Про память и как ее сохранить.
ЧТО ТАКОЕ ПАМЯТЬ? Память — это наша способность сохранять и воспроизводить информацию. Это могут быть, например, слова, факты, события, чувства, запахи, образы или навыки, а значит, существует множество различных типов памяти.
Понятие «память» чаще всего ассоциируется с долговременным хранением информации, которое известно как долговременная память. Но есть элементы памяти, которые предназначены для кратковременного хранения информации. Это кратковременная память, которая относится к временному хранению небольшого объёма информации, необходимой вам лишь на короткое время; она включает в себя рабочую память, которая представляет собой то, что вы ненадолго удерживаете в уме в рамках выполнения задачи или, например, для построения речи и объяснения идеи.
В долговременной памяти хранятся истории из вашей жизни, ваши навыки и известные вам факты. Память динамична — она постоянно меняется под воздействием новых знаний, новых историй, которые вы слышите, и даже под воздействием самого процесса вспоминания. Долговременную память можно разделить на несколько подтипов. Декларативная, или эксплицитная, память относится к тому, что можно сознательно и целенаправленно вспомнить, например, истории из жизни, факты и общие знания. Процедурная или имплицитная память — это более бессознательный тип памяти, который часто не требует целенаправленного воспроизведения, например, наша память о навыках и о том, как что-то делать, то есть о процедурах — это наше «ноу-хау».
К другим типам памяти относится, например, сенсорная память, которая представляет собой запоминание информации, полученной с помощью органов чувств, то есть того, как что-то выглядит, пахнет, имеет вкус, звучит или ощущается. Наши конкретные воспоминания состоят из этих различных элементов, которые хранятся в разных областях коры головного мозга. Когда мы что-то вспоминаем, мозг извлекает элементы памяти, разбросанные по всему мозгу, и активирует их; вместе они образуют уникальный нейронный паттерн, который вы воспринимаете как воспоминание. Хотя в мозге нет единой области, отвечающей за хранение воспоминаний, есть несколько областей мозга, которые играют ключевую роль в процессе запоминания. Одной из наиболее важных является гиппокамп, который участвует в преобразовании кратковременных воспоминаний в долговременные и необходим, например, для зрительно-пространственной и эпизодической памяти. Считается, что среди прочих функций гиппокамп обеспечивает пространственную и временную основу для запоминания и сопоставления событий, создавая «когнитивную карту» окружающего мира .
ЧТО ВЛИЯЕТ НА ПАМЯТЬ? Один из самых очевидных признаков старения — это то, что на вспоминание слов, имён и т. д. уходит немного больше времени. Возрастная потеря памяти — это совершенно нормально. С возрастом в мозге происходят изменения, которые могут повлиять на его оптимальную работу, как и в других частях тела. Забывчивость — одно из проявлений этих изменений. Например, некоторые области мозга со временем теряют объём. Одной из наиболее подверженных этому областей является гиппокамп, который из-за своей ключевой роли в процессах запоминания может способствовать некоторой забывчивости, которая развивается с возрастом . Синаптическая пластичность, необходимая для нейронных процессов обучения и хранения воспоминаний, также снижается с возрастом . Кроме того, с возрастом снижается антиоксидантная защита мозга, что приводит к постепенному развитию окислительного стресса, который является одной из основных причин когнитивного старения . Это может усугубляться ухудшением работы сосудов (то есть кровообращения), что влияет на доставку в мозг кислорода и питательных веществ, а также на выведение отходов, которые необходимы для здоровой когнитивной деятельности .
Память — не единственный аспект работы мозга, который меняется с возрастом: например, исполнительные функции также ослабевают. К ним относятся такие когнитивные способности, как планирование, рассуждение, решение задач и когнитивная гибкость (то есть способность переключать внимание между задачами или стимулами) . И не только возраст может вызывать ухудшение памяти: такие факторы образа жизни, как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс и плохой сон, могут способствовать ухудшению памяти.
СОВЕТЫ ПО ПОДДЕРЖКЕ ПАМЯТИ
1. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Рацион питания важен для всех аспектов здоровья, как физического, так и психического. Пища обеспечивает мозг энергией и питательными веществами, необходимыми для его нормальной работы. Здоровая пища, такая как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и морепродукты, является источником необходимых питательных веществ, таких как витамины, минералы, полезные жиры и метаболические предшественники, которые используются для синтеза нейромедиаторов, передачи сигналов между нейронами, энергетического обмена в клетках и построения клеточных мембран и органелл. Все эти вещества важны для здоровой работы мозга и памяти. Например, холин является пищевым предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет ключевую роль в нейронных механизмах памяти . В продуктах питания также содержатся соединения, которые могут косвенно влиять на здоровье мозга. Например, полифенолы и другие биоактивные соединения, содержащиеся в здоровой пище, могут поддерживать антиоксидантные защитные системы мозга, сохранять молодость мозга и способствовать когнитивному здоровью . Здоровое питание связано с замедлением старения, отсрочкой физического упадка и улучшением когнитивных функций в пожилом возрасте . Неправильное питание с высоким содержанием обработанных продуктов, соли, вредных жиров и добавленного сахара может способствовать окислительному стрессу, нарушению иммунной регуляции и метаболических процессов .Поэтому, чтобы поддержать свою память, придерживайтесь разнообразной диеты с большим количеством фруктов, овощей, полезных жиров и необработанных белков, а также избегайте алкоголя и обработанных продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли. И не забывайте, что мозгу также нужно много воды . Ограничение калорий и периодическое голодание также могут положительно влиять на когнитивные функции.
2. УПРАЖНЕНИЕ Физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни и один из важнейших факторов поддержания физического и когнитивного здоровья. Физические упражнения полезны для всех аспектов здоровья человека: от сердечно-сосудистой и метаболической систем, иммунной и эндокринной систем до функций митохондрий, выработки энергии клетками и антиоксидантной защиты.
Физическая активность положительно влияет на здоровье мозга: она поддерживает кровоток и метаболизм в мозге, здоровую работу нейронов, уровень нейромедиаторов, нейронную связь и нейрозащитные функции . Все эти преимущества могут способствовать улучшению памяти. Одним из важнейших преимуществ физических упражнений является поддержка нейропластичности и здоровой структуры мозга у людей всех возрастов . Физическая активность и поддержание хорошей физической формы связаны с увеличением объёма серого вещества в коре головного мозга, сохранением целостности гиппокампа и увеличением его объёма . Такая структурная поддержка важна, поскольку она может помочь компенсировать одно из основных последствий старения мозга — атрофию, то есть уменьшение объёма определённых областей мозга .
Гиппокамп — одна из наиболее подверженных этому заболеванию структур. Как показали несколько исследований с участием пожилых людей, физические упражнения могут не только замедлить возрастную потерю объёма гиппокампа, но и фактически восстановить его объём , что может способствовать улучшению памяти. В одном исследовании у пожилых людей, которые просто ходили пешком по 40 минут три раза в неделю, улучшилась память, а объём гиппокампа увеличился на 2% за год, что соответствует восстановлению возрастных изменений за 1–2 года .
3. УМСТВЕННАЯ СТИМУЛЯЦИЯ Ум нуждается в таких же упражнениях, как и тело, чтобы поддерживать его в хорошей форме. Все, что стимулирует ваш ум, является хорошей формой умственных упражнений, поскольку это может помочь вам сохранить пластичность и адаптивность вашего мозга, а также поддержать вашу память и способность к обучению. Ваш ум можно стимулировать простыми вещами, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, такими как чтение, игры для тренировки мозга, разгадывание кроссвордов, поход в кино или на спектакль, например. Есть и более сложные стратегии, которые вы можете использовать. Методы когнитивной тренировки — хороший вариант для улучшения памяти. Например, метод локусов, или «дворец памяти», — это стратегия когнитивной тренировки, которая помогает запоминать информацию, размещая каждый запоминаемый элемент в логическом порядке в знакомой пространственной среде, например, в комнатах в здании (локусы — это латинское слово, означающее «места»). В одном исследовании, проведённом с участием здоровых добровольцев среднего и пожилого возраста, тренировка памяти с использованием метода Лоци улучшила её работу за счёт повышения нейропластичности в коре головного мозга . Обучение способствует нейропластичности, то есть способности мозга адаптироваться и изменять аспекты своей функции и структуры, что позволяет нам учиться и становиться более опытными с практикой.
Нейропластичность — это ключевая особенность, лежащая в основе когнитивных функций, но с возрастом она постепенно снижается. Умственные и физические занятия, такие как игра на музыкальном инструменте, изучение нового языка, жонглирование или даже видеоигры, помогают поддерживать и развивать функциональную и структурную пластичность мозга и нейронные связи
4. СОЦИАЛИЗАЦИЯ Исследований показали, что поддержание социально активного образа жизни может положительно влиять на когнитивные способности, особенно в пожилом возрасте, когда они имеют тенденцию к ухудшению . Участие в социальных мероприятиях, таких как общественные группы, групповые занятия в свободное время, организованные общественные мероприятия или просто неформальное социальное взаимодействие, было связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей . 5. СОН Сон необходим для здоровья мозга. Было доказано, что стабильный режим сна продолжительностью около 7 часов в сутки способствует выведению вредных метаболитов из мозга, поддержанию здоровой структуры мозга и когнитивных функций у здоровых взрослых .
Помимо множества других важных функций, сон способствует консолидации памяти и обучению . Несколько исследований показали, что здоровый сон положительно влияет на обучение и память у людей , в то время как у людей с плохим сном наблюдается снижение консолидации памяти, зависящей от сна .
То, как мы спим, напрямую влияет на память, но также влияет и на другие аспекты когнитивных функций, которые косвенно могут влиять на работу памяти: вашу бдительность, способность концентрировать внимание и обрабатывать информацию, независимо от вашего возраста . Достаточное количество качественного сна также важно для восполнения умственной энергии и пробуждения с ясным умом, способным быстро обращаться к памяти .
6. ДОБАВКИ ДЛЯ МОЗГА Существует несколько добавок, которые способствуют здоровью мозга, поддерживая его функциональное и структурное здоровье, в том числе такие процессы, как синтез нейромедиаторов, нейронное взаимодействие, синаптическая пластичность, структуру мозга, структурную пластичность, кровоснабжение и метаболизм головного мозга, а также антиоксидантную защиту и нейропротекторные функции. Все это может способствовать укреплению когнитивного здоровья и, следовательно, улучшению памяти. НАД+МЕМОРИ,НАД+НЕЙРОЛИНКС,НАД+ ДПН50, ТРИПТОФАН.
Добавки для мозга поддерживают различные аспекты когнитивных функций, но их можно комбинировать, чтобы обеспечить комплексную поддержку .
Мемори содержит ингредиенты, которые поддерживают память - смесь экстракта плодов черники и экстракта листьев розмарина , а также НАД+. Мемори сочетает в себе ингредиенты для здоровья мозга, которые всесторонне поддерживает когнитивные функции и память.
Нейролинкс- усиливает нейрозащиту, расслабление кровеносных сосудов ,повышает адаптогенные способности мозга. Питательные вещества в рецептуре НейроЛинкс способствовуют восстановлению памяти, концентрации, ясности ума и могут улучшить способности к обучению. Содержит НАД+ и другие добавки.
ДПН50- является мощным антиоксидантом .Является хелатором ионов железа и меди .Ингибирует рост амилоидных фибрилл, которые образуются при болезни Альцгеймера. Содержит NAD+ , кофактор для выработки клеточной энергии. Уменьшает окислительный стресс . Является источником карнозина. Содержание НАД+ 50 мг/таб.
Триптофан- способствует позитивному настроению и психическому благополучию, а также общему состоянию здоровья .Уникальная формула повышает уровень серотонина, бета-эндорфинов и дофамина и, в свою очередь, уменьшает депрессию, беспокойство и бессонницу, одновременно повышая болевой порог. Улучшается память, внимание и энергию , а противовоспалительный эффект защищает иммунную систему.
Подробнее, о том как НАД+ влияет на организм можно прочитать в ранее опубликованных статьях.
Узнайте больше о нашем ассортименте на https://nadplus.ru/shop/
Эта статья не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации или постановки диагноза. Всегда обращайтесь за консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут возникнуть у вас относительно состояния здоровья. Все взгляды и заключения принадлежат автору. 18+. БАД , не является лекарственным средством.