Что такое углеводы и в каких продуктах они содержатся: список

Углеводы — это ключевой макронутриент, который человек получает вместе с пищей. Они есть в растительных, молочных, мучных и в некоторых мясных продуктах. В виде столового сахара их добавляют в выпечку, сладости и газировки. В зависимости от источника углеводов организм способен получить из них глюкозу немедленно или усваивать длительно. Второй вариант считается более полезным. Разбираемся вместе с экспертами, что такое углеводы, какие виды бывают и в каких продуктах их больше всего.

Углеводы содержатся практически во всей пище, но в разных формах и количестве. К продуктам с почти нулевым содержанием углеводов относятся, например, сливочное масло (0,06 г / 100 г) [4], печень трески, которая на 100% состоит из жира. Совсем мало углеводов в мясе, птице, некоторых видах сыра и орехах. К продуктам, содержащим в больших количествах простые углеводы, относятся мед (82,4 г / 100 г) и сахар (99,8 г / 100 г). Рекордсмены по медленным углеводам — цельное зерно, крупы и некоторые овощи. Содержание углеводов на 100 г продуктов: Рис шлифованный — 79 г Финики — 75 г Чернослив — 57 г Хлеб пшеничный — 48,8 г Рис нешлифованный — 36 г Цельнозерновой хлеб — 30 г Яблоки — 28 г Макароны из твердых сортов пшеницы (отварные) — 23 г Бананы — 21,8 г Гречка (отварная) — 20 г Свекла — 9,5 г Горох (вареный) — 9 г Тыква — 7,7 г Молоко — 4,8 г Помидоры — 3,7 г Огурцы — 2,8 г Творог (9%) — 2 г Курица — 0 г.

Норма углеводов в день В классической диетологии нормой потребления углеводов считается 50% суточного калоража, говорит Елена Островская. «К примеру, если вы питаетесь на 2000 калорий, то 1000 калорий должны получать за счет углеводов. А значит, съедать 250 г углеводов в день», — поясняет эксперт. По ее словам, это достаточно много — подходит молодым здоровым людям, физически активным, без нарушений углеводного обмена. «Но если у вас есть избыточный вес и упомянутые нарушения (например, преддиабет), организму будет сложно усвоить 250 г. В таком случае ограничение углеводов поможет не только снизить вес, но и поддержать здоровье», — отмечает доктор. Скорость усвоения углеводов отражает гликемический индекс. Продукты с высоким значением провоцируют быстрый подъем уровня сахара в крови. Самые вредные из них — сладкая выпечка, газировки и фастфуд. Пища с низким ГИ считается более полезной. Как правило, это продукты богатые медленными углеводами и клетчаткой.