7 поведенческих техник для преодоления депрессии

Депрессия - это широко распространенная психологическая проблема, с которой хотя бы раз в жизни сталкиваются более 15% людей. Эта статистика учитывает только клиническую депрессию, которая является достаточно тяжелой и длится семь дней и более. Однако большинство людей испытывают кратковременные периоды подавленности, которые также можно было бы считать депрессией, если бы не строгое определение, изложенное в Международной классификации болезней.

Если вы испытываете постоянное чувство грусти, бессилия и безнадежности, которое кажется непоколебимым, знаете ли вы, как с ним справиться?

1. Составьте план действий на следующий день.

Депрессия может привести к постоянным размышлениям, когда человек прокручивает в голове прошлые ситуации и часто размышляет о том, что он мог бы сделать по-другому. Диалоги с другими людьми и различные сценарии "что если" также могут повторяться в голове.

Естественно, люди в таких сценариях часто считают себя ответственными за свои действия и испытывают чувство вины или сожаления. Однако зацикливаться на прошлом непродуктивно, поскольку мы не можем его изменить, а должны действовать, опираясь на те ресурсы, которыми располагаем в настоящем. Воспоминания о прошлых событиях не являются надежным источником руководства при принятии текущих решений.

Чтобы покончить с постоянными и настойчивыми мыслями, важно не зацикливаться на прошлых воспоминаниях, а действовать.

Составьте полный план на завтрашний день, включая конкретные детали каждой задачи, которую вам необходимо выполнить. Рекомендуется распределить каждую минуту дня на различные виды деятельности, чтобы не отвлекаться на прошлые разговоры или события. Подумайте о следующем: какие действия вы бы предприняли, если бы сегодня были успешны? И почему бы вам не повторить эти действия завтра?

Не позволяйте своим мыслям зацикливаться на каком-то конкретном вопросе, не давайте руминации ни одного шанса.

2. Планируйте питание, сон и физическую активность.

Часто люди, страдающие от тревоги или депрессии, не обращают внимания на свои основные потребности, включая сон, еду или физические упражнения. К сожалению, отсутствие этих ключевых компонентов может привести к негативному циклу, когда недостаток сна вызывает негативные эмоции и чувство печали, и, следовательно, эти эмоции оказывают пагубное влияние на качество сна.

Не забывайте о важности питания при борьбе с депрессией, поскольку стресс часто является частым спутником депрессии. Кортикотропин-рилизинг гормон (КРГ) вырабатывается организмом при стрессе, и этот гормон подавляет аппетит. Отсутствие пищи само по себе может быть одной из форм стресса и способствовать развитию депрессии. Старая поговорка "нужно себя заставить" применима и здесь, поскольку принуждение себя к соблюдению здорового питания может способствовать снижению веса и облегчению симптомов депрессии.

Для общего здоровья рекомендуется регулярная физическая активность, предпочтительно на свежем воздухе. Это не обязательно означает, что нужно пробежать марафон или интенсивно заниматься тяжелой атлетикой в тренажерном зале. Простая прогулка на свежем воздухе должна быть включена в привычный распорядок дня.

Начнем с того, что дыхание свежим воздухом полезно для естественной выработки мелатонина - гормона, отвечающего за регуляцию сна. Кроме того, борьба с депрессией - сложная задача, как уже говорилось ранее. Во-вторых, выполнение упражнений низкой интенсивности, до 40%, может помочь нормализовать выработку глюкокортикоидов, особенно кортизола, который является гормоном, регулирующим уровень стресса в организме. Эти упражнения также способствуют регулированию уровня адреналина и норадреналина в крови.

Кстати, интенсивная физическая нагрузка, превышающая порог интенсивности 75-80%, а также длительные физические упражнения, превышающие 45 минут, могут оказывать пагубное влияние на гормоны, упомянутые ранее, усугубляя их воздействие.

3. Ставьте себе цели «по шагам».

Если человек чувствует себя подавленным, ему бывает трудно найти мотивацию для выполнения задач, которые, как кажется, не принесут значительных результатов. Поэтому рекомендуется разбить задачи на выполнимые этапы и сосредоточиться на процессе, а не на конечном результате. Даже если прогресс идет медленно, главное - продолжать двигаться вперед. Как говорится, "нас невозможно сбить с пути - нам все равно, куда идти", и в данном контексте это еще более верно.

4. «Терапия успехом».

Одной из характерных черт депрессивного состояния является ощущение собственной никчемности и неспособности чего-либо достичь, игнорирование прошлых успехов и достижений. Чтобы избавиться от этого чувства, сосредоточьтесь на выполнении небольших задач, чтобы доказать себе, что вы все еще способны. Важно ежедневно отмечать и хвалить себя за эти достижения. По мере продвижения вперед вы сможете решать более сложные задачи и в конечном итоге преодолеть депрессию.

5. Мастерство и удовольствие.

Часто бывает трудно найти удовольствие в деятельности, когда вы испытываете депрессию. Однако важно не отказывать себе в возможности заниматься приятной деятельностью. Даже если ваше нынешнее занятие не вызывает негативных чувств, может быть полезно вспомнить о хобби или прошлых занятиях, которые доставляли вам удовольствие. Возможно, потребуется некоторое время, чтобы заново открыть для себя то, что приносит вам удовольствие, но не откладывайте этот процесс.

Стремитесь заниматься деятельностью, которая может повысить ваши навыки, знания и способности, независимо от сферы деятельности. Важно постоянно доказывать себе, что вы все еще способны, несмотря на сомнения и самооценку. Такие занятия, как овладение новыми языковыми навыками или занятие ремеслом, могут оказать положительное влияние на ваш личностный рост. В конечном итоге, цель состоит в том, чтобы добиться прогресса и обрести чувство выполненного долга, ощущая, что вы знаете больше, чем знали вчера.

Кстати, у вас есть потенциал быть невероятно ценным, если вы будете добровольно тратить свое время и ресурсы на благотворительность или помогать другим людям на общественных началах. Это может дать вам ощущение цели и признательности, что поможет смягчить чувство низкой самооценки и даст вам возможность реализовать свои амбиции.

6. Поддерживайте социальные контакты.

Выработка привычки регулярно общаться с кем-либо может принести пользу. Это включает в себя телефонные звонки или общение в мессенджерах с друзьями или знакомыми, независимо от темы или человека. Однако важно избегать исключительно обсуждения проблем или причин своего состояния. Подумайте о том, чтобы порыться в старых записных книжках, чтобы восстановить связь с кем-то, с кем вы давно не общались, и сделать простой звонок вежливости, чтобы наверстать упущенное.

Запишитесь в какой-нибудь клуб или группу по интересам, где вы могли бы общаться с другими участниками на отвлеченные темы. Может быть просто примите участие в обсуждении какого-либо вопроса на форуме. Любой социальный контакт будет вам на пользу.

7. Проявляйте креативность.

Одним из потенциальных факторов, способствующих развитию депрессии, является попытка решить свои проблемы с помощью тех же методов, которые изначально привели к возникновению депрессии.

Необходимо ослабить хватку привычных правил и моделей поведения и искать инновационные решения и методы развития.

Для выполнения такой задачи необходим творческий подход. Важно избегать привычных методов и стремиться к разнообразию даже в таких повседневных ситуациях, как покупки в разных магазинах, пробование различных блюд и исследование альтернативных маршрутов. Прежде чем предпринять какое-либо действие, рассмотрите как минимум два-три различных подхода к достижению желаемого результата. Стремитесь каждый день предлагать новые идеи.

И прежде всего, помните, что независимо от ситуации, с которой вы столкнулись, очень важно проявить упорство, потому что вы уже смогли преодолеть предыдущие трудности. Это упорство должно стать вашим путеводным светом.

Дайте себе необходимое время на поиск решений, а не ожидайте немедленного разрешения всех вопросов. Будьте уверены, что даже если вы окажетесь в сложной ситуации, она вряд ли приведет к скорой гибели, предоставив вам возможность все исправить и вернуться к привычному образу жизни.

"Несмотря на непредсказуемость жизни, человек всегда может рассчитывать на то, что солнце пробьется сквозь тучи и укажет ему путь вперед".

psypomog.ru