Как «приучить» себя к ЗОЖ — советы, которые точно работают

Наверняка вы хотя бы раз пробовали придерживаться правил здорового образа жизни (ЗОЖ): делать зарядку, выпивать норму воды, правильно питаться и так далее. Поэтому понимаете, что внедрять полезные привычки и постоянно их придерживаться — это очень сложно.

Наш эксперт Якобенчук Александр, тренер по плаванию, врач-диетолог и автор курса «Здоровый образ жизни: всесторонний подход к улучшению здоровья», рассказал, как можно «приучить» себя к ЗОЖ и не сорваться.

Самое главное, с чего стоит начать, — это определение проблемы и цели. То есть вы должны осознать, что проблема существует и мешает вам жить. Затем нужно вспомнить ваше идеальное состояние/вес и поставить себе цель в него прийти.

Дальше нужно определить намерение, и, как правило, на этом моменте у людей возникает главная загвоздка. Вы должны честно ответить себе на вопрос: действительно ли вы готовы к трансформации? Зачем на самом деле она вам нужна?

У вас вряд ли получится схитрить, например, принимать какие-то таблетки/препараты и получить стойкий, долгосрочный результат. Как показывает практика, к нему может привести только полная модификация образа жизни.

Это значит, что вам предстоит изменить:

Возможно, вам даже придётся ограничить общение с родными.

Когда вы поймёте, что готовы к этим изменениям, подключайте нового «игрока» — дисциплину. Наверняка вы слышали про закон Парето: 20% усилий дают 80% результата. Поэтому применяйте метод маленьких шагов и каждодневных простых действий.

Важно! Не ориентируйтесь на внутренние ощущения как на главный критерий успеха, например: «Я чувствую, что похудел(а)», «Я вижу по джинсам». Так это не работает.

Нужны чёткие критерии. Сделайте фото лица, рук, высыпаний, если они есть, своего тела спереди, сбоку и сзади. Затем встаньте на весы натощак и зафиксируйте вес, измерьте объёмы. Это важно, потому что только чёткие метрики могут показать статистику ваших усилий.

Относитесь к вашей цели, как к эксперименту, где возможны ошибки и провалы. Они помогут вам сделать выводы, найти причины неудач, внести корректировку и, таким образом, прийти к цели.

Для достижения хорошего результата важно понимать, из каких компонентов состоит ЗОЖ.

Не зря говорят, что сон — всему голова. Одновременно с этим он является самой частой проблемой в мире. Опрос, проведённый Национальным фондом сна (NSF) в 2013 году, показал, что 65% взрослого населения в США недополучают рекомендованные 7–8 часов сна каждую ночь в течение недели. Не лучше результаты и в других странах: 39% — в Европе, 60% — в Азии и 45% — в России.

Почему сон — это так важно?

Как наладить сон:

Любой фактор, выводящий человека из состояния устойчивого равновесия, — это стресс. Всю жизнь мы подвергаемся неблагоприятным воздействиям: природным, климатическим, экологическим, социальным, эмоциональным, профессиональным.

Климатические условия — температура, атмосферное давление, кислородное насыщение воздуха, вибрации, звуковые нагрузки, солнечная активность — ежедневно влияют на наше самочувствие. Также для нас вреден городской шум от 50 дБ и выше.

Современный человек нуждается в расширении диапазона и скорости своей адаптации. Можно использовать гормезис — стимулирующее действие умеренных доз стресса, которые не наносят вреда организму. Например, закаливание/поход в сауну, физическая активность высокой интенсивности/массаж и отдых, тренировки в горах или дайвинг, голодание и правильное питание.

Поиск топлива для организма — одна из основ человеческой жизни. Им является еда, которую митохондрии преобразуют в энергию. Раньше выживание людей напрямую зависело от пищи, добытой во время охоты или собирательства.

Сегодня доступный нам рацион претерпел значительные изменения, и теперь добытое пропитание может стать либо угрозой для нашего здоровья, либо возможностью для его оптимизации. То есть ваши пищевые предпочтения могут сделать вас либо здоровее, выносливее и сильнее, либо вызвать хронические заболевания.

Проблемы современного питания:

Существует большое количество диет и систем питания, например, низкоуглеводная, кетогенная, средиземноморская, вегетарианство/веганство, безглютеновая, интервальная и многие другие.

Лучше всего придерживаться средиземноморского типа питания. Эта система возглавляет список диет для сохранения здоровья. Научно доказано, что с её помощью предотвращаются сердечно-сосудистые и бронхо-лёгочные заболевания, метаболический синдром, болезнь Паркинсона и не только.

В основе этого типа питания спокойное отношение к жизни, физическая активность и здоровая качественная еда. Стоит больше проводить времени с близкими, ведь люди, которые нас окружают, влияют на то, с каким настроением мы едим, готовим и выбираем продукты.

Самый эффективный способ увеличить количество энергии в вашем организме — это физическая нагрузка. Тренировки забирают энергию, но при этом стимулируют производство новой и её накопление для применения в будущем.

Тем не менее физическая активность современного человека очень мала — 60% населения не достигают рекомендуемого уровня активности, а 15–20% и вовсе пассивны.

Сейчас мы живем в эпоху расцвета умственного труда, многие работают за компьютером и ведут сидячий образ жизни, который является причиной нарушения обмена веществ. Он даже опаснее лишнего веса.

Люди с нетренированной сердечно-лёгочной системой чаще умирают от отсутствия физнагрузок, чем от повышенного индекса массы тела. Малоподвижный образ жизни уменьшает количество митохондрий в клетках, снижает синтез энергии и приводит к быстрому упадку сил.

Чтобы приучить себя к физической активности, нужно также придерживаться правила небольших ежедневных действий. Начните с 10 тысяч шагов в день. Поначалу будет непросто, однако этого может быть достаточно, чтобы скинуть от 15 до 30 кг.

Главные рекомендации:

Ведение здорового образа жизни требует осознанного подхода и регулярных усилий, но результат стоит того. Сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, качественный сон и управление стрессом — это ключевые компоненты, которые помогут вам не только улучшить самочувствие, но и повысить качество жизни в целом.

Начните с малого, и вы увидите, как постепенно здоровые привычки станут неотъемлемой частью вашего дня! А чтобы подробнее узнать об основных правилах поддержания здоровья, приходите на наш курс «Здоровый образ жизни: всесторонний подход к улучшению здоровья»