Как быть физически активным во время удалёнки
Эпоха сидячичего образа жизни
В день я в среднем провожу сидя по 8-10 часов. Весь процесс написания этой статьи я проведу сидя. И я думаю, я не исключение из правил. Сидячая работа - "чума" 21 века.
Жаль, пока еще не придумали способ, как взаимодействовать с компьютером, параллельно бегая на беговой дорожке. Хотя я думаю, что возможно в будущем так и будет. Но пока это будущее не наступило, многие из нас должны выполнять работу сидя.
Сидячий образ жизни делает людей малоподвижными.
Недавнее исследование ВОЗ показало, что недостаток физической активности наблюдается почти у 1,8 млрд человек, что составляет примерно треть (31%) взрослого населения планеты.
Я как IT специалист на удаленки, знаю о чем пишу. Сидеть приходится по долго. Год назад время сидения за компьютером могло достигать 14 часов. Дневная активность была на нуле.
В чем проблема малоподвижного образа жизни
В чем вред малоподвижности? Ну как может сидение навредить организму?
Тут все очень просто. Природа создавала человека как активное создание. Не предполагалось, что люди будут малоактивными. Как могло малоактивное существо выжить лет так 100 назад? В те времена человеку нужно было приложить очень много усилий для выживания, и в первую очередь физических. Чтобы передать свои гены, нужно было тоже приложить больше усилий, чем сейчас. Из этого получается эволюция делала все, чтобы люди были физически активными. Пример о эволюционном механизме "самовосстановления", я напишу ниже.
Сейчас сильно все поменялось. Нам не нужно быть физически активными, чтобы найти пропитания или найти партнера. У нас есть супермаркеты и сайты знакомств. Все дары технического прогресса усадили нас по креслам и сделали малоподвижными. Основные проблемы, вытекающие из малоподвижности, следующие:
- Ожирение. Оказывает негативное влияние на качество жизни, в частности на сон. Ожирение может повышать риск сахарного диабета и заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Продолжительность жизни. При физической активности организм вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол. После активности организму нужно восстановится и он в контрмеру вырабатывает гормоны роста и обновления. Есть исследование, в котором заменялось количество выработанных гормонов стресса во время нагрузки и гормонов обновления после нагрузки. Выяснилось, что гормонов восстановления и обновления вырабатывается больше, и они перевешивают по силе гормоны стресса. Тренировки нас в прямом смысле омолаживают. Это эволюционный механизм "самовосстановления", который предполагает, что активное существо будет в более выигрышном положении, чем пассивное, и с большей вероятностью передаст свои гены. Получается, при малоподвижном образе жизни мы не пользуемся этим инструментом восстановления.
- Качество жизни снижается. Малоподвижный образ жизни снижает качество жизни, а при снижении качества жизни происходит снижение эмоциональной удовлетворенности. Например, мало кто будет счастлив при постоянных болях в голове, вызванных проблемами с шейным отделом позвоночника, которые вызваны долгим сидением. Таких примеров может быть много, главное, что есть корреляция между малоподвижностью и качеством жизни.
- Ощущения усталости и депрессии. При малоподвижном образе жизни, чаще формируются депрессии. Неспроста первое, что советуют сделать врачи при тревоге и депрессии, это пойти в фитнес-зал. При тренировках у нас вырабатываются гормоны счастья, которые помогают облегчить эмоциональное состояние.
Практические рекомендации
Правило 7000 тысяч шагов. Об исследование можно прочитать здесь. Суть в том, чтобы в день проходить больше 7000 т шагов. Мы с моей девушкой договорились, что если мы вместе проходим всю неделю больше 7000 т шагов ежедневно, то мы себя поощряем на выходных сладкой вкусняшкой. Такой механизм стимулирует ходить больше, тк вкусняшку хочется покушать.
Добавить в жизни физической активности. Это может быть фитнес-зал или танцы или футбол. Нужно найти что-то, что нравится и регулярно этим заниматься. Для меня это фитнес-зал.
Разминка. Есть специальные приложения, которые напоминают, каждый час вставать и размяться. При долгом сидении будет полезно встать и минуту подвигаться.
Модифицируйте окружения. Я купил себе поднимающийся стол. Когда мне надоедает сидеть, я поднимаю стол и работаю стоя.
Для меня главное что дает физическая активность - это оставаться в фокусе. У меня много идей и планов и мне очень важно быть бодрым и иметь положительный настрой. Физическая активность мне это дает. Только представьте, вы можете достичь большей части своих целей, но между вами и вашими целями встало чувство лени.
Плюсом ко всему я инвестирую в свое здоровье. Я хочу как можно дольше оставаться активным и в этом мне помогает мои инвестиции в виде тренировок и ходьбы.
Буду рад увидеть в комментариях Ваши методы борьбы с малоподвижностью. Спасибо за прочтение!