Как легче учиться с помощью ноотропов

Чем старше мы становимся, тем тяжелее воспринимать и изучать новый материал. Особенно если это связано со сменой специальности или изучением нового языка. Почему бы в такие моменты не помочь себе в обучении с помощью проверенных ноотропов? Снять волнение перед экзаменами, улучшить запоминание информации?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Из статьи вы узнаете какие добавки помогут в обучении или в усвоении новой профессии.

С возрастом наша нейропластичность снижается, рост нейронных связей замедляется, поэтому обучение новой профессии или языку даётся не просто, чем мы старше, тем это труднее. Натуральные ноотропные добавки — один из самых простых и безопасных способов улучшить качество и скорость обучения.

Самый известный нам ноотроп - это кофеин. Кофеин или редбул, это по сути ноотропы, просто никто не задумывается об этом. Они легкодоступны, вызывают стимулирующий эффект и помогают в обучении. Если вы молодой студент, то кофеин и энергетик помогают вам вывезти сессию без особых последствий. Но вот когда переваливает за 30 и вы решили скажем, ворваться в it сферу или нужно быстро выучить язык и сдать языковой экзамен В1, то такие методы уже приносят более жесткие побочки.

Так почему бы не использовать минимальный набор добавок для обучения, который наиболее безопасен и даёт ощутимый эффект? Да, супер умным вы не станете, но пластичность ума, скорость реакции, энергия и память повысятся. В целом это то что временно и требуется в период когнитивной нагрузки.

Ниже будет список проверенных исследованиями и практическим опытом натуральных ноотропы.

CDP-холин (цитиколин) – природный холин для синтеза ацетилхолина. усиливает высвобождение дофамина, норадреналина и серотонина в мозгу.

CDP-холин известен своим улучшением когнитивных функций и функций мозга, улучшением концентрации, внимания и мотивации, а также снижением усталости.

В исследовании, употребление цитиколина подростками мужского пола, показали улучшение внимания и скорости психомоторных реакций, а также снижение импульсивности. В других недавних контролируемых плацебо исследованиях, цитиколин оказался эффективным у взрослых пациентов, страдающих когнитивными нарушениями, особенно сосудистого происхождения.

Рекомендуемая дозировка CDP-холина составляет 250 мг два раза в день.

Готу Кола – в Америке например, её называют «студенческой травой” и не спроста (нет, её не курят). Готу Кола помогает предотвратить распад ацетилхолина в мозгу, который так важен для памяти и скорости мышления.

Увеличение количества ацетилхолина помогает улучшить когнитивные способности, концентрацию, обучаемость, память и настроение. При недостатке ацетилхолина у людей часто возникает апатия, отсутствие желания что-либо делать

По Готу Коле было несколько плацебо клинических исследований и метаанализ, в том числе и на улучшение физических показателей при тренировках. Но нам интересно другое, в одном из таких исследований, было показано, что экстракт готу кола более эффективен, чем фолиевая кислота, в улучшении памяти и для когнитивных функций.

Рекомендуемая дозировка экстракта Готу Колы — до 600 мг в день . Более высокие дозы следует разделить на две или три меньшие дозы с интервалом в несколько часов.

Бакопа Монье – бакозиды в составе бакопы помогают улучшить передачу сигналов между нейронами головного мозга. Приём бакопы повышается внимание, скорость отзыва нейронных импульсов. Исследования показывают, что бакопа помогает увеличить скорость обработки визуальной информации, повышает скорость обучения и консолидацию памяти, а также снижает тревожность.

Исследования также показали, что бакопа столь же эффективна при тревоге, как и бензодиазепиновый препарат лоразепам.

Рекомендуемая дозировка экстракта Bacopa Monnieri (45% бакозидов) составляет 200–450 мг в день. Более высокие дозы следует разделить на меньшие дозы, принимаемые с интервалом в несколько часов. Бакопа жирорастворимая, и для лучшего усвоения её следует принимать вместе с растительными или животными жирами.

Кофеин — старый, добрый проверенный ноотроп. Употребляемый в умеренных количествах, отлично подходит для усвоения новой информации, поскольку помогает улучшить время реакции, внимательность, память и настроение.

Уровень аденозина повышается в течение дня как побочный продукт аденозинтрифосфата (АТФ), который вырабатывается митохондриями и используется в качестве клеточного топлива. Работает аденозин как тормозной нейромедиатор, намекая тебе “Вот бы лечь сейчас поспать”

Кофеин блокирет аденозиновые рецепторы и таким образом продляет режим бодрствования. Вместо сонливости вы становитесь более бдительным.

Это действие на аденозин также влияет на ацетилхолин, адреналин, серотонин и повышает выработку дофамина. Когда кофеин повышает уровень норадреналина и адреналина, он активирует надпочечники, которые, в свою очередь, выделяют гормон стресса кортизол. Вот почему от кофе у некоторых людей повышается потоотделение, учащается пульс и они становятся слишком дёргаными.

А мочегонный эффект потребления кофеина увеличивает выведение водорастворимых витаминов группы B. Которые необходимы для синтеза нейромедиаторов, синтеза миелина, экспрессии генов и клеточного метаболизма. Поэтому нужно иметь это ввиду, если вы заядлый любитель кофе.

Но есть лайфак, чтобы нейтрализовать некоторые побочные эффекты употребления кофеина, рекомендую совмещать его с L-теанин, такая связка - отличный природный стимулятор.

В большинстве исследований, 400 мг кофеина в день безопасны для большинства здоровых взрослых. Такое количестве содержится в четырех чашках обычного заваренного кофе. Это примерно 2 чашки эспрессо или 2 кружки американо.

L-теанин —аминокислота,содержащаяся в зеленом чае, повышает уровень ГАМК, серотонина и дофамина, поддерживая здоровье мозга. Оказывает энергетический и успокаивающий эффект, одновременно улучшая обучение и память.

L-Теанин также повышает альфа- и тета-волны мозга. Мягкое аккуратное расслабление. Вы обретаете спокойное, расслабленное мышление без седативных эффектов.

Ну и выше, я уже упомянул, что один из самых простых и эффективных комплексов это совмещение L-теанина с кофеином. Подробнее про теанин писал тут.

Рекомендуемая дозировка L-теанина составляет 100–200 мг один или два раза в день. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что при сочетании L-теанина с кофеином наиболее эффективной дозой будет 50 мг кофеина + 100 мг L-теанина.

L-тирозин – аминокислота, предшественник синтеза дофамина и норадреналина.

L-тирозин улучшает рабочую память и исполнительные функции префронтальной коры головного мозга. Он помогает в состояниях творческого потока, является топливом для вдохновения. Помогает быстрее переключаться на другие задачи, что например, важно во время экзаменов, когда вы понимаете что это задание сейчас лучше отложить и решить другое.
L - тирозин входит в топ добавок для повышения продуктивности

Исследования показывают, что L-тирозин может снизить кровяное давление, вызванное стрессом на экзаменах. Его можно использовать для смягчения последствий стрессовых ситуаций, если принимать его перед таким стрессовым событием, как экзамен. Занятно, что L - тирозин тестировали на курсантах, после недели боевой подготовки и принятие аминокислоты улучшало их когнитивные функции, скорость реакции и снижало уровень стресса.

Рекомендуемая дозировка L-тирозина 500 мг два раза в день.

Витамины группы В необходимы нашему мозгу, для выработки основных нейромедиаторов, для подпитки митохондрий, синтеза миелина (вещество которое покрывает наши нейронные проводки), для нормального мозгового кровоснабжения и много чего ещё. Энергия, отсутствие тумана в голове и хорошая работа головного мозга отчасти обязана витаминами В. Ни один из вышеперечисленных ноотропов, не будет работать без витаминов группы В. Из продуктов мы конечно получаем витамины В, но не всегда в нужном объеме, особенно в моменты усиленной умственной нагрузки.

Комплекс из 5 в 1 банке

Кому лень покупать всё отдельно, есть рабочий вариант 10 добавок, 5 из которых из этого списка. Неплохой вариант Mind Booster от Nooteria Labs. Я бы даже сказал 6, потому что DMAE для сохранения ацетилхолина тоже неплохо работает.

Нет ничего зазорного в том, чтобы улучшить на время свои когнитивные способности с помощью добавок, тем более натуральных. Даже буст в 10-15% уже даёт ощутимый эффект в обучении. Вы более сосредоточены, усидчивы, легче воспринимаете новую инфу и быстрее её обрабатываете. Тренировать мозг нужно всегда, ведь это хорошая защита от нейродегенеративных заболеваний.

Про нашу биохимию, добавки и мозг читайте в сообщество RISE в Telegram и группе в ВК, новейшие обзоры, кейсы участников и общение.