Что делать, если у вас паническая атака: пошаговая инструкция

Паническая атака – это внезапный приступ страха, который может захлестнуть в самый неподходящий момент: в магазине, на работе, да хоть на улице. Сердце колотится, как бешеное, руки дрожат, в груди сжимает, и кажется, что вот-вот случится что-то ужасное. Знакомо? Если да, то вы не одиноки. В мире миллионы людей сталкиваются с этим.

Я, как психолог, встречала множество людей, которые приходили ко мне именно с этим запросом. Панические атаки вызывают сильное ощущение беспомощности, и каждый, кто их переживает, чувствует, что теряет контроль над своей жизнью. Когда это случается впервые, может показаться, что с вами что-то серьёзное, как сердечный приступ или обморок. Но правда в том, что паническая атака — это скорее психическая реакция, чем физическая угроза.

Почему возникают панические атаки?

Часто панические атаки вызываются хроническим стрессом, подавленными эмоциями или глубинными страхами, которые долго не находили выхода. Представьте себе, что ваше тело — это сосуд, в который медленно, капля за каплей, собираются эмоции и напряжение. Однажды этот сосуд переполняется, и тогда происходит выброс — паническая атака.

Пример из практики: Одна из моих клиенток, успешная бизнесвумен. Она всегда была перфекционисткой и привыкла держать всё под контролем. Но однажды, во время важной деловой встречи, у неё началась паническая атака: внезапное чувство ужаса, дрожь, потливость, сердцебиение. Ей казалось, что она теряет сознание. Но на самом деле это был сигнал её организма о том, что слишком долго она игнорировала свои эмоции и тревогу. Она старалась не думать о том, что могло отвлечь от работы, в ее случае это были проблемы в семье, болезни детей. Она как могла крутилась, стараясь позаботиться о необходимых действиях: дать лекарства, найти няню, осмотры врачей. Но вот собственные переживания ей приходилось «отложить», ведь это могло «вышибить из седла», как она говорила.

Мы живем своим телом, а оно реагирует, нравится нам это или нет, на все, что с нами происходит. «Выбрасывая из головы», мы оставляем проблемы внутри себя, и они копятся, пока не достигнут критической массы. Тогда-то и может наступить паника. Часто настигает неожиданно — за рулём, на работе, в магазине, даже дома, когда вы, казалось бы, расслаблены. В этот момент ваше тело вступает в режим «срочной защиты», активируя все системы, будто вы находитесь в смертельной опасности. Почему так происходит?

С точки зрения психофизиологии, в этот момент мозг включает "боевую готовность" — выделяются гормоны стресса, адреналин, подготавливающий нас к реакции "бей или беги". Это механизм, который защищал наших предков от опасности. Но в современном мире реальных угроз, как правило, нет, а вот стрессы — в изобилии.

Симптомы панической атаки:

Как вести себя во время панической атаки: шаг за шагом

Когда вас накрывает паническая атака, кажется, что мир рушится, и первое, что хочется сделать — убежать. Или наоборот, замереть на месте. Но важно помнить: убежать от себя невозможно. Но я вас заверяю: это состояние можно контролировать. Можно предпринять конкретные шаги, которые помогут взять ситуацию под контроль.

1. Признайте атаку: «Это паническая атака, она не опасна»

Первое, что важно — признать, что с вами происходит именно паническая атака. Это не сердечный приступ и не "помешательство". Паника не навредит вам, она просто даст сигнал, что вам нужно успокоиться. Ваш мозг может пытаться убедить вас, что вы в опасности, но на самом деле никакой физической угрозы нет. Это важно повторять себе: "Это паническая атака, это пройдёт".

Пример из практики: мужчина, 42 года, программист, долгое время боролся с приступами. Он говорил себе: "Сейчас умру". Но после того, как мы научились вместе различать симптомы, он смог обуздать свою реакцию, напоминая себе, что это всего лишь паника.

Признание своего состояния — первый шаг к его управлению.

Это как с любым страхом: когда вы смотрите страху в лицо и называете его по имени, он становится слабее. Как только вы осознаете, что находитесь в панической атаке, это уже снижает уровень тревожности.

2. Сфокусируйтесь на дыхании

Во время панической атаки кажется, что воздуха не хватает. Это потому, что вы начинаете дышать слишком часто и поверхностно. Задача — вернуть контроль над дыханием. Как только начнёте дышать медленнее и глубже, мозг получит сигнал: опасности нет, можно расслабиться. Сосредоточившись на дыхании, вы переключите внимание с тревожных мыслей на контроль над своим телом.

Сделайте глубокий вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 2 счёта и медленно выдохните на 6 счётов. Продолжайте делать так в течение нескольких минут. Я использую эту технику в работе с клиентами, и она помогает многим быстро успокоиться. Простое глубокое дыхание возвращает вам контроль над телом.

3. Заземление: вернитесь в реальность

Один из ключевых триггеров панической атаки — это навязчивые мысли о будущем или прошлом. Вернуть себя в "здесь и сейчас" можно через заземление. Попробуйте отвлечься от своих внутренних переживаний. Например, посчитайте, сколько объектов вокруг вас синего цвета, или ощутите текстуру поверхности, к которой вы прикасаетесь. Это поможет вернуть ваше внимание на внешний мир и "заземлить" ваше состояние.

Или можно использовать технику «5-4-3-2-1». Суть в том, чтобы задействовать все свои чувства и вернуть внимание к реальности:

4. Дайте телу выход эмоций

Иногда паническая атака — это накопление эмоций, которые долго сдерживались. Дайте им выход. Это может быть лёгкое физическое движение: пройдитесь, потянитесь, сожмите и расслабьте кулаки. Всё, что позволит телу "сбросить" лишнее напряжение, будет полезно.

5. Разговор с собой

Во время атаки ваш внутренний диалог может быть крайне тревожным: "Я умираю", "Я сойду с ума", "Мне никогда не станет лучше". Постарайтесь заменить эти мысли: "Это временно, я справлюсь", "Я дышу, и это мне помогает", "Мне сейчас плохо, но это пройдёт".

Внутри себя нужно проговаривать: "Это временно. Это пройдёт." Помните, что панические атаки не длятся долго — обычно всего несколько минут. Важно не паниковать ещё больше, а успокаивать себя.

Оцените свое состояние через 10 минут, если конечно не «подбрасывать дрова в огонь». Чаще всего паническая атака длится от 5 до 20 минут. Включите таймер на 10 минут и скажите себе: «Посмотрим, как я буду себя чувствовать через 10 минут». Это поможет вам дистанцироваться от страха и наблюдать за своими ощущениями со стороны.

6. Двигайтесь. Физическая активность поможет телу быстрее справиться с выбросом адреналина. Сделайте несколько кругов по комнате, пройдитесь по улице. Это даст сигнал вашему организму, что опасности нет, и можно расслабиться.

7. Установите контроль над мыслями.

Паническая атака — это часто нечто большее, чем просто физическая реакция. Это мысли, которые выходят из-под контроля. Попробуйте «поймать» свои мысли и спросить себя: «Что я сейчас думаю? Почему это вызывает такую реакцию?». Очень часто оказывается, что за панической атакой скрывается глубокий страх или тревога, которые вы долго игнорировали.

Что делать после панической атаки?

Паническая атака - это всего лишь реакция, симптом более серьезных проблем, которые человек долгое время игнорировал. Поэтому, когда паническая атака отступила, важно проанализировать, что её вызвало. Это может быть скрытая тревога, подавленные эмоции или хронический стресс, трудности с самооценкой или что-то еще - причин может быть довольно много. Не игнорируйте этот сигнал вашего организма — панические атаки не появляются просто так. Это тревожный звоночек, что что-то в вашей жизни требует внимания. Мои клиенты часто приходят с запросом "прекратите мои панические атаки", но вскоре мы начинаем обсуждать их жизнь в целом: работу, отношения, внутренние страхи. И тогда паника становится точкой входа в более глубокую работу.

Пример из практики: После нескольких сеансов с бизнесвумен, о которой я упоминала, мы обнаружили, что её приступы были связаны с перфекционизмом и страхом ошибок, а проблемы в семье просто усугубили состояние. Она много лет заглушала свои эмоции, стремясь быть идеальной. Как только мы начали работать над её отношением к себе и своим достижениям, панические атаки стали реже.

Другой из моих клиентов, долгое время избегал конфликта с начальством, боясь потерять работу. Постоянное напряжение, желание всем угодить привели к тому, что однажды он пережил свою первую паническую атаку прямо на работе. После этого он обратился ко мне.

Мы начали работать с его страхами и неуверенностью. Оказалось, что корень проблемы уходил в его детские отношения с родителями, которые всегда требовали от него только успехов и никогда не позволяли показывать слабость. На терапевтических сессиях мы постепенно раскрыли эти темы, и он научился выражать свои чувства и строить более здоровые отношения как на работе, так и в личной жизни.

Еще одна из моих клиенток, пришла ко мне в состоянии паники, убеждённая, что у неё серьёзное заболевание сердца, но кардиолог не обнаружил его. Мы начали работу, и вскоре стало ясно, что дело не в физическом здоровье, а в том, что её жизнь переполнена стрессами и нерешёнными конфликтами. На терапевтических сессиях мы шаг за шагом разобрали эти проблемы, и панические атаки перестали быть частью её жизни.

Итак, почему же происходят панические атаки?

- Хронический стресс на работе или в отношениях.

Панические атаки — это сигнал организма о том, что нужно остановиться и разобраться с тем, что происходит внутри.

Когда пора обратиться за помощью?

Если панические атаки случаются регулярно и начинают мешать вам жить полноценной жизнью, это сигнал обратиться к специалисту.

Почему важно обратиться за помощью?

Многие люди считают, что могут справиться с паническими атаками самостоятельно. Да, можно научиться техникам самопомощи, которые облегчат симптомы. Но если атаки происходят регулярно — это сигнал, что вам нужна помощь специалиста.

Психотерапия помогает глубже понять причины панических атак и проработать их на уровне сознания и подсознания. Часто паника — это не болезнь, а симптом других эмоциональных проблем: хронической тревоги, депрессии, низкой самооценки, эмоциональной травмы.

В процессе психотерапии мы исследуем триггеры панических атак и учимся управлять ими. Мы вместе создаём план действий, чтобы панические атаки больше не управляли жизнью человека. Работаем с телом, учимся распознавать сигналы и корректировать реакции. Это даёт чувство уверенности и контроль над своей жизнью.

Тревога — это сигнал, что пора позаботиться о себе. Если у вас есть вопросы или вы хотите обсудить своё состояние — напишите мне, я помогу вам найти выход.

Панические атаки — это не приговор, и с ними можно справиться. Самое важное — не оставаться один на один со своим страхом. Если вы ощущаете, что паника начинает контролировать вашу жизнь, не бойтесь обратиться за помощью. Это первый шаг к тому, чтобы вернуть себе контроль и жить свободно, не опасаясь неожиданных приступов. Жизнь без постоянной тревоги и страха — это реально. Не откладывайте своё здоровье на потом.

Готовы начать путь к внутреннему спокойствию? Запишитесь на консультацию, и я помогу вам разобраться в причинах паники и справиться с этим состоянием.

Терапия — это шаг к лучшему будущему, где паника перестанет управлять вашей жизнью.

Подписывайтесь на мой канал PsyLifeComforter в телеграм - там все о том, как сделать свою жизнь комфортной и счастливой