Что такое сахар и где можно его встретить?
В меру можно всё, но со сладостями не всегда получается в нее уложиться. Иногда моё тело не может успокоится, пока сладкое в доме не будет съедено до последней крошки. Да и вообще, что такое мера? Наш организм хочет сладкое не просто так, возможно, стоит слушать своё тело? Дебаты на тему сахара очень популярны последние 25 лет и не менее интересны! Сахар называют сладкой смертью и наркотиком, но в то же время всегда найдется человек, который посоветует съесть что-нибудь вкусное (обычно сладкое) с целью поднять себе настроение, стабилизировать ментальное самочувствие или набраться энергии для выполнения сложной задачи.
Я неравнодушна к сладкому и люблю его готовить — торты, кексы, шоколад, пироги. Сахар в той или иной форме всегда обитал на кухне, и чтобы найти правильную замену, было необходимо изучить тему и разложить всё по полочкам в своей голове. Так сказать, познать врага своего. В идеале, хотелось найти способ сделать сладости не вредными, или хотя бы полезное — вкусным.
Тема сахара обширна, многогранна и запутана. Сахар вреден или необходим? Стоит ли заменить сахар на мёд? Или лучше сахарозаменитель? Существует ли сахарная зависимость? Как быть сладкоежкам? Постепенно буду публиковать посты на данные темы, и возможно всплывут другие тезисы. Сразу уточню, что не являюсь врачом и даже нутрициологом, но увлечена кулинарией и темой здоровья.
Сахар в бытовом понимании — это белое кристаллическое вещество, которое используется в приготовлении блюд и напитков. Но сахар является лишь частью большой группы сахаров. В данном мини-эссе я расскажу про химию и классификацию именно сахаров.
Немного химии
Сахара — это простые углеводы. Условно, все углеводы состоят из блоков - сахаридов, и чем выше количество блоков, тем сложнее углевод. Обычно выделяют моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.
Один из самых известных представителей моносахаридов — глюкоза, и это очень важный член семейства. Глюкоза является основным источником калорий и может преодолевать гематоэнцефалический барьер (полупроницаемый барьер между кровью и нервной тканью), поэтому так хорошо питает наш мозг, и наш мозг это любит!
Не менее популярным представителем моносахаридов является фруктоза, также известная как «фруктовый сахар». Фруктоза встречается не только во фруктах, но и в мёде, корнеплодах и овощах.
Галактоза — это тоже моносахарид, который в связке с глюкозой образует лактозу.
Получается, лактоза — это дисахарид. Она встречается в молоке млекопитающих и других молочных продуктах. Сама молоко не пью, но слышала от пьющих о сладковатом вкусе продукта. Также замечала, что сухое молоко делает домашний шоколад слаще.
Сахароза — или же просто сахар, самый обычный, столовый. Это тоже дисахарид, он получается за счет соединения фруктозы и глюкозы. Сахарозу можно найти во фруктах и овощах. Тростник и свекла особенно богаты сахарозой, и являются основными источниками привычного сахара. Сахароза образуется в растениях благодаря фотосинтезу, и это является необходимым процессом для поддержания органов (растений), которые не способны на этот сложный химический процесс преобразования энергии.
Мальтоза или «солодовый сахар» — соединение двух молекул глюкозы. Ее можно встретить в томатах, некоторых грибах и дрожжах. Мальтоза часто используется в выпечке, чтобы придать пышность тесту, и в производстве пива.
В природе сахара чаще встречаются в комбинации друг с другом, и эти комбинации могут значительно отличаться. Например, мёд состоит из примерно 40% фруктозы, 30% глюкозы, а остальное — это вода, минералы и пыльца. А кленовый сироп состоит примерно на 60-66% из сахарозы, остальное делится между глюкозой, фруктозой, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Получается, сахара являются частью многих полезных продуктов, которые не стоит исключать из своего рациона питания без совета врача или индивидуальной непереносимости. Но также сахара активно добавляется в продукты для придания определенной консистенции, вкуса или для консервации. Поэтому появилась нужда в классификации сахаров.
Классификация сахара
Изучая тему сахара на русскоязычных платформах, можно встретить различные термины, так или иначе группирующие сахар: «натуральный сахар», «искусственный сахар», «свободный сахар», «природный сахар», «добавленный сахар». Некоторые термины даже используются на упаковках товаров. Увы, я пока не смогла разобраться в первоисточниках данных названий. На англоязычных платформах такого разнообразие терминов нет, но мне попались интересные статьи, в которых объясняется существующая классификация. Одна посложнее, другая попроще.
Так вот, сахара в рационе питания можно разделить на четыре основные группы: общий (total), добавленный (added), свободный (free) и непосредственно сахара (sugars). Можно сразу посмотреть на Рисунок 5, для наглядности.
Общий сахар — все моно- и дисахариды, присутствующие в пище, полученные из любого источника.
Добавленный сахар — сахар, добавляемый в продукты питания во время их обработки, приготовления или потребления. В данную группу не входят сахара, на момент потребления присутствующие в цельных фруктах, овощах, молочных продуктов, соках и протертых овощах и фруктах. Согласно FDA (Food and Drug Administration), дневная норма добавленного сахара составляет 50 грамм в день при рационе 2000 калорий.
Свободный сахар — это все моно- и дисахариды, добавленные производителем, поваром или потребителем, а также сахара, которые естественным образом встречаются в соках или перетертых овощах и фруктах. В данную категорию не входят сахара присутствующие в цельных фруктах, овощах и молочке.
Сахара — естественным образом присутствуют в цельном молоке, фруктах и овощах.
Если коротко, все добавленные сахара также являются свободными сахарами. И оба исключают все естественные сахара в молочной продукции и овощах с фруктами (свежие, вареные или сушенные). Однако, свободные сахара включают в себя все природные сахара в поврежденной форме, то есть сок или пюре. Как отмечают авторы статей, в данной терминологии всё ещё присутствуют несоответствия и серые зоны, и хотелось бы устранить их как минимум для маркировки на этикетках.
В заключение
Сахара являются важным элементом в жизни организмов и присутствуют в обширном количестве в натуральных продуктах. Когда врачи рекомендуют сократить потребление сахара, чаще всего имеют ввиду добавленный сахар. В следующем мини эссе я бы хотела суммировать информацию про вред и пользу сахаров, а также рассказать как Coca-Cola повлияла на понимание сахара в науке и медицине.
Сахар называют сладкой смертью
ну уж лучше такую смерть выбрать
Да, наверное, это не самая страшная смерть из потенциально возможных)
что такое сахар это свёкла, сладкая сахарная свёкла
Если очень упростить, то можно и так выразиться. Но сахарозу можно получить и из тростника.
Уже как лет 5 отказалась от сахара. Но, чтобы его исключить из рациона, это практически невозможно
Согласна! Да и в общем такой необходимсоти нет