Не хватает энергии? Давайте найдем ее в углеводах! Разбираемся как наполнить рацион полезными углеводами

Это самый простой источник энергии, который человек может получить из еды.

Естественно, мы говорим о правильных, сложных углеводах.

Но вы должны понимать какие бывают виды:

1. Простые углеводы, не приносящие пользу организму

Обладают простой структурой и легко усваиваются.

К ним относятся:

Глюкоза(сахар, соки фруктовые, также встречается в некоторых овощах-тыкве, белокочанной капусте),

Сахароза(пищевой сахар, производимый из сахарного тростника и сахарной свеклы. В 2 раза слаще, чем глюкоза),

Мальтоза (солодовый сахар, содержится в проросших зернах ячменя, ржи и др.зерновых),

Фруктоза(это фруктовый сахар -содержится в меде и фруктах, особенно много в винограде),

Галактоза(содержится в молоке. Но в качестве подсластитель применяется редко, так как она на 2/3 менее сладкая чем обычный сахар)

Лактоза (или молочный сахар)

К простым углеводам относятся: сиропы, сахар, мед, переработанный рис, алкоголь, фастфуд, газировки и напитки, конфеты, сладкие йогурты, вся выпечка и многие хлебобулочные изделия, картофель и кукурза.

2. Сложные углеводы

Оказывают механическое воздействие на кишечник.

Делятся на:

а) Усвояемые полисахариды

Полисахариды – это сложные соединения большого количества моносахаридов. Усвояемые полисахариды называются крахмальными, к ним относятся крахмал, злаки, овощи, бобовые, гликоген, некоторые хлебобулочные изделия, инулин, гликоген.

Инулин-это растворимая клетчатка, один из трех типов пищевых волокон, включая растворимый, нерастворимый и резистентный крахмал.

Гликоген - это вид сложных углеводов, полисахарид, в составе содержится несколько молекул глюкозы. Грубо говоря, это нейтрализованный сахар в чистом виде, не попадающий в кровь до возникновения потребности. Процесс работает в обе стороны: после приема пищи глюкоза попадает в кровь, а излишки запасаются в виде гликогена.

Крахмальные полисахариды в процессе усвоения организмом расщепляются до простых сахаров. Этот процесс занимает длительное время и происходит в основном в кишечнике, поэтому крахмальные полисахариды нередко называют «медленными углеводами».

б) Неусвояемые полисахариды

Н.п.- это пектины, гемицеллюлоза, целлюлоза, камедь, лигнин и т. д. Их называют пищевыми волокнами или клетчаткой. Пищевые волокна практически не перевариваются организмом, однако обеспечивают усвоение других веществ, регулируют моторику кишечника. Множество исследований доказало, что высокий уровень клетчатки в рационе способствует длительному чувству сытости, снижению веса, понижению уровня холестерина в крови, снижению риска диабета и росту полезной микрофлоры кишечника. Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения.

Цельные злаки: Овощи, Ягоды, Фрукты, Зелень

Сложные углеводы дают стабильный уровень энергии : киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант, огурцы, помидоры, редис, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, руккола, ромэн, кейл, мангольд, болгарский перец, цуккини, квашеная капуста, вакаме, спирулина, свекла, тыква, батат, репа, рис бурый, охлажденный рис.

Клетчатка дает насыщение, питание для клеток (витамины и минералы) и микробиоты, обеспечивает полноценную работу и моторику ЖКТ: руккола, огурцы, цуккини, укроп, петрушка, щавель, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, стручковый горох, шпинат, сердцевина артишоков, белокочанная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская капуста, черемша, лук репчатый, лук зеленый, лук порей, шнитт лук.