Отжимания. Домашняя тренировка.
Разогреемся:
- 5-10 минут легких упражнений на сердечно-сосудистую систему, таких как бег на месте или прыжки с места.- 10-15 повторений каждого: круги руками, вращение плечами, круги бедрами стоя и выпады.
Тренировка:
1. Стандартные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений.- Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.- Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, держите локти близко к телу.- Вернитесь в исходное положение.
2. Алмазные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений.- Начните с положения планки, сложив руки вместе в форме ромба.- Опускайте тело, пока грудь почти не коснется рук, локти прижаты к телу.- Вернитесь в исходное положение.
3. Широкие отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений.- Начните с положения планки, расставив руки шире плеч.- Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, держа локти под углом 45 градусов к телу.- Вернитесь в исходное положение.4. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений.- Поставьте ноги на прочную возвышенную поверхность, например, на стул или скамью.- Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.- Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, держите локти близко к телу.- Вернитесь в исходное положение.5. Плиометрические отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений.- Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.- Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли, затем резко оттолкнитесь вверх с силой, достаточной для того, чтобы оторвать руки от земли.- Мягко приземлитесь и сразу же опустите тело в исходное положение.
Восстановление:Для восстановления нам подойдут следующие упражнения -- 5-10 минут легких упражнений на сердечно-сосудистую систему, таких как ходьба или медленный бег трусцой.- Упражнения на растяжку груди, плеч и трицепсов.
Не забывайте постепенно прогрессировать, увеличивая количество подходов и повторений по мере улучшения вашей силы. И всегда прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.
Ещё больше тренировок в сообществе.
🍄 Вы будете в восторге — канал без стресса, только удовольствие.
Мы вас ждём: GOOD MUSCLES