О том как природа способна помочь людям с СДВГ
Тема СДВГ у взрослых в русскоязычной среде возникла буквально из небытия пару лет назад и разгорелась как костер в сухую погоду. Решил подкинуть дровишек – принес поленья, которые, я надеюсь, смогут долго гореть и греть даже если пойдет дождик.
Взрослые люди с СДВГ – так же как и дети – испытывают проблемы с концентрацией внимания, самоорганизацией, страдают от импульсивного поведения и «разрегуляции» эмоций, им тяжело методично день за днем двигаться к поставленным долгосрочным целям.
В России СДВГ у взрослых «официальной» медициной не признается – одна из причин в том, что в стране действует устаревшая классификация болезней МКБ-10 – в ней критерии диагностики СДВГ рассчитаны только на детей.
Синдром действительно проявляется первый раз в детском возрасте – однако 50%-70% людей, которым СДВГ диагностировали в детстве, продолжают испытывать симптомы во взрослом возрасте.
Подозреваю, что еще одна из причин игнорирования проблемы связана с тем, что фармацевтические препараты первой линии (то есть наиболее эффективные при СДВГ) в РФ запрещены и за их использование можно попасть в тюрьму.
В русскоязычных медиа появилось достаточно много информации по СДВГ, но почти нет ничего про мою «волшебную таблетку» – путешествия. И совсем ничего нет про очевидное «комбо» – психотерапевтические путешествия. Напишу что знаю на сегодняшний день про то как природа способна компенсировать СДВГ.
Личный опыт
У меня у самого СДВГ. Я обзавелся диагнозом три года назад, то есть в очень зрелом возрасте – и подтвердил его сразу в двух странах – чтобы уж наверняка. Вот мой набор инструментов для снижения негативного влияния симптомов СДВГ выглядит так:
— Путешествия и физическая активность на природе – включая занятия спортом, хайкинг, длительные пешие и велосипедные прогулки и походы, SUP-серфинг.
— Психотерапия
— Диагноз. Постановка и принятие диагноза СДВГ важная точка на пути увеличения качества жизни – это мощное осознание, оно позволяет принять себя и затем не заблудиться в пути. Я думаю что большинство взрослых людей, не подозревающих о своем СВДГ, чувствуют себя как ежик в тумане.
— Специальный режим дня, включающие ежедневные «ритуалы» для увеличения продуктивности и способности концентрироваться. Under Construction — то есть в процессе внедрения, но результат уже ощущается.
Перечислил способы справляться с симптомами СДВГ в том порядке, в котором они появлялись в моей жизни. В идеале все должно начинаться с диагноза. Но в моем случае все началось с путешествий – интуитивно почувствовал что они мне помогают, затем «подсел» на эффект, который заметен в моменте и длится еще долгое время после. Путешествия с психотерапией позволили мне не поехать кукухой, избавиться от некоторых сопутствующих проблем, а затем начать регулярно испытывать состояние радости и полноты жизни. И еще дотянуть до того момента когда я узнал что находится в сердцевине проблемы.
Поиски продолжаются.
Мой набор средств не уникальный, за исключением того, но я не включил в него фарму. Для меня лично фарма не оказалось достаточно эффективным методом совладания с СДВГ. Но в целом лекарства дают значительный эффект, особенно при комбинации с другими элементами в списке выше. Вообще, особенность синдрома в том, что его можно по-настоящему приручить только используя несколько заклинаний методов одновременно.
Выбираемся на природу – теория восстановления внимания
В 1970-ые года супруги Рейчал и Стивен Каплан — впоследствии профессорА мичиганского университета – получили грант от национальной лесной службы США на изучение влияния природы на человека. Через десять лет они написали книгу «The experience of nature: A psychological perspective (Переживание природы: психологическая перспектива)», в которой сформулировали теорию восстановления внимания – Attention Restoration Theory (сокращенно ART).
Согласно теории, у человека ограниченные запасы когнитивных ресурсов, которые могут быть израсходованы в процессе выполнения различных задач. Когда эти ресурсы исчерпаны, возникает усталость и снижение эффективности внимания.
В результате взаимодействия с природой люди восстанавливают и «прокачивают» способность к концентрации внимания.
Внимание – дефицит в современном мире. Очевидно что развитие способности концентрации внимания важно для большого количества людей. Для людей с СДВГ это если не вопрос жизни и смерти (известно, что у людей с СДВГ чуть больше шансов погибнуть в автокатастрофе, но для остальных причин смертности разницы нет), то точно вопрос приемлемого качества жизни.
Капланы определили качества, которыми должны обладать восстанавливающая среда:
Очарование (Fascinating).
Способность окружающей среды вызывать трепет (благоговение). В достаточной «дозировке» очарование может дать отдых направленному вниманию, поскольку на его месте появляется непроизвольное внимание.
Нахождение вдали (Being Away).
Человек должен ощущать что находится вдали от привычного ареала обитания – это позволит его разуму и чувствам отключиться от повседневных забот. Ощущения нахождения вдали может быть объективным или субъективным по своей сути – для его достижения не обязательно далеко уезжать.
Расширение (Extension).
Связь между каждым элементом, обнаруженным в окружающей среде; ощущение возможности перемещаться в среде и находить новую информацию.
Совместимость (Compatibility).
Характеристики, обнаруженные в окружающей среде, соответствуют предпочтениям и целям человека.
Я нахожу эти четыре критерия поэтичными и в тоже время очень практичными. Я сам видел как это работает.
В ландшафтной терапии мы даем воссоздаем условия для участников с примерно такими же свойствами.
Задача ведущих психологического путешествия именно в этом и состоит – подобрать локацию, составить маршрут, а затем провести по нему участников так чтобы взаимодействие участников и ландшафта раскрылось по всем четырем направлениям.
Теорию ART стали проверять в ходе научных экспериментов с начала 90-х годов прошлого столетия. С тех пор провели огромное количество исследований с различными группами людей в различных условиях, измеряя различные параметры, характеризующие способность людей концентрироваться и выполнять сложные когнитивные задачи.
В целом, результаты исследований выглядят как подтверждающие теорию. Забавно, что в ходе некоторых из них выяснилось, что для достижения значимого эффекта людям достаточно просто посмотреть на картинки с изображениям природы.
Но работы для ученых в этом направлении еще много. Основной задачей в ближайшее время станет создание универсальных параметров (что именно измерять) и оценка устойчивости эффекта от регулярного взаимодействия с природой.
Теорию проверяли и для людей СДВГ, но пока что основной массив данных получен для детей. В основном вывод такой же — ART для детей работает – хотя, возможно, хуже чем фарма, а именно стимуляторы — фармацевтические препараты направленные на буст дофамина в центральной нервной системе (примечание – нехватка дофамина одна из «технических» причин СДВГ) . Для меня это неудивительно – очень сложно накачать мозг дофамином естественными средствами – так как это умеют делать стимуляторы. Но если в детстве научиться саморегуляции на природе, то этот навык точно не будет лишним – все работает в комплексе. И, возможно, поможет во взрослом возрасте обходиться без препаратов.
Добавляем физическую нагрузку.
Критерий, про который Капланы почему-то не упомянули, это способность окружающей среды вымотать физически: ).
Скорее всего, все кто читает эту статью хотя бы раз в жизни ощущали приятную физическую усталость. Или даже не очень приятную – но ту, которая следующие несколько дней дает приток энергии и возможность мыслить более четко. Очень много свидетельств от регулярных бегунов о том, что они бегают не только ради физической формы, но и для того чтобы в движении придумывать новые идеи и находить способы решения проблем. Взять хотя бы Харуки Мураками – он признался что благодаря бегу смог стать писателем. Нейробиология спорта и физических нагрузок штука сложная, но дофаминовый след здесь очевиден.
Физические нагрузки улучшают нашу физическую форму и мыслительные способности. Второе не очевидно для всех, я лично знаком с хорошим фитнес-тренером и консультантом по диете (помог мне похудеть на 12 килограмм). Он весь свой маркетинг строит на «боди-шейминге», но ни слова не говорит про развитие когнитивных функций. Потому что просто в это не верит и его этому не учили.
Но есть еще один момент. Для концентрации внимания и драйва важно поддерживать уровень дофамина на определенном уровне. Для этого время времени необходимо испытывать физический дискомфорт. Механизм регуляции дофамина устроен таким хитрым способом, что слишком сильный буст дофамина приводит к откату в сильный минус. Такое может случиться не только с потребителями кокаина. Для людей с СДВГ, например, характерен гиперфокус – внезапная длительная до изнеможения концентрация на какой-то одной теме. Чтобы затем вылезти из дофаминовой ямы следует погрузить себя не в состояние комфорта (мягкие тапочки, котики, теплый чай), а в холодную воду. Или пойти в спортивный зал. Однако будтье аккуратнее и изучить вопрос глубже.
Физические нагрузки обязательно входят во все современные протоколы немедикаментозного или комбинированного лечения СДВГ. Уже есть много свидетельств о том, что что эффективность фитнеса не меньше, чем эффективность фармы. Я лично чувствую что приговорен к физическим нагрузкам на всю оставшуюся жизнь. Вот сейчас пишу эти строки и понимаю что мне не хватает спорта – и мне радостно от того, что я это понимаю. Значит, механизм привязанности не сломался. Для его создания и выработки толерантности к физическим нагрузкам я приложил много усилий. Если у вас СДВГ и вы все еще не почувствовали пользу от физических нагрузок, значит вы пока что не преодолели начальный дискомфорт. Но это не должно быть слишком сложно для людей с СДВГ.
В ландшафтной терапии мы приветствуем определенный уровень физического дискомфорта. Он конечно же должен быть переносимым, но все же участники должны предпринимать некоторые усилия для того чтобы перемещаться по маршруту в лесу и горах. А потом еще основательно поработать на точках маршрута (объектах природного или культурного ландшафта), задействовав все свои датчики – сенсорное восприятие и мышление. И все это в формате интенсивной — как правило трехдневной – работы.
Воображаем себя древними охотниками
Недавно наткнулся на эволюционную гипотезу СДВГ. Она утверждает что синдром это некоторый атавизм – привет из прошлого человечества. Он был необходим охотникам и собирателям для выживания в условиях непрерывного поиска и сбора пищи, быстрого реагирования на опасность, постоянного передвижения и необходимости менять место временного проживания. То есть полный набор условий в которых люди СДВГ часто чувствуют себя как рыба в воде и действуют зачастую эффективнее чем люди без СДВГ. Но затем человечество поработила пшеница и кукуруза, они стали оседлыми, а СДВГ стал менее выигрышной стратегией выживания.
На мой взгляд выводы делать преждевременно, но идея интересная.
Отсюда у меня возникает предположение что людям с СДВГ для нормального самочувствия просто необходимо время от времени погружать себя в условия близкие к первобытным – природа, движение, охота за артефактами. Артефактами могут быть психологические инсайты – внезапные понимание о том как решить какую-либо задачу развития.
Заключение
Если соединить путешествия на природе (не забыв про физические нагрузки), с психотерапией, то на выходе должны получить мощный способ снижения негативных последствий СДВГ.
Я буду продолжать исследовать тему и дополнять статью — править по ходу или писать отдельные посты про более узкие аспекты. Сейчас должен остановиться, так как знаю что один из симптомов СДВГ это перфекционизм, усложнение и неумение вовремя поставить точку – вот она, кстати =>.