Что делать если не можешь уснуть?

С какими проблемами нужно идти к сомнологу?

Есть сразу три группы. Первая – это если у вас отмечается громкий храп, схрапывание, остановки дыхания во сне, поверхностный беспокойный сон, ночная потливость, учащённые мочеиспускание, разбитость с утра, головные боли, артериальная гипертония и тяжёлая дневная сонливость. Я перечислил симптомы синдрома абструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне.

Это очень веское основание для того, чтобы обратиться к сомнологу, провести обследование, поставить точный диагноз и назначить лечение. Второе, тоже специфическое, частое обследование заболевание, это где-то 20% пожилых людей. Это так называемый синдром беспокойных ног.

Когда человек ложится в постель, а у него возникают крайне неприятные, но трудно описуемые ощущения в ногах, вынуждающие не шевелить. Пошевелил – прошло. Перестал шевелить опять – заснуть не может. Это тоже основание для того, чтобы обратиться к сомнологу. Ну и в целом, если плохой сон, трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи и так далее, здесь такое правило.

Если у вас больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно пробуждений среди ночи, вы просыпаетесь раньше, чем хотелось бы. К примеру, будильник стоит в 7 утра, а вы в 6 проснулись и уже дальше не можете заснуть. Это 3 и более таких плохих ночей в неделю, и это длится 3 месяца. Вот это критерий хронической бессонницы, и нужно понимать, что она сама по себе уже не пройдет. То есть здесь нужно проводить нормальное обследование, понимать, в чём проблемы, и назначать специфическое лечение. 
Просто лечить снотворными эту ситуацию бессмысленно. Более того, мы симптоматически, наверное, поможем на какое-то время, но мы вызовем физическую и психическую зависимость и фактически сделаем человека лекарственным наркоманом.

Что происходит с организмом человека во сне?

Мы очень хорошо понимаем, что мозг вообще никогда не спит. Днём он взаимодействует с окружающей средой, и мы как бы просто выживаем в этом мире. А ночью он занимается техническим обслуживанием организма. Те центры, которые днём работали вовне, ночью работают внутрь, как такой механик. Он смотрит, как работают органы и системы, активизирует иммунитет, выводит различные токсины из организма и так далее. Это можно сравнить с машиной: невозможно проводить техническое обслуживание, когда ты на 100 километрах в час, не знаю, подкачиваешь колеса или меняешь масло в двигателе, для этого нужно остановиться.

Так вот, оказывается, что активность мозга в разных стадиях сна бывает даже выше, чем активность днём, метаболическая. Мозг продолжает активно работать, но просто занят другой деятельностью, так сказать, техническим обслуживанием и физическим восстановлением организма.

Это одна из задач. Вторая задача – обработать накопившуюся за день информацию. Когда родился ребёнок, ему в сутки снится приблизительно 6 часов сновидений, а взрослому всего 2 часа. Знаете почему? Дело в том, что мозг за первые 6 лет жизни ребёнка узнаёт 80% всей аудиовизуальной информации, которую он потом узнает за всю свою оставшуюся жизнь.

Всю эту информацию мозг должен обработать, которая попала в оперативную память, принять решение, сформировать рефлексы, адаптироваться к внешней среде и спрогнозировать, как действовать дальше. Вот это вторая функция сна, когда у нас происходят сновидения.

Таким образом, мозг просто активно работает. И если что-то ночью нарушает эту нормальную активность работы мозга, как бессонница, апноэ сна или периодические движения, то мозг не может выполнять свою функцию нормально ночью, и наш день также становится разрушенным. Потому что мозг не восстановил организм и не восстановил память нормально. Вот такие проблемы бывают, когда случаются расстройства сна.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы – это суточные ритмы. Дело в том, что человек существо дневное, то есть он должен ночью спать и днём быть активным. Когда в организме происходят колебания активности, сна и бодрствования в соответствии с суточными ритмами в 24 часа, это и есть циркадный ритм. Существует внешний циркадный ритм, обусловленный сменой дня и ночи, и внутренний циркадный ритм, который может немного отличаться. Например, если внутренние часы идут быстрее, человек будет "жаворонком", если медленнее – "совой".

Есть также "голуби", у которых внутренние часы приблизительно соответствуют 24 часам. Для изучения циркадных ритмов людей помещали в пещеры без внешних времязадавателей, где освещенность, влажность и температура были одинаковыми, и не было часов. В этих условиях человек начинал жить по своему внутреннему ритму, не завися от внешнего ритма смены дня и ночи.

Например, у "сов" внутренний ритм может быть длиннее: человек бодрствует 20 часов и спит 10 часов, что создает собственный внутренний ритм в 30 часов. Внешние времязадаватели, такие как смена дня и ночи, могут немного ускорять или замедлять наши ритмы, в итоге человек подстраивается под внешние циркадные ритмы.

Можно ли скорректировать свой внутренний циркадный ритм?

Можно сожительствовать с этим ритмом и предпринимать те или иные действия, которые будут позволять подстраивать наш циркадный ритм под внешний циркадный ритм смены дня и ночи. Здесь важно различие между жаворонками и совами. Жаворонкам проще, потому что их режим соответствует общепринятому распорядку дня: они рано ложатся, рано встают и сразу начинают работать. Они вставали рано, спали мало и работали много.

Что же делать совам?

Первое: нужно активно проживать день. Физическая нагрузка, как говорил Бенджамин Франклин, – лучшая подушка. Рекомендуется аэробная физическая нагрузка.

Второе: совам не следует употреблять кофеинсодержащие продукты за 6-8 часов до сна. Мозг и так не хочет спать, а кофеин только ухудшает ситуацию.  За 2 часа до сна желательно убрать всевозможные информационные и психоэмоциональные раздражители.

Жаворонок, например, может спать даже во время дискотеки, в то время как сова будет продолжать бодрствовать, если не дать ей возможность расслабиться. Мозг не успокоится и будет работать до трех часов ночи.  Сознательно за пару часов до сна нужно ограничить психоэмоциональную и физическую активность, чтобы мозг успокоился и заснул.  Очень важно соблюдать режим сна.

Совам особенно нужно избегать отсыпания в выходные. Средний москвич встает на 2 часа позже в выходные, чем в рабочие дни, а 10% взрослых москвичей – на 4 часа позже. Это эквивалентно перелету из Москвы в Красноярск.

Частые изменения режима сна ведут к "социальному джетлагу". Это ухудшает здоровье и самочувствие, аналогично эффектам, возникающим при переводе часов весной и осенью. Человек устраивает себе псевдоперелеты несколько раз в месяц, и это негативно сказывается на его состоянии.  Когда я реализую программу лечения бессонницы, я жестко задаю время подъема. Через 2 недели подъема в одно и то же время циркадные ритмы человека подстраиваются. Человек начинает просыпаться за 5 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись.

Среднестатистический человек может переносить сдвиг режима на 2 часа. То есть, в выходные нужно вставать не позже, чем на 2 часа позже, чем в рабочие дни. Это позволяет нивелировать переход в начале недели. В целом, большие сдвиги режима вредны для здоровья. Жизнь зародилась в районе экватора, где соблюдаются естественные циркадные ритмы. В северных широтах, особенно за полярным кругом, это нарушается, что приводит к депрессиям, нарушению циркадных ритмов и бессонницам. В развитых северных странах существуют государственные программы светотерапии. Это помогает обмануть мозг, создавая иллюзию дня или ночи. В течение дня нужно находиться в ярко освещенном помещении, а ночью – в полной темноте, чтобы мозг соблюдал световую гигиену.

Вредно ли сидеть в телефоне перед сном?

Чрезвычайно важно понимать, что не только сам свет смартфона раздражает мозг и уменьшает выработку мелатонина, но это в принципе возбуждает мозг. Когда мы смотрим телевизор, мы пассивно воспринимаем информацию. А когда серфим в телефоне, каждое нажатие клавиши – это принятие решения: сюда нажать, туда нажать. Мозг постоянно активно работает. В программе борьбы со стрессом одно из важнейших мероприятий – ограничение экранного времени для пациентов. Например, они не должны проводить больше часа в день со смартфоном, особенно вечером, за 2 часа до сна, поскольку постоянное общение со смартфоном возбуждает нервную систему.

Исследования показывают, что стресс не уменьшается, если человек с офисной работой делает перерыв, используя смартфон. Мы живем в состоянии постоянного информационного невроза. Английский крестьянин за всю жизнь узнавал меньше новостной информации, чем содержится в воскресном приложении к журналу «Таймс».

Сейчас мы открываем соцсеть или поисковик и видим разнообразные новости: посадили цветочки, хорошая погода, пенсионеры получили деньги, чиновники не воруют. Это приводит к перегрузке информации.

Есть карикатура, которая показывает два европейца, дающих аборигену компьютер и обещающих обеспечить связь с цивилизацией, но через месяц приходят к нему с антидепрессантами. Это иллюстрирует современную проблему информационной перегрузки и стресса.

Может ли еда влиять на качество сна?

Давайте поймем, что нет никаких продуктов, которые оказывают специфическое снотворное действие. Думать, что овсяные печенья или другие продукты помогут уснуть – ошибочно. Важно иметь полноценную диету с достаточным количеством витаминов, микроэлементов и всех необходимых питательных веществ. Есть хорошее выражение: завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу.

Переедание на ночь вредно, так как процесс пищеварения требует значительных затрат энергии. Для переваривания примерно 1 грамма пищи требуется 1 килокалория. Если человек съел килограмм еды на ночь, то это потребует 1000 килокалорий, что эквивалентно трехчасовой тяжелой тренировке. Организм активно работает: печень продуцирует желчь, железа и кишечник бурлят. Мозг не может нормально регулировать и восстанавливать организм, если он занят перевариванием пищи. Есть правило: ужин должен составлять не больше 20% от общего калоража пищи и его нужно принимать за два-три часа до сна. Это позволяет избежать сильного чувства голода и активного процесса пищеварения, который мешает спать.

Почему люди храпят?

Храп – это вибрация дыхательных путей. Мягкий язычок в глотке бьется о стенки дыхательных путей, создавая звук храпа. Дыхательные пути могут полностью спадаться, что вызывает паузы в дыхании, а затем громкое всхрапывание. Это острый период удушья, связанный со спадением дыхательных путей. Таких эпизодов может быть 500-600 за ночь. Первое – это тяжелейший недостаток кислорода. Представьте, человек спит 8 часов, из которых 5 часов он суммарно не дышит. Это наносит вред многим органам и тканям, особенно сердцу, мозгу и почкам. Второе – постоянные пробуждения. Если раз в минуту кто-то стучится у мозга и говорит «проснись, подыши», структура сна разрушается, и человек не высыпается. Это приводит к тяжелейшей дневной сонливости, люди часто теряют работу, страдают когнитивные функции и внимательность. Засыпание за рулем – огромная проблема. По западной статистике, 20% всех ДТП связано с засыпанием за рулем, и это самые летальные ДТП. Человек не успевает остановиться, не тормозит, выезжает навстречу.

Что делать, если не можешь уснуть?

Вообще, если вы легли и в течение 15 минут не заснули, то вы, скорее всего, перевозбудились. Лежать в постели бессмысленно – вы все равно не заснете какое-то время, пока мозг не успокоится. Более того, лежа в постели, вы будете думать: «Ой, ужас, я не заснул», что само по себе вызывает стресс. В таких случаях нужно встать, уйти в другую комнату и заняться каким-то нудным делом: читать, смотреть телевизор (только не политические новости, лучше Animal Planet или National Geographic), пока не захочется спать. Многие думают: «А как же я не досплю?» Но на самом деле, вы и так и так не доспите, лежа в постели и мучаясь.

В таком состоянии у вас будет формироваться условный рефлекс боязни не заснуть. В следующий раз, уже без стресса, вы захотите спать, но подойдя к постели, подумаете: «Я же сейчас не засну, ужас», и подскочит давление, вы не заснете, и это хронизирует бессонницу. Захотелось спать – пошли и легли. Следующая рекомендация – не менять время подъема. Часто человек решает лечь в 11, но до 3-х часов ночи не может заснуть, и думает: «Встану-ка я не в 7 утра, а в 11». Но что произойдет на следующую ночь? Он еще хуже заснет, потому что встал позже. Поэтому, даже если вы не заснули, не меняйте время подъема. Да, вы накопите дефицит сна, но на следующую ночь все станет гораздо лучше.

Матрас должен быть жёсткий или мягкий?

Матрас прежде всего должен быть удобным. Я всегда спрашиваю своих пациентов, на каком матрасе они спят. Некоторые говорят, что спят на жестком матрасе, хотя он неудобный, все болит, но они считают это полезным. Полезным в чем? Никто не знает. На самом деле, лишь ограниченное количество людей с травмами позвоночника и специфическими заболеваниями нуждаются в вытяжении. Обычный человек имеет изгибы в позвоночнике, да и другие выступающие части тела. Лежа на жестком матрасе, человек касается его только отдельными точками, что вызывает дискомфорт.

Информация о неудобстве доходит до спящего мозга, человек начинает вертеться, просыпается, меняет позу и снова испытывает дискомфорт. История о полезности жестких матрасов берет начало в прошлом веке, когда люди спали на продавленных панцирных сетках, превращавшихся в гамаки. Единственным выходом было положить доски, чтобы спать было хоть немного удобнее. В результате у многих возникло убеждение, что жесткий матрас полезен.

В нашей стране культура спальни начала развиваться только в 90-е годы, когда появились ортопедические и анатомические матрасы. Прошло всего чуть больше 20 лет, и старшее поколение все еще думает, что жесткий матрас полезен. Даже врачи иногда придерживаются этого мнения. На самом деле, матрас должен быть ровным. Современные анатомические матрасы с независимыми пружинами остаются ровными при весе до 120 килограмм, даже если они мягкие. Снизу находится поддерживающий слой, а верхний слой должен повторять контуры тела, обеспечивая комфорт.

Обычно хороший матрас – это полумягкий матрас. Хотя, если, например, девушка весит 45-60 килограмм, ей не нужен жесткий матрас. Ей будет комфортно на мягком матрасе. Таким образом, матрас должен не только быть ровным, но и обнимать контуры тела, чтобы обеспечить комфортный и здоровый сон.

Легко ли сомнологу поставить диагноз?

Чтобы поставить нормальный диагноз, моя первичная консультация занимает полтора часа. В это время я тщательно выясняю анамнез, так как это основа диагноза. В 90% случаев я уже предполагаю диагноз, поговорив с человеком. Далее следует блок анализов на железо, витамины, микроэлементы. Затем проводится полисомнография, во время которой на человека надевают 18 датчиков для наблюдения за сном. Мы анализируем структуру сна, стадии сна, дыхание, насыщение крови кислородом, движения конечностей и так далее, чтобы выявить болезни сна. Мы также разбираемся с образом жизни пациента. Например, человек жалуется на плохое засыпание, а оказывается, он перешёл на удалённую работу, купил кофемашину и выпивает 10 чашек заварного кофе в день, последнюю за час до сна. Естественно, он плохо засыпает и просит дать таблетку. В таких случаях важен комплексный подход, чтобы понять, почему человек хронически плохо спит.

Почему вы решили заниматься сомнологией?

Интересная была ситуация. Я занялся этой сомнологией в 1995 году, когда меня вызвал главный врач и сказал: "Бузунов, приехал какой-то француз, который говорит только по-французски и по-английски. Кроме тебя его в санатории понять никто не может. Пойди поговори." Этот француз сказал, что будем заниматься апноэ сна. Я спросил: "Какое апноэ?" Он объяснил, что это такой диагноз, когда у человека останавливается дыхание ночью. Может быть 600 остановок дыхания за ночь. Из 8 часов сна человек может 4 часа вообще не дышать.

Я вспомнил институт – у нас такого не преподавали. Я проработал уже 5 лет врачом, после института закончил ординатуру и вообще ни разу не слышал такого диагноза. Думаю, ну как, какой диагноз такой? Француз говорит: "Найдите одного полного человека в санатории." Мы нашли. Посел такой, рост 155 см, вес 140 кг – такой шарик. У человека гипертония, проблемы с почками, атеросклероз, диабет. 45 лет. Мы его обследуем, надеваем датчики, и он спит. У него 600 остановок дыхания за ночь. Насыщение крови кислородом падает до 50. Чтобы понять, что такое 50: 93-94 – это норма, при 85 человек уже сознательно не может не дышать, при 70 он синеет, при 60 теряет сознание, 50 – смерть коры мозга через 30 секунд. У человека периодически это 50.

Спрашиваю: "Слушайте, а как же он живет?" Француз говорит: "Да, вот так может жить, адаптируется человек ко всему. Нужно лечить его СИПАП." Я спрашиваю: "Что такое СИПАП?" Оказалось, это специальный прибор, который будет помогать ему дышать. Естественно, спрашиваю, сколько стоит. Говорит, 5 тысяч долларов. В 1995 году 5 тысяч долларов – это стоимость квартиры в Кузьминках, а зарплата у меня была 20 долларов в месяц. Прелесть аппарата в том, что он в первую ночь все устраняет. У него было 600 остановок, а потом он лег и первый раз за 10 лет выспался. Он проснулся и сказал: "Так, все по-другому. Вода мокрее, воздух воздушнее, девушки красивее стали." У меня сейчас порядка 8 тысяч пациентов, которые постоянно спят с этими аппаратами. Некоторые с тех пор. И тот посол – у него вырос сын, у него появились внуки. В общем, все было хорошо, и он похудел.

Транскрибация интервью выполнена с помощью сервиса расшифровки аудио и видео в текст