🔥 Эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале 🔥

Привет, спортсмены! 💪 Сегодня мы разберем несколько упражнений для прокачки ягодичных мышц.

🌰Приседания со штангой Они задействуют все мышцы нижней части тела и помогают увеличить объем, силу ног и ягодичных мышц. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Положите штангу на трапеции. Медленно опуститесь, сгибая колени, до уровня параллели бедер с полом (можно ниже). Вернитесь в исходное положение.

Чтобы работала ягодичная мышца вам должно быть тяжело, но до отказа работать не нужно. Повышайте вес на штанге постепенно.

🌰Выпады с гантелями Делайте шаг вперед, опускаясь в выпад. Сгибайте оба колена под прямым углом. Возвращайтесь в исходное положение.

🌰Гиперэкстензии Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедра, включая ягодицы. Лягте на скамью гиперэкстензии, зафиксируйте ноги. Наклоняйтесь, затем поднимайтесь до параллели с полом.

🌰Ягодичный мостик Это изолирующее упражнение идеально подходит для максимальной активации ягодичных мышц. Для новичков - лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Опускайтесь вниз, но не касайтесь пола. Для опытных эффективнее делать от лавки со штангой на ногах.

🌰Отведение ноги назад в кроссовере Это упражнение помогает изолированно проработать ягодицы. Прикрепите манжету кроссовера к лодыжке. Отведите ногу назад, удерживая тело прямым. Медленно верните ногу в исходное положение.

⚡ Советы: - Разогрейте мышцы перед началом тренировки.

- Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм.

- Используйте вес, который позволяет сделать 10-15 повторений с правильной техникой.

- Не забывайте о важности восстановления и отдыха между тренировками.

#тренировка