Жиры дают нам энергию в 2 раза больше чем углеводы! Какие жиры полезны для организма?

Из жиров строится оболочка клетки, половые гормоны, нервные клетки.

Жиры дают нам энергию, стимулируют мозговую деятельность, помогают регулировать обмен веществ.

Жирорастворимые витамины (A, D, Е, K) усваиваются только при достаточном поступлении жиров в организм.

Классификация Жиров:

1. Насыщенные - твердые жиры (усваиваются на 80-90%)

Животные источники жиров: сливочное масло, жирные сорта сыра, мясо утки, желток, печень говяжья, язык говяжий, печень гуся, сало, яйцо перепела, печень трески, сардины, сельдь, семга, горбуша, ставрида, мойва, радужная форель, хек, треска, рыбий жир, масло криля.

Нужны для оптимального функционирования клеточных мембран, стимулируют выработку гормонов, подавляют уровень воспаления, поставляют в ткани и органы Омега-3 жирные кислоты, не блокируют инсулиновые рецепторы, стимулируют иммунную систему и продукцию простагландинов.

2. Ненасыщенные - имеют более жидкую структуру (усваиваются на 90-95%)

Растительные источники жиров: авокадо, ореховый сыр, оливки, ореховое молоко, кедровые орехи, тыквенные семечки, семя конопли, семена чик, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, кунжут, шахини, масла (оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, масло авокадо, льняное).

Употребление ненасыщенных жиров ускоряет процессы обмена веществ, снижает аппетит, уменьшает выработку гормона стресса (кортизола). Такие жиры обязательно должны поступать в организм с питанием, потому что он не синтезирует эти вещества самостоятельно.

Делятся на:

Мононенасыщенные (имеют в составе омега - 9 - оливковое масло, авокадо, семена и орехи, горчичное и рыжиковое масло)

Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)

Омега - 3 :

Животного происхождения (усваиваются на 100%): жирная рыба, печень трески, масло печени трески, яйца.

Растительного происхождения (усваиваются, исходя из генетической предрасположенности): лен и льняное масло, оливковое масло, семена чик, ореховые масла

Омега - 6:

Семена, орехи, кукуруза, соя, и масла из них (миндальное, кунжутное и.т.д.)

3. Трансжиры

Транжиры получают с помощью отвердевания ненасыщенных жиров. Это промышленные кондитерские изделия и Фаст фуд. В итоге, жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Трансжиры — это самая вредная разновидность жиров, содержащихся в пище. Организм вообще не усваивает трансжиры, поэтому они долго циркулируют в крови, повышая уровень «плохого» холестерина и риск атеросклероза. Кроме того, они разрушают печень, увеличивают риск рака и стимулируют воспаления.

Функции Жиров:

1. Энергетическая

1 г = 9 ккал. Большая часть энергетического запаса в жирах.

2. Структурная

Являются составляющей мембран. Каждая клетка состоит из жиров. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров, в котором все нервные волокна покрыты состоящими из жиров защитными миелиновыми оболочками. Именно эти оболочки позволяют быстрее проводить сигналы в нервной системе и защищают нервные волокна от повреждений. А также, они отвечают за хорошую память, быструю реакцию, светлый ум, эмоции и т. д.

Поэтому, так важно иметь достаточное количество в рационе и хорошее усвоение жиров.

3. Строительный материал

Многие половые гормоны, такие как тестостерон, прогестерон и кортикостероиды являются производными холестерина. При дефиците жиров синтез этих гормонов снижается, что может привести к различным нарушениям в организме. У женщин это может отразится на менструальном цикле, а также стать причиной бесплодия.

Витамин D — также производное холестерина, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.

4. Защитная и теплоизоляция

Так как подкожный жир обладает низкой теплопроводностью и сохраняет тепло, именно жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и берегут их от холода.

5. Транспортная

Поставка питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов, например жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

Для качественного усвоения жиров требуется нормальная работа желчного пузыря. Желчь эмульгирует жиры (разбивает крупные капли на более мелкие), что помогает их усвоению.

Сейчас стало модным сидеть на безжировой диете. Ограниченное поступление в организм жиров из продуктов питания может нанести непоправимый вред здоровью человека.

В то же время, избыток жиров провоцирует ожирение, увеличение свертываемости крови, активацию процессов образования печеночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце.

Главное - уметь отличить полезные от вредных и придерживаться правильного соотношения элементов в рационе.