Многие люди считают, что похудение – это трудно, невкусно и вызывает постоянное чувство голода. Еще больше людей убеждены, что без спорта невозможно сбросить вес. Однако все эти утверждения — ошибочные. Я развею эти мифы сегодня.
Эта статья для тех, кто не знает, с чего начать процесс похудения. Для тех, кто ищет простой и легкий способ снижения веса. А также для тех, кто хочет узнать, действительно ли это возможно.
Меня зовут Анна Савина. Я автор уникальной методики снижения веса “Стройное подсознание” без спорта и подсчета калорий, благодаря которой тысячи женщин и мужчин избавились от пищевой зависимости и лишнего веса. Лучший результат ученицы: -70 кг. Также создатель бесплатного марафона похудения и автор более 50 научных статей.
Итак, чтобы начать худеть, нужно просто изменить свой ужин, сделав его «правильным». Правильный ужин состоит из трех компонентов: жира, белка и овощей. Это сочетание поможет вам начать процесс снижения веса. Мои клиенты, столкнувшись с трудностями в изменении всего питания, применяют этот подход к ужину и видят как их вес начинает падать. Увидев результаты и осознав, что им легко соблюдать правильное питание, они расширяют этот подход на другие приемы пищи. Потому что правильное питание важно не только для похудения, но и для здоровья.
Как выбрать правильный ужин?
Как уже упоминалось ранее, для ужинов необходимо сочетание трех основных компонентов: белков, жиров и клетчатки, представленной овощами. Давайте разберемся в том, что и как следует употреблять из этих продуктов.
Овощи
Для ужина подходят практически все виды овощей, за исключением кукурузы и картофеля. Нельзя сказать, что эти продукты полностью запрещены, но из-за содержания в них большого количества крахмала, они могут замедлить процесс снижения веса. Поэтому лучше употреблять их на завтрак вместо злаков.
Необходимо съедать двойную порцию овощей на ужин, в общем объеме от 400 до 450 граммов. Половину можно употребить в виде свежих овощей, а вторую половину — приготовленных (тушеных, запеченных или отварных), на ваше усмотрение. Вы можете выбрать употреблять все овощи сырыми или приготовленными, но сочетание обоих видов придает разнообразие и визуально увеличивает количество еды, что точно оценит ваш «голодный» мозг, так как это кажется двумя разными блюдами: салат и гарнир.
Овощи — это отличный способ насытить желудок, утолить голод, при этом они содержат малое количество калорий и помогают очистить организм от токсинов и шлаков.
Какие белковые продукты и как их использовать для ужина?
Стоит отметить, что в данной статье я говорю о белковых продуктах, содержащих значительное количество белка, а не о белках, привычно используемых спортсменами. Сюда входят любые виды мяса, предпочтительно нежирные: мясо свинины без жира, говядина, баранина; мясо птицы — например, курица, утка или индейка. Также к белковым продуктам относятся яйца и молочные продукты. Следует отметить, что магазинное молоко лучше не употреблять из-за его низкой пищевой ценности. Все это — белковые продукты животного происхождения.
Вместо этого можно включить в рацион растительные белковые продукты, такие как бобы, тофу и соевые бобы эдамамэ. Чтобы избежать возможных проблем с желудком при употреблении бобовых, их нужно правильно приготовить, так как они содержат фитины. Для этого их следует замочить как минимум на 4 часа, но лучше на 6-8 часов. Затем воду сливают, бобы тщательно промывают и варят. Это позволит снизить риск образования газов.
Кроме того, в качестве белкового продукта можно употреблять различные морепродукты: рыбу, креветки, кальмары, устрицы, лобстеры и др. Рекомендуемая дневная норма для женщин составляет 120 грамм, а для мужчин — 180 граммов.
Преимущество белка заключается в том, что он медленно усваивается, продлевая ощущение сытости. Кроме того, переваривание белка требует большого количества энергии, что способствует снижению лишнего веса.
Какие жиры выбрать для здорового ужина?
Это третий элемент нашей формулы. Сюда входят различные масла, сало, майонез, орехи и авокадо. На ужин рекомендуется потреблять их в умеренном количестве, около 15 граммов. По авокадо рекомендуется соблюдать порцию в пределах 60 граммов.
Жиры играют важную роль в усвоении многих витаминов и регулировании обмена веществ. Однако главное — следить за их потреблением!
Есть еще один важный момент: если вы пропускаете завтрак или обед, вам будет сложно правильно организовать ужин. Ведь к вечеру накапливается сильный голод, и вы можете сами того не заметить, как «сметете» все, что есть на столе и в холодильнике. Это не только не поможет вам похудеть, но и может привести к проблемах в пищеварении и набору лишних килограммов. Поэтому следует не пренебрегать завтраком и обедом — они обязательны.
Итак, я рассказала вам, из каких продуктов должен состоять ужин. Теперь давайте рассмотрим несколько рецептов вкусных ужинов, чтобы начать процесс похудения.
3 рецепта вкусных ужинов
Котлета бургерная 80 г
Сыр твёрдый 10 г
Скир ( йогурт) 40 г + горчица и специи
Лук, помидор, солёный огурец, пекинская капуста 115 г
Цветная капуста 285 г
Масло оливковое (идет на приготовление всего) 15 г
Котлета из нерки 120 г
Овощи гриль 200 г
Салат овощной 200 г
Масло оливковое 15 г
Винегрет (без картошки) (свекла, морковь, огурец солёный, капуста квашеная, зелёный горошек, красный лук) 290 г
Сарделька, куриная печень 120 г
Сладкий перец 110 г
Оливковое масло 10 г (винегрет), 5 г на печень + горчица
Что исключить из вечернего рациона?
Для снижения веса мы отказываемся от ужинов с фруктами и углеводами, включая крупы, поскольку эти продукты не способствуют похудению. Вечером не рекомендуется употреблять фрукты, злаки, картофель, кукурузу, хлеб и сладости.
Лучшее время для ужина
Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. При этом, если ваш вечерний прием пищи будет легким и питательным, как я описала, ваш сон будет крепким и спокойным. Утром вы проснетесь с хорошим аппетитом и без ощущения тяжести в животе. Вы сможете насладиться полезным завтраком, затем насыщенным обедом. Таким образом, красивая и стройная фигура станет для вас реальностью.
О чем важно помнить
Не забывайте, что во время процесса снижения веса не рекомендуется начинать активные тренировки. Хотя физические упражнения считаются основным фактором успешного похудения, я утверждаю, что это заблуждение. Упражнения не оказывают прямого влияния на вес. Вес человека зависит исключительно от его потребления пищи.
Антрополог Герман Понцер провел исследования, показав, что затраты энергии во время тренировок компенсируются уменьшением расхода калорий в покое. Организм начинает работать экономичнее, что ведет к снижению энергозатрат. Поэтому Понцер пришел к выводу, что физические нагрузки для похудения неэффективны.
Кроме того, активное занятие спортом увеличивает аппетит. Это приводит к усилению ощущения голода, частым перееданиям и отсутствию результатов в похудении. Поэтому, если вы стремитесь к эффективному снижению веса, лучше не начинать тренировки, пока не достигнете желаемого результата.
Когда вы похудеете благодаря правильному питанию, вы сможете вернуться к активным упражнениям. За счет правильного рациона у вас будет больше энергии, а лишние килограммы не будут мешать вам на пути к лучшей физической форме. Привести себя в порядок будет проще, легче и быстрее. Более подробно об этом я писала в статье Почему спорт не поможет сжечь жир.
Переходите по ссылке, чтобы узнать все подробности о бесплатном марафоне и принять в нем участие удобным для вас способом.
Инстаграм: Присоединиться к Инстаграм
Телеграм канал: Присоединиться к Телеграм-каналу
Youtube: Подписаться на Youtube-канал
С уважением, Анна Савина
Источник: https://annsavina.ru/