7 советов клинического психолога, как побороть тревогу при выходе из самоизоляции

Вспышка коронавируса привела к кардинальным переменам повседневной жизни. Мир изменился на наших глазах, поставив под сомнение уверенность в будущем.

На многих упал груз дополнительной ответственности и рисков, связанных с работой и личной жизнью: необходимость поддержать сотрудников, коллег и близких, принимать важные бизнес-решения в абсолютно непривычных обстоятельствах.

Даже сейчас, возвращаясь к нормальной жизни, к работе в офис и встречам с множеством людей, нам сложно полностью избавиться от сомнений и страха. Ведь пандемия еще не закончилась.

Но как поддержать других и оставаться эффективным, если сам чувствуешь тревогу?

Доктор Гил Винч, клинический и организационный психолог, эксперт компании Madanes, рассказывает, откуда берутся тревожные мысли, и как от них избавиться на фоне кризиса и COVID-19.

Испытывать страх в ситуации неопределенности и беспокойства о своем здоровье и материальном положении совершенно нормально. Подобные переживания и дезориентацию чувствует человек, узнавший о серьёзном диагнозе, например, онкологии.

Важно понимать, что страх как реакция на опасность помогает человеку быстро сориентироваться и принять «спасительное решение». Однако затянувшаяся тревога лишь вредит качеству жизни и существенно снижает эффективность. Не секрет, что долгое пребывание в стрессовом состоянии влечет за собой проблемы со здоровьем.

Зацикливание на одной и той же мысли называется руминацией и способно принимать болезненные формы, когда человек забывает обо всем, кроме волнующей темы. Постоянная «эмоциональная жвачка» одного и того же события бессмысленна и тратит впустую силы и время, делая человека уязвимым для стресса, тревоги и депрессии.

Как бороться с руминацией? Нельзя же просто перестать думать о волнующих вас вещах. Есть несколько простых методов, которые решат этот вопрос и помогут оставаться спокойным.

Представьте, что все страшные ожидания оправдались и подготовьте план «спасения». Кроме того, продумайте и опишите объективные доводы против данного сценария. Такой рациональный анализ поможет вам лучше понять свои страхи и обуздать их, опираясь на логику.

Мы не можем повлиять на прогноз погоды, поэтому подстраиваемся под решения природы. Такой же подход применим в ситуациях, где вы не можете изменить ход событий. Он поможет сохранить вам силы и эмоциональное здоровье. Если вы не в состоянии повлиять на ситуацию, перестаньте о ней волноваться. Тревожные мысли будут появляться, и это нормально, мы не можем повлиять на это. Но можем проконтролировать их и вовремя остановить или перенаправить. Если в ваших силах что-то исправить — приступайте к делу и не тратьте время на бесполезные переживания.

Человек не может думать о нескольких вещах одновременно, поэтому сделайте выбор в пользу позитивных задач. Сделайте список приятных тем для обдумывания ― путешествие, ремонт, тренировки, онлайн-шопинг. Почитайте книгу, займитесь уборкой, а лучше фитнесом. По статистике люди, которые занимаются спортом, меньше подвержены депрессии.

Попробуйте сосредоточиться на положительной стороне. Она всегда есть, и даже сейчас она существует ― попробуйте ее увидеть.

Внезапно у всех нас появилось немного свободного времени ― для семьи, для отдыха, для тех вещей в доме, которые вы хотели организовать или отремонтировать и не успевали. Составьте список того, что вы любите и все еще можете делать. Общайтесь с друзьями, слушайте музыку, обнимайте своих близких. Танцы, рисование, кулинария, игра с домашними животными, медитация, прогулки на природе и многое другое ― включите их в свою рутину.

Взгляните на это и с профессиональной точки зрения: возможно развитие онлайн-продаж и коммуникации, home-офис и другие изменения пойдут на пользу бизнесу и качеству услуг, прокачают ваши навыки и позволят выйти на новый карьерный этап.

Сейчас излишняя погруженность в информационное поле, особенно в телевидение или в социальные сети, многократно увеличивает уровень стресса. Тематика многих СМИ построена на скандальных и негативных событиях и привлекает аудиторию в спокойное время, когда нет причин для перманентного беспокойства. Но сейчас дополнительная порция подобной информации лишь выводит из стабильного психического состояния. На время отключитесь от информационного потока СМИ, и вы заметите положительные перемены в эмоциональном самочувствии.

Речь, не об эзотерике. Каждый день мы совершаем одни и те же действия, ставшие для нас некой опорой и признаком стабильности. Рутина ― ответ на ситуации неопределенности, поэтому важно совершать привычные дела, даже в условиях самоизоляции и удаленной работы. Например, замените, дорогу на работу на утреннюю зарядку, общайтесь с коллегами онлайн во время обеда, как делали это раньше, откройте книгу, закончив работать, если обычно читали по дороге домой и т.д.

Также вернуться в гармоничное состояние помогают дыхательные упражнения. Каждый раз, когда уровень тревоги возрастает, делайте легкую дыхательную гимнастику в течение 2-3 минут. Это может быть метод «брюшного дыхания» или другой. Дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению стресса.

Помните: рано или поздно все закончится. Как было написано на кольце царя Соломона: «Все проходит, пройдет и это».