Это можно сравнить с беззвучным режимом на телефоне. Вы не будете получать уведомления о рабочих вопросах, но сами вопросы от этого никуда не исчезнут и не испарятся.
- Ранним утром организм синтезирует кортизол, чтобы проснуться. Кортизол уничтожает аденозин, естественным образом одаривая организм бодростью. Если же рецептор аденозина заблокирован, то аденозин не будет уничтожаться и будет накапливаться. Чтобы в полдень вырубить продуктивность дневной дрёмой.
Поэтому, оптимальнее всего перенести кофе на 9 утра, а еще лучше – на 11. Чтобы гарантировано взбодриться и протянуть бодрость до конца дня. Познавая при этом спокойствие и ясность ума.
Гонка за маркером, а не смыслом. Как вкатиться в ранние подъемы?
Самое главное, сами по себе ранние подъемы не обладают какой-то сверхъестественной силой. И в этом проблема каждого неофита, который пробует вставать в 5-6 утра. А вместо бодрости получает только фрустрацию, разочарование и усталость во второй половине дня. Поэтому, важно подготовиться к этому процессу:
- Будильник и сонливость. Это первые факторы, которые будут вашими спутниками первые 3-5 дней. Это же и самый сложный период. По сути, первое время вы будете просыпаться раздавленными, но нужно находить в себе силы вставать в любом случае, и идти делать дела.
- Оптимальное время. Не берите планку в 5 утра. Начните вставать на 30 минут раньше обычного. Если ваши ноги коснутся пола на 30 минут раньше обычного графике, вы уже ощутите легкую свободу, образовавшуюся в режиме дня.
- Сон и режим. В режиме нет выходных. Если вы собираетесь использовать ранние подъемы, то вставайте в одно и то же время каждый день. Дефицит сна в будние дни и отсыпание в выходные – это худшее, на что вы можете расходовать ресурс ЦНС.
- В 22:00 я уже в кровати, а гаджеты на столе. Суть в том, чтобы минимизировать влияние света синего спектра. Свет лампы, отбивающийся от страниц книги – это нормально. Экран, который заливает глаза светом – это ужасно. Свойства триптофана могут помочь заснуть быстрее. И куда эффективнее действует экстракт гриффонии.
В первые пару дней не нужно стараться лечь раньше и мучаться тем, что вы не уснете. Ложитесь так,как вам удобнее. Утренний будильник вас поднимет, и 2-3 дня такого недосыпа обернутся тем, что уже в 9 вечера вы будете зевать, а в 10 отправитесь в объятия Морфея.
Стоит ли внедрять в свою жизнь ранние подъемы?
Это отличная возможность выделить персонально свои час-полтора каждый день. Индивидуально ваше время, в которое никто вас не потревожит. Читайте книги, учите языки, занимайтесь легким видом спорта, ведите блог или любуйтесь видом из окна. Это ваше время.
Больше биохакерских рекомендаций, методов повышения продуктивности и способов повысить работоспособность вы найдете в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи!