Как нормализовать график сна?😴
Интересно, что многие люди пытаются отоспаться на выходных, а потом жалуются на синяки под глазами. К сожалению так это не работает. Хороший сон настраивается со временем. Но поделюсь своим лайфхаком, как быстро нормализовать сон. Инфа будет полезна для тех, кто заводит по несколько будильников.
Как вернуться в режим продуктивности и сохранить здоровый сон?
Быстрый метод. Использую его каждый раз, когда нужно быстро включиться в работу после отпуска, выходных. Мелатонин и два будильника.
Мелатонин сам по себе не снотворное. Его наличие в организме — мощный сигнал ЦНС о том, что пора погружаться в глубокий сон. Подробнее про роль мелатонина писал тут
Первый будильник ставлю на 22:00, и когда он звенит, то выпиваю 5 мг мелатонина и погружаюсь в сон.
Второй будильник будит меня 6:00.
Несколько дней такого режима помогают полностью восстановить график сна и вернуться к нормальной жизни.
Пить мелатонин на постоянной основе нет причин, если у вас всё ок с питанием и режимом дня, то он вырабатывается сам в полной мере. Но если у вас проблема со сном это дело затяжное, то можно принимать мелатонин от пары недель, до нескольких месяцев.
Вреда от приёма мелатонина нет(речь про умеренные дозировки). Опасения по поводу того, что искусственный мелатонин заменит свой, развеяны в исследованиях. Но в любом случае, приём добавки извне это не очень хорошо, проблему с режимом нужно решать.
Путь превозмогания
Чтобы чувствовать себя бодрым днем, важно добротно высыпаться ночью. В этом случае можно использовать прекурсоры серотонина и мелатонина. Одни из самых распространенных добавок: L-триптофан и 5-HTP.
Можно добавить к ним Магний или витамины группы В. Но самое важное — нормализовать часы сна. Как минимум, вставать всегда по будильнику. 2-3 дня интенсивных дня, и вот ты уже буквально вырубаешься вечером, и просыпаешься бодрым за 5-10 минут до будильника.
Как быть с вечерним всплеском энергии?
Утром просыпаешься убитый, днем еле-еле соображаешь, вечером едва добираешься домой, и вот с 20:00 до 02:00 внезапно открывается окно бодрости и силы. Ты активен, энергичен и жаждешь решить все задачи мира.
Суть в том, чтобы использовать этот ресурс утром и днем на полную. Здесь поможет кофе, легкий стресс холодом: умывания, обтирания, прогулка вместо поездки на транспорте. Выработав ресурс утром, и загрузившись перед сном магнием и витамином В, вы не только улучшите качество сна, но и поднимете уровень своей продуктивности на следующий день. Совы, конечно, никуда не денутся, но при этом есть «совы нездоровые», у которых просто сбился к чёрту режим сна и бодрствования. Там ночное время работы идёт только в ущерб организму. На эту тему отдельно писал статью, рекомендую почитать.
А какие вы используете методы для нормализации режима дня? Поделитесь в комментариях.
Больше эксклюзивного материала, обзоров статей и практических методик вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, задавайте вопросы, следите за актуальным.
1. Витамины группы В? Например, В12, да? Его же нормально будет использовать?
2. Ничего лучше физической нагрузки с душем за 2-3 часа до сна ещё не придумали. Секс, если что, тоже считается. В абсолютном большинстве случаев проблема либо в питании (чего-то не хватает), либо в сидячем образе жизни.
Да, можно отдельно в12 пропить, можно комплекс В, от Life Extension и от Jarrow в хорошей форме и дозировках есть.
Не знаю нормально ли это, но частенько у меня бывают вещие сны, т.е. однажды приснилось, что на работе произошел небольшой пожар, и пострадала наша коллега( к слову она была не совсем адекватна по отношению к остальным ), по итогу когда пришел на работу, всё что было во сне произошло наяву, и такая ситуация у меня не впервой, ну и кстати, из за этого нарушается график сна, так как после такого мне тяжело уснуть и появляется в итоге бессонница
когда зафиксируете сон до события, достоверно закрытым постом в соцсети, а потом произойдет событие, можно будет говорить. А так, после последнего теракта я так же от каждого второго слышал, что он сам за малым там не был, но были или собирались знакомые))
Есть такое когнитивное искажение, когда мозг рисует картины в стиле «я это видел до ситуации»
1. Да вещие сны бывают, но на самом деле они не так подробны, как потом кажется тому, кто их увидел. Это либо совпадение, либо результат хорошей аналитической работы мозга (ведь сон - это отголоски от обработки информации).
2. Очень часто это является результатом дежавю. То есть сна не было, но есть ощущение, что такой сон был. Я сам раньше думал, что у меня бывают вещие сны. Ну, один точно был вещий. Но в остальном я задумался: а я хоть раз помнил этот сон до того, как произошло событие? Ведь часто бывало так, что "о, у меня сон такой был, а теперь вот делаю". Но когда задумываюсь о том, когда я видел этот сон, то вспомнить не могу. То это это дежавю.
3. А ещё есть "забавные" случаи, когда человек, например, пьяный или очень сонный, узнал что-то, а на следующий день думает, что ему такой сон приснился. Я сам был свидетелем такой ситуации. Тип на обеде рассказывал, что в его сне у болеющего коллеги грыжу нашли. Коллега звонит и говорит, что у него грыжа. А потом выясняется, что они в час ночи общались через смс (и они сохранились) и коллега просто забыл об этом, так как был очень сонный. Но, безусловно, такое происходит необычайно часто.