Цифровой детокс как метод повышения благополучия

Вы только проснулись и ваша рука тут же тянется к смартфону. Вы начинаете просматривать электронную почту и сообщения и отвечать на них прямо в кровати. Это мгновенно переключает мозг на рабочий лад, высвобождая дофамин в качестве награды за участие в выполнении задач. Мы чувствуем радость и считаем сеяб продуктивными. Однако такой поход в итоге может привести к выгоранию и причина этого – дофаминовая перегрузка. Из-за нее мы постоянно ищем следующую задачу или электронное письмо, чтобы вызвать очередной выброс дофамина, хотя такое поведение в конечном итоге приводит к стрессу и неудовлетворенности. Давайте разберемся с этим явлением и посмотрим, что можно сделать на уровне человека и компании, чтобы избежать рисков выгорания.

В век смартфонов, социальных сетей и мгновенных сообщений человек постоянно находится в состоянии включенности и перевозбуждения. Многие могут даже не осознавать, что попали в цикл постоянной стимуляции, в основном за счет деятельности, вызывающей выработку дофамина. Концепция «дофаминовой перегрузки» становится все более распространенной, и люди ищут решения для восстановления баланса химии мозга с помощью различных практик, таких как цифровой детокс. Но что именно представляет собой дофаминовая перегрузка, и как мы можем управлять ею в мире, который стремится к немедленному удовлетворению и что можно сделать на уровне человека и на уровне компаний.

Дофамин - это нейромедиатор естественного происхождения, который играет важную роль в системе вознаграждения нашего мозга. Часто его называют «гормоном хорошего настроения», дофамин заставляет нас испытывать удовольствие и мотивирует нас повторять действия, которые приносят радость или удовлетворение. Это может быть что угодно - от наслаждения вкусной едой до проверки своей ленты в социальных сетях. Также он работает так, что мы проверяем электронную почту и сообщения и стараемся ответить на них немедленно. Со временем эта чрезмерная стимуляция создает модель зависимости, когда мы жаждем все больше и больше этих быстрых удовольствий, чтобы почувствовать себя удовлетворенными. Результат? Переизбыток дофамина. Мы должны помнить, что не все виды деятельности, способствующие высвобождению дофамина, полезны для нашего долгосрочного благополучия.

Одна из причин дофаминовой перегрузки - быстрый темп и доступность удовольствий или любых видов деятельности в режиме онлайн 24/7 в современном обществе. Много лет назад такие удовольствия, как общение, прием пищи или чтение, были разнесены во времени, что позволяло нашему мозгу регулировать выброс дофамина. Однако сейчас каждый момент простоя может быть заполнен дофаминовым триггером, будь то несколько снимков в Instagram или быстрая онлайн-игра. Эти быстрые вознаграждения перегружают схемы нашего мозга, в результате чего нам становится сложнее получать удовлетворение от более медленных и осознанных удовольствий.

По сути, мы стали зависимы от быстрых дофаминовых ударов, а это может привести к чувству неудовлетворенности, беспокойству и тревоге.

Современные рабочие места часто устроены таким образом, что усугубляют дофаминовую перегрузку. Имея постоянный доступ к электронной почте, сообщениям в Slack / WhatsApp / Telegram и обновлениям в режиме реального времени, сотрудники находятся в цикле непрерывного вовлечения. Необходимость оставаться на связи и быстро реагировать может привести к гиперстимуляции, когда сотрудники проверяют свои почтовые ящики несколько раз в час или одновременно выполняют множество задач. Каждое уведомление, звук электронной почты или сообщения в мессенджере вызывает незначительный выброс дофамина, усиливая зависимость от постоянного нахождения на связи.

Со временем такое постоянное воздействие раздражителей в рабочее время сказывается на продуктивности, психическом здоровье и общей удовлетворенности работой. Согласно последним исследованиям, длительное пребывание за экраном и постоянная многозадачность могут привести к повышению уровня стресса, тревожности и даже депрессии. Эта «всегда включенная» культура, в которой работа и личная жизнь сливаются друг с другом благодаря цифровой коммуникации, оставляет мало места для настоящего отдыха и восстановления.

Основываясь на научных исследованиях, мы можем сказать, что одним из самых эффективных способов борьбы с дофаминовой перегрузкой является цифровой детокс. Цифровой детокс подразумевает сознательное сокращение воздействия чрезмерно стимулирующих цифровых активностей, чтобы восстановить уровень дофамина в мозге. Этот процесс, также известный как «дофаминовое голодание», побуждает вас отказаться от привычных видов поведения, обеспечивающих быстрый выброс дофамина, таких как прокрутка социальных сетей или просмотр сериалов, чтобы восстановить баланс.

В недавнем обзоре научной литературы были проанализированы 22 исследвоания, посвященные цифровому детоксу. В них говорится, что цифровой детокс - это способ улучшить качество сна, удовлетворенность жизнью, субъективное благополучие и уменьшить тревогу, стресс, депрессию, зависимость от смартфона. Что касается результатов, связанных с психическим здоровьем, то в ходе исследований были отмечены положительные изменения в удовлетворенности жизнью, стрессе и восприятии благополучия, также участники часто отмечали уменьшение негативных чувств и стресса, а также увеличение позитивных чувств, продуктивности и уверенности.

Дофаминовый детокс (иногда еще его называют дофаминовый фастинг) не означает, что ваш мозг перестанет вырабатывать дофамин - полностью прекратить его выработку невозможно. Напротив, цель состоит в том, чтобы разорвать замкнутый круг компульсивного поведения и уменьшить зависимость от нездоровых видов деятельности, провоцирующих выработку дофамина. Сокращение воздействия этих видов деятельности может переучить ваш мозг находить удовлетворение в более простых и здоровых привычках.

Вот несколько советов по внедрению дофаминового детокса в личную рутину:

- Определите триггеры дофамина. Определите, какие действия приводят к скачкам дофамина. Например, если социальные сети вызывают у вас чувство тревоги или перевозбуждения, сделайте перерыв в общении с ними, это поможет перестроить работу мозга. Некоторые люди предпочитают удалять социальные сети со своих телефонов и пользоваться ими только на компьютере.

- Выделите время для дофаминовых триггеров. Вместо того чтобы полностью отказаться от приятных занятий, установите строгие временные рамки, чтобы наслаждаться ими без чувства вины. Например, вы можете разрешить себе смотреть любимый сериал только после выполнения рабочего задания или ограничить игры выходными.

- Ставьте четкие цели для детокса. Создайте реалистичные цели детоксикации. Например, вы можете ограничить использование телефона определенным временем суток или полностью отказаться от определенных видов деятельности, таких как видеоигры или онлайн-шопинг, на определенный период. Также вы можете выключать смартфоны на ночь и выносить их из спальни.

- Замените цифровые привычки другими занятиями. Замените время, проведенное за экраном, на автономные занятия, например, физические упражнения, ведение дневника или отдых на природе. Эти виды деятельности высвобождают дофамин более здоровым и устойчивым способом, способствуя общему благополучию.

- Установите границы в пользовании технологиями. Определите конкретное время в течение дня, когда вы будете «свободны от экрана». Например, вы можете не проверять телефон в течение первого часа после пробуждения или за час до сна. Это поможет снизить постоянную стимуляцию дофамином и даст мозгу время на перезагрузку.

- Замените вредные привычки на более здоровые. Если вы склонны проверять социальные сети во время простоя, попробуйте заменить эту привычку более здоровой альтернативой, например, прогулкой или общением с другом. Так вы переключите свое внимание с быстрого получения дофамина на более полезные занятия.

- Постепенно уменьшайте зависимость от цифровых стимулов. Отказаться от цифровых привычек «на холодную голову» может быть сложно. Вместо этого попробуйте постепенно сокращать количество занятий, вызывающих чрезмерное возбуждение. Например, если вы проводите несколько часов в день, прокручивая социальные сети, сократите это время на 30 минут в день и постепенно доведите его до более приемлемого.

Дофаминовая детоксикация не обязательно должна быть экстремальной или длительной. Например, можно начать с ежедневного отключения телефона на один час и постепенно увеличивать продолжительность по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно (например, можно добавлять один выходной в месяц для цифрового детокса).

Многие компании признали необходимость борьбы с дофаминовой перегрузкой и цифровой усталостью своих сотрудников. Один из инновационных подходов, который приняли некоторые организации, - это политика «заморозки» электронной почты, которая запрещает отправлять или получать сообщения, связанные с работой, после окончания рабочего дня. Такая политика помогает сотрудникам отключиться от работы, обеспечивая четкую границу между профессиональным и личным временем, что снижает дофаминовую перегрузку.

Например, такие компании, как Volkswagen и Daimler, внедрили системы, которые не позволяют серверам электронной почты отправлять сообщения сотрудникам в нерабочее время. Это поощряет работников полностью отключаться от работы, помогает предотвратить выгорание и способствует лучшему балансу между работой и личной жизнью.

Другие стратегии, которые могут использовать компании, включают:

- Назначение дней (или хотя бы части дня) «без встреч». Сокращение количества встреч и предоставление сотрудникам времени для непрерывной концентрации внимания может значительно снизить когнитивную перегрузку и стресс.

- Поощрение перерывов. Регулярные перерывы без использования техники в течение дня позволяют сотрудникам восстановить силы и зарядиться энергией, что повышает продуктивность и улучшает психическое состояние.

- «Замораживание» электронной почты/сообщений (messages freeze). Политика общения запрещает отправлять электронную почту или сообщения в свободное от работы время (обычно с 8 вечера до 7 утра). Для решения срочных вопросов можно использовать только телефонные звонки.

- Обеспечение поддержки психического здоровья. Компании могут предложить такие ресурсы, как тренинги по осознанности, услуги консультантов или оздоровительные программы, чтобы помочь сотрудникам справиться с цифровой усталостью и стрессом.

Компании могут улучшить самочувствие сотрудников, повысить производительность и общую удовлетворенность работой, создав среду, которая поддерживает «цифровой детокс» и здоровые привычки.

Внедрение этих стратегий поможет вам восстановить контроль над уровнем дофамина, что позволит вам испытывать более устойчивое счастье и удовлетворение от работы и личной жизни.

Еще больше идей для повышения личного благополучия и счастья сотрудников в моем ТГ-канале "Happy@Work"