5 техник из когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут увидеть свой стеклянный потолок в карьере

Каждому успешному человеку рано или поздно приходится сталкиваться с ситуацией, когда карьера или личное развитие начинают буксовать на месте. Это ощущение «стеклянного потолка» может проявляться по-разному: потеря мотивации, сомнения в своих силах, ощущение, что рост невозможен.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает набор техник, которые помогут выявить внутренние барьеры и избавиться от тех убеждений и шаблонов мышления, которые ограничивают ваш потенциал.

1. Идентификация автоматических негативных мыслей (АНМ)

Часто наш стеклянный потолок не связан с реальными препятствиями, а с мыслями, которые ограничивают наши действия. КПТ предлагает технику идентификации автоматических негативных мыслей (АНМ), чтобы осознать, какие убеждения мешают двигаться вперед.

Это могут быть мысли вроде: «Я недостаточно хорош для этой должности» или «Меня никогда не повысят». Осознав их, вы сможете начать работать над их устранением.

Как использовать:

Заведите дневник, в который будете записывать все негативные мысли, возникающие в течение дня. Это поможет вам увидеть повторяющиеся паттерны и начать анализировать, насколько они обоснованы.

2. Переформулирование мыслей

Следующий шаг после выявления негативных мыслей — это их переформулирование. КПТ учит заменять деструктивные установки на более здоровые и позитивные.

Например, вместо мысли «Я не справлюсь с этим проектом» можно сказать себе «Я могу справиться, если буду организован и подготовлен». Переформулирование помогает менять мышление с ограничивающего на поддерживающее.

Как использовать:

После того как вы записали негативную мысль, задайте себе вопрос: «Какую позитивную и реалистичную альтернативу я могу предложить?». Потренируйтесь заменять негативные установки на новые позитивные убеждения.

3. Доказательная база

Один из подходов КПТ — это проверка убеждений на предмет их истинности. Когда мы сталкиваемся с ощущением стеклянного потолка, часто это вызвано убеждениями, которые на самом деле не имеют под собой фактической основы. Техника доказательной базы учит проверять, насколько наши мысли и убеждения соответствуют реальности.

Как использовать:

Выберите негативное убеждение, которое мешает вашему карьерному росту, и задайте себе следующие вопросы: «Какие доказательства у меня есть, что это правда?», «Какие факты говорят о том, что это неправда?». Это помогает рационализировать мыслительный процесс и устранять внутренние ограничения.

4. Поведенческие эксперименты

Иногда мы настолько уверены в своих ограничениях, что не решаемся предпринять какие-либо шаги для их преодоления. КПТ предлагает технику поведенческих экспериментов, чтобы проверить на практике, насколько наши убеждения соответствуют действительности. Эта техника помогает разрушить предвзятые установки и понять, что мы способны на большее.

Как использовать:

Выберите одно из своих ограничивающих убеждений и поставьте цель провести эксперимент, чтобы проверить его. Например, если вы считаете, что не сможете справиться с новым проектом, возьмите на себя небольшую часть задачи и посмотрите на результат. Это даст вам обратную связь и поможет убедиться, что ваши возможности не ограничены.

5. Изменение отношения к ошибкам

Страх ошибок часто становится тем самым стеклянным потолком, который сдерживает карьерный рост. КПТ учит менять отношение к ошибкам и воспринимать их не как провалы, а как возможность для роста и обучения. Принятие ошибок как части процесса помогает освободиться от парализующего страха и двигаться дальше.

Как использовать:

Каждый раз, когда вы совершаете ошибку, зафиксируйте её и проанализируйте, чему она вас научила. Сконцентрируйтесь на том, как вы можете использовать полученные знания в будущем, вместо того чтобы наказывать себя за промахи.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает действенные методы, которые помогают осознать и преодолеть внутренние барьеры, создающие ощущение «стеклянного потолка» в карьере.

Используя техники КПТ, такие как идентификация негативных мыслей, переформулирование, проверка убеждений, поведенческие эксперименты и изменение отношения к ошибкам, вы сможете лучше понять свои ограничения и начать их преодолевать, что откроет новые возможности для профессионального и личностного роста.