Выгорание на работе? Или хроническая усталость? А может ни то и не другое?

"То, как вы заканчиваете свой день, так же важно, как и то, как вы его начинаете. Внедрите ритуал завершения дня!" - Николай Ностра

Мои рабочие будни проходили примерно так: Сажусь перед своим компьютером со смутным представлением о том, что я хочу сделать. Проверить электронную почту. Отвлечься на все новые сообщения в моем почтовом ящике. В итоге вы тратите слишком много времени на срочные, но в конечном счете неважные задачи. Чувствую себя виноватым из-за того, что не добился достаточного прогресса в своих важных проектах. Продолжайте работать допоздна — далеко за пределами оптимальной производительности, — потому что я никогда не чувствовал, что сделал «достаточно» .

Продолжайте думать о важных задачах, которые я не закончил даже после того, как ушел с работы. Начинаете следующий день с чувства истощения, беспокойства и вины за недостаточную продуктивность предыдущего дня.

Как вы понимаете, у меня не получалось ничего сделать, и каждый рабочий день я заканчивал в состоянии стресса и разочарования. Именно тогда я открыл для себя почти волшебную силу ритуала закрытия рабочего дня. В своем бестселлере «Углубленная работа: правила достижения успеха в рассеянном мире» Кэл Ньюпорт описывает важность завершения каждого рабочего дня одинаково:

Если все сделано правильно, наличие рутины для завершения рабочего дня может помочь вам оставить работу на работе, перестать беспокоиться обо всех вещах, которые осталось сделать, и настроить вас на то, чтобы начать делать дела прямо с утра.

Вот более 7 простых, научно обоснованных шагов, которые вы можете смешивать и сочетать, чтобы создать свой собственный ритуал отключения и правильно завершить рабочий день:

Быть организованным — это, вероятно, самый старый и самый скучный трюк в книге. Но исследования показывают, что физический беспорядок может нанести ущерб как нашему психическому здоровью, так и продуктивности.

За наше внимание теперь конкурирует не только физический беспорядок. Если вы чем-то похожи на меня, вы можете обнаружить, что к концу рабочего дня у вас открыто 10 или более вкладок и окон, а рабочий стол компьютера заполнен случайными документами и снимками экрана. Открытие нескольких вкладок одновременно увеличивает нашу восприимчивость к отвлекающим факторам и переключению задач, что, в свою очередь, замедляет наше мышление и убивает нашу продуктивность . Попытка сосредоточиться на одной или нескольких задачах одновременно снижает нашу продуктивность на целых 40% и фактически может снизить ваш IQ на 10 пунктов.

Физический и цифровой расхламление поможет вашему будущему «я» начать следующее утро сосредоточенно и без отвлекающих факторов. И если ваш рабочий компьютер также является вашим персональным компьютером, вы не будете втянуты в работу, когда вечером откроете компьютер, чтобы посмотреть Youtube.

Один из самых простых и эффективных способов оставаться мотивированным и набирать обороты на работе — это отмечать свои успехи. Тереза Амабайл объясняет , как она и ее исследовательская группа из Гарварда открыли эту простую, но действенную привычку:

Мы склонны измерять прогресс с точки зрения долгосрочных целей и крупных этапов. Проблема в том, что это случается редко. Однако я обнаружил, что , что небольшие достижения приносят те же психологические преимущества

У каждого из нас в списке дел есть надоедливые пункты, которые мы просто не можем вычеркнуть.

По тем или иным причинам они вызывают у нас дискомфорт, поэтому мы продолжаем их откладывать. Тогда мы чувствуем себя виноватыми, что вызывает еще больший душевный дискомфорт, что, в свою очередь, заставляет нас с большей вероятностью избегать их выполнения. Это саморазрушительное поведение достигает кульминации в прокрастинации, «гибельной петле» беспокойства и избегания.

Успешные люди имеют привычку открыто противостоять этим чувствам дискомфорта. Вот как это объясняет Джастин Розенштейн, соучредитель Asana :

Точно так же Расто Васко, разработчик, заканчивает каждый рабочий день выявлением незавершенных задач, которые, по его мнению, он избегал:

Главный вывод: вырвитесь из роковой петли прокрастинации, определив задачи, которых вы избегали или которые заставляют вас чувствовать себя некомфортно в конце каждого рабочего дня. Разбейте эти задачи на более мелкие, более управляемые подзадачи и запланируйте следующий шаг в завтрашнем списке дел.

Одной из самых распространенных привычек в конце рабочего дня является планирование того, что нужно сделать на следующий день. Составление списка дел на завтра в конце рабочего дня повышает вашу продуктивность двумя важными способами.

I) Помогает перестать думать о работе:

Трудно перестать думать о работе, даже после того, как мы отложили ее на день. Многочисленные исследования показывают, что наш мозг запрограммирован на то, чтобы заставлять нас думать о незавершенных задачах, пока мы их не завершим. Психологи называют это явление эффектом Зейгарник. Мне нравится думать об этом как о родном приложении для напоминаний нашего мозга.

Хотя размышления о наших незавершенных задачах могут мотивировать нас закончить то, что мы начали, это может помешать расслабиться и перезарядиться в конце дня. К счастью, есть способ перестать беспокоиться о незавершенной работе : простое составление плана по завершению незавершенных задач дает такое же умственное облегчение, как и фактическое выполнение задачи.

II) Это увеличивает вашу силу воли:

Более 100 исследований доказывают, что каждое дополнительное решение, которое мы принимаем в течение дня, истощает нашу умственную энергию и силу воли. Если вы начинаете день с четкого списка приоритетных дел, вы также сокращаете количество решений, которые вам придется принимать в начале дня, высвобождая драгоценные запасы самоконтроля для продвижения ваших самых важных проектов.

Главный вывод: Очистите свой разум и сохраните силу воли, составляя список дел на завтра в конце каждого рабочего дня

Знаменитая фраза Марка Твена: «Съешьте живую лягушку первым делом с утра, и до конца дня с вами не случится ничего хуже». Другими словами (менее красочно): если вы сначала сделаете самую сложную и важную задачу дня, остаток дня будет легким.

Сделайте одолжение себе в будущем, используя распорядок дня в конце рабочего дня, чтобы как можно проще было приступить к завтрашнему утреннему самому важному заданию (MIT).

Главный вывод: настройте себя на успех с утра, оставив открытой только одну вкладку, которая вам нужна, чтобы выполнить самое важное задание утром. Или оставьте быструю победу, чтобы сделать ее первым делом завтра, чтобы помочь набрать обороты.

Если вы закончите рабочий день в определенное время, вы будете работать более эффективно в течение дня.

Окончание работы в установленное время также дает вам возможность расслабиться и перезарядиться, что является неотъемлемой частью долгосрочной продуктивности.

Легко говорить о преимуществах ухода с работы вовремя. Совсем другое дело — применить этот совет на практике. Белль Купер, писатель и соучредитель приложения для самоанализа Exist, старается заканчивать рабочий день вовремя, планируя деятельность на 17:30 каждый день:

Главный вывод: убедитесь, что вы уходите с работы в разумное время, планируя это с другом в назначенное время.

Трудно чувствовать себя хорошо на работе, когда у вас был менее чем продуктивный день.

К счастью, есть способы закончить работу на высокой ноте, даже если ваш список дел не такой длинный, как вам хотелось бы. Вот три из них:

I) Прости себя. Если вы не добились всего, что намеревались сделать, не корите себя за это. Исследования показывают, что практика сострадания к себе, когда вы прокрастинируете, может помочь вам преодолеть прокрастинацию в будущем.

II) Проявите благодарность. Выражение благодарности — один из самых быстрых способов улучшить настроение и улучшить самочувствие. Поговорите с коллегой в конце дня, чтобы поблагодарить его. В качестве дополнительного бонуса это, вероятно, украсит и их день. (Спасибо Майклу Керру за это замечательное предложение.)

III) Сделайте кому-нибудь одолжение. Научно доказано, что делать что-то для кого-то другого делает вас счастливее. Попробуйте 5-минутную привычку Адама Рифкина .

Есть ли у вас ритуал закрытия рабочего дня, который вам подходит? У вас есть другие советы, как правильно закончить день? Я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже!