Автор: нейросеть GPT 3.5
Комментарии: редакция проекта СМT - Научный подход
Сервис ChatGPT, который сделал генерирующую текст в стиле человека и отвечающую на аналогичные «живые» вопросы нейросеть GPT 3.5 безумно популярной, как говорят, может полностью уничтожить профессию копирайтеров, помочь написать код программисту (или даже заменит кодера-«джуниора») и выполнить ещё много задач, которые раньше компьютерному разуму не доверяли.
Сегодня мы проверим, сможет ли ChatGPT заменить нутрициолога и диетолога и поговорим с ним о питании. В комментариях редакции оценим ответы нейросети с точки зрения исследований и достоверной информации о питании от ключевых медицинских организаций. Запросы я задавал на русском языке, чтобы избегать искушения исправлять ошибки в перевод.
Придумай рацион здорового питания для человека без хронических и острых заболеваний.
Конечно, я могу помочь с этим! Вот рацион здорового питания, который может подойти для человека без хронических и острых заболеваний:
Завтрак:
- Овсянка на воде с ягодами или фруктами
- Яйца, готовые как вам нравится, с тостом из цельнозернового хлеба и овощами
- Греческий йогурт с фруктами и орехами
Обед:
- Салат из свежих овощей с кусочками куриного или тунцового филе, заправленный оливковым маслом и лимонным соком
- Жареные или запеченные овощи (например, сладкий перец, цуккини, баклажаны) с грибами или кусочками курицы или индейки
- Чили с овощами и фасолью, подается с коричным рисом или куском цельнозернового хлеба
Ужин:
- Запеченный лосось или другая рыба с печеными овощами (например, брокколи, сладкий перец, лук, морковь)
- Куриные или индейкие котлеты с овощами или салатом
- Кус-кус с овощами и тушенными нутриями
Перекусы:
- Орехи, сырые овощи и фрукты
- Ягоды и греческий йогурт
- Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом или авокадо
Не забывайте пить достаточное количество воды, примерно 2 литра в день, и ограничивать употребление алкоголя и других напитков с высоким содержанием сахара. Помните, что это всего лишь пример рациона здорового питания, и ваш рацион должен быть индивидуальным и учитывать ваши индивидуальные потребности и предпочтения.
Комментарий редакции: пример плох тем, что продукты, входящие в варианты меню очень отличаются по калорийности и пищевой ценности. Греческий йогурт — это молочный продукт с высоким содержанием белка, а вот яйца содержат ещё и много жиров, как и арахисовое масло и авокадо. Таким образом итоговая пищевая ценность варьируется до полутора раз и с одними блюдами может быть на уровне голодания, а с другими — способствовать набору веса несмотря на «полезность» ингредиентов.
Правда ли, что считать калории нет смысла?
Считать калории имеет смысл, если вы хотите контролировать свой вес или следить за рационом. Количество потребляемых калорий и соотношение белков, жиров и углеводов являются основой для многих диетических рекомендаций.
Однако, при счете калорий есть некоторые ограничения и особенности. К примеру, невозможно точно знать количество потребленных калорий по внешнему виду или рассуждениям. Также часто неправильно оценивается количество потребленных продуктов.
Более эффективным и реалистичным методом может быть следование здоровому рациону и балансированию потребляемых белков, жиров и углеводов. Многие диетологи рекомендуют вести пищевой дневник с целью лучшего понимания своего рациона и целей в питании, но в этом случае необходимо учитывать все питательные компоненты, а не только количество калорий.
В итоге, считать или не считать калории зависит от ваших целей и личных предпочтений. Для достижения здорового образа жизни необходимо уравновесить питание, вести активный образ жизни и стараться питаться здоровой и разнообразной пищей.
Комментарий: определять калорийность порции и её вес «на глазок» и правда весьма проигрышная идея. Эксперименты показывают, что без строгого контроля люди недооценивают калорийность своего рациона до двух и более раз. Однако люди, как и другие животные, являются гетеротрофами и не могут генерировать энергию ни из чего, кроме потребляемых органических веществ, в отличие от автотрофных растений, так что только количество калорий из потребляемых белков, жиров и углеводов минус энергетический расход и определяет уровни запаса энергии в организме. Ответ нейросети правильный
Как могут калории из разных нутриентов давать эквивалентную энергию?
Каждый класс питательных веществ (белки, жиры и углеводы) имеет свой специфический калорийный коэффициент, который определяет количество энергии, полученной при их окислении.
Калорийность каждого класса питательных веществ составляет:
- 1 г белков содержит около 4 калорий;
- 1 г углеводов содержит около 4 калорий;
- 1 г жиров содержит около 9 калорий.
Таким образом, хотя 1 г жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем 1 г белка или 1 г углеводов, они все равно могут давать эквивалентную энергию.
Однако, это не означает, что калории, полученные от жиров, белков и углеводов, равны по своему влиянию на организм. Важно учитывать также и другие питательные вещества и их воздействие на организм, а не только количество потребляемых калорий.
К примеру, ночная еда, содержащая легкоусвояемые углеводы, может привести к скачку уровня сахара в крови и затормозить обмен веществ, а не белков или жиров. А потребление избытка жиров в диете может привести к нарушению метаболических процессов в организме, повышению холестерина и другим заболеваниям, а не углеводов или белков.
Общее количество калорий в рационе важно, но также важно следить за балансом питательных веществ и набором необходимых витаминов, минералов и других элементов.
Комментарий: нейросеть запуталась в логическом вопросе — калории являются единицей энергии, поэтому 9 ккал никак не могут быть эквивалентны 4 ккал: видимо имелось в виду «измеряется эквивалентными единицами». К тому же, «калории» — это жаргонное сокращение от килокалорий, именно так правильнее было бы писать пищевую ценность.
Эквивалентность калорий из разных пищевых источников обусловлена тем, что мы потребляем и расходуем углерод (поэтому мы вдыхаем O2 и выдыхаем CO2), который также содержится и в пище. Поэтому хотя разные пищевые вещества несут в себе различные компоненты, непосредственно энергетическая ценность связана с углеродом (разумеется, тем, что мы можем усвоить) и его преобразованиями в более сложных веществах.
Сколько белка нужно употреблять в день?
Количество белка, необходимого для каждого человека, зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, уровень физической активности, состояние здоровья и целей питания.
Общепринятой рекомендацией для здорового взрослого человека является употребление около 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Например, для человека весом 70 кг это означает потребление около 56 г белка в день.
Однако, если у вас высокий уровень физической активности, или если вы занимаетесь спортом, то вам может потребоваться больше белка для поддержания здоровой мышечной массы и восстановления тканей после тренировок. В таком случае, можно увеличить потребление белка до 1,2-2 г белка на килограмм массы тела в день.
Важно понимать, что употребление избыточного количества белка также может негативно повлиять на здоровье, поэтому не следует переусердствовать в увеличении количества белка в рационе питания без консультации с врачом или диетологом.
Комментарий: обычно авторы текстов о питании выдают завышенные рекомендации по потреблению белка, особенно в фитнес-журналистике. Рекомендации GPT ближе к разумному и рациональному потреблению. Тем не менее даже 1,2 грамма белка не так уж просто набрать — это от 84 г белка для мужчины весом 70 кг, при том, что вышеуказанный в качестве источника белка греческий йогурт содержит лишь 9% белка, яйца — 11% белка, а больше всего белка в куриной грудке — до 24%.
Если вы занимаетесь фитнесом и хотите потреблять достаточно белка, разумно добавить в рацион высокобелковые батончики, ведь они содержат 36% белка или порошковый «протеин» (т. е. белок) , в котором белка 80%.
Какие жиры полезные, а какие вредные?
Жиры — это важный компонент питания, который выполняет несколько важных функций для нашего здоровья. Однако, некоторые типы жиров могут быть полезными, в то время как другие могут быть вредными для здоровья, если употребляются в больших количествах.
Полезные жиры:
- Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, а также в рыбьем жире. Эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе (особенно в лососе, тунце и сардине) , а также в растительных маслах (как, например, подсолнечном, кукурузном или соевом) . Эти жиры помогают поддерживать здоровье клеток и тканей, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Насыщенные жиры, которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах и масле кокоса. Несмотря на то, что эти жиры ранее считались вредными для здоровья, некоторые исследования показали, что употребление их в умеренных количествах не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если соблюдаются другие рекомендации по здоровому питанию.
Вредные жиры:
- Транс-жиры, которые образуются при обработке масел высоким давлением и высокой температурой. Эти жиры содержатся в продуктах быстрого питания, жареных продуктах, готовых блюдах и сладостях. Употребление транс-жиров связано с увеличением уровня холестерина в крови и повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому следует избегать их в питании.
- Насыщенные жиры в больших количествах могут также повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Комментарий: по сути GPT ответил чётко и без мифов — насыщенные жиры и холестерин достаточно долго считались главным врагом фигуры и организма, но со временем концепция поменялась — оказалось, что опасны как раз многие из распиаренных «продуктов без холестерина», например маргарины. Но сейчас содержание транс-жиров регламентируется до <2% даже в них, поэтому жиров можно особенно не бояться, главное знать норму. А вот в деталях GPT сплоховал — в основе своей и арахисовое масло и авокадо содержит именно насыщенные (твёрдые) а не мононенасыщенные (жидкие) жиры.
Расскажи о полезных эффектах омега-3 и омега-6 жирных кислот
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются необходимыми жирными кислотами, которые не могут быть синтезированы нашим организмом и должны поступать с пищей. Обе группы жирных кислот имеют важные функции для нашего здоровья, однако употребление их в правильных пропорциях имеет большое значение.
Омега-3 жирные кислоты:
- Снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови, что может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Уменьшают воспаление в организме и могут помочь снизить риск развития воспалительных заболеваний, таких как артрит и болезнь Крона.
- Положительно влияют на здоровье мозга и нервной системы, улучшая память, настроение и функции мозга.
- Снижают риск развития депрессии и других психических заболеваний.
- Снижают риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Омега-6 жирные кислоты:
- Участвуют в регуляции воспаления и иммунной системы.
- Необходимы для роста и развития клеток, особенно в коже и волосах.
- Участвуют в метаболизме жиров и углеводов.
Однако, потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может привести к негативным последствиям, таким как увеличение уровня воспаления в организме, повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний.
Рекомендуемое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе питания составляет от 1:1 до 1:4. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, семенах чиа, льна, грецких орехах, а также в рыбьем жире и некоторых добавках питания. Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах.
Комментарий: GPT рассказал не только о полезных эффектах, но и о том, что нужно заботиться о правильном соотношении жирных кислот. Что весьма проблематично: омега-6 есть почти в любом растительном масле, а вот альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растениях, в организме с крайне низкой эффективностью конвертируется в необходимые ЭПК и ДГК, которые содержатся только в рыбьем жире или концентрированных добавках из него.
Какие источники углеводов лучше употреблять?
Углеводы — это главный источник энергии для нашего организма, но не все углеводы одинаково полезны. Вот несколько источников углеводов, которые лучше употреблять:
- Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновый хлеб, рис, паста, овес, ячмень и прочие. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также содержат медленные углеводы, которые позволяют сохранять стабильный уровень сахара в крови и дольше чувствовать себя сытым.
- Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ, а также быстрые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и дают энергию.
- Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и горох. Бобовые богаты клетчаткой, белком, железом, калием и другими питательными веществами, а также содержат медленные углеводы.
- Молочные продукты. Молочные продукты содержат молочный сахар (лактозу) и могут быть хорошим источником углеводов, особенно для тех, кто не употребляет много фруктов и овощей. Лучше всего выбирать молочные продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара.
Следует избегать продуктов, которые содержат много быстрых углеводов и добавленного сахара, таких как сладости, газированные напитки и быстрое питание. Эти продукты могут вызывать резкие изменения уровня сахара в крови и не дают долгого чувства сытости.
Комментарий: GPT очень по-человечески написал взаимоисключающие параграфы — сначала порекомендовал быстрые углеводы, как хороший источник энергии, а потом их же отнёс к вредным.
Сами по себе «быстрые» углеводы опасны только если вы больны диабетом 2 типа или имеете другие метаболические нарушения и соблюдаете диету по настоянию врача. Однако действительно сахар не содержит ничего полезного и только увеличивает аппетит, поэтому употреблять его на диете — сомнительное решение.К счастью, пищевая индустрия предлагает широкий ассортимент подсластителей, которые можно сыпать в чай, выпечку и многое другое, сиропы, джемы и даже батончики в духе «сникерса» и «баунти», где сахар заменён на низкокалорийные или более толковые компоненты, вроде белка.
Сахарозаменители опасны для здоровья?
Сахарозаменители (также известные как ксилит, сорбитол, стевия, аспартам и др.) — это вещества, которые используются в пищевых продуктах в качестве альтернативы сахару. Они имеют меньшую калорийность, чем сахар, и могут быть полезны для людей, которые хотят контролировать свой вес и уровень сахара в крови. Однако, как и любой другой продукт, сахарозаменители имеют свои плюсы и минусы для здоровья.
Плюсы использования сахарозаменителей:
- Снижают калорийность продуктов, что может быть полезно для людей, которые хотят контролировать свой вес или снизить риск развития ожирения.
- Могут быть безопасны для людей с диабетом, поскольку не повышают уровень сахара в крови.
- Не вызывают кариес, так как не являются источником питательной среды для бактерий во рту.
Минусы использования сахарозаменителей:
- Некоторые сахарозаменители могут вызывать побочные эффекты, такие как вздутие, диарея и кишечные расстройства, особенно если потреблять их в больших количествах.
- Сахарозаменители могут иметь негативное воздействие на пищеварительную систему и могут приводить к ухудшению кишечной микрофлоры.
- Имеются данные, указывающие на то, что употребление некоторых сахарозаменителей в больших количествах может быть связано с повышенным риском развития определенных заболеваний, таких как рак, хотя эти данные до сих пор недостаточны для того, чтобы дать окончательные выводы.
Таким образом, использование сахарозаменителей может быть полезным для людей, которые хотят контролировать свой вес или уровень сахара в крови. Однако следует употреблять их в умеренных количествах, а также обращаться к квалифицированному диетологу или врачу, чтобы получить индивидуальную рекомендацию по использованию сахарозаменителей.
Какие сахарозаменители полностью безопасны?
Вопрос о безопасности сахарозаменителей не является простым и требует дополнительных пояснений. В целом, большинство сахарозаменителей, используемых в пищевых продуктах, являются безопасными для употребления, но это может зависеть от индивидуальных особенностей организма и дозировки.
Некоторые из наиболее распространенных сахарозаменителей и их характеристики:
- Сахароза: сахар является естественным источником энергии и является безопасным для употребления в умеренных количествах, но избыточное употребление может привести к ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим проблемам со здоровьем.
- Сукралоза: считается безопасным и не вызывает побочных эффектов при употреблении в небольших количествах.
- Стевия: является естественным заменителем сахара, получаемым из растительных листьев. Является безопасным для употребления и имеет низкую калорийность.
- Эритритол: является естественным сахарозаменителем, получаемым из фруктов и ягод. Является безопасным для употребления и имеет низкую калорийность.
- Ксилит: является естественным сахарозаменителем, получаемым из кукурузы, березы и других растительных источников. Является безопасным для употребления, но при употреблении в больших количествах может вызывать побочные эффекты, такие как вздутие и диарея.
- Аспартам: является безопасным для употребления в умеренных количествах, но может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, таких как головная боль и реакция на аллергены.
Несмотря на то, что большинство сахарозаменителей считаются безопасными для употребления, некоторые могут иметь побочные эффекты у некоторых людей, особенно при употреблении в больших количествах.
Комментарий: в СМИ гуляет множество страшилок о том, что и сахар, и его заменители вас обязательно убьют. Но стоит понимать, что в случае с подсластителями речь идёт о продуктах здорового питания — это не водка, никотин или крысиный яд и на безопасность они точно и регулярно проверяются. Список полезных заменителей сахара включает почти все известные продукты — такие содержатся и в подсластителях, и в сиропах без сахара, и в напитках. Не обошлось без курьёзов — в качестве безопасного заменителя сахара GPT привёл… Сам сахар (сахарозу) .
Выводы
Текст, который выдаёт ChatGPT не очень сильно отличается от тех бесчисленных статей о здоровом питании, что можно найти на просторах интернета.
Это не удивительно: по сути GPT — это «Т9 на стероидах», — подробнее рекомендую прочитать в этой обзорной статье. Поэтому если Т9 мог довести до икоты всё время поминаемую Юлю, то GPT притащит в ваш ответ все шаблоны с первой страницы гугла — чудес не бывает. Оттуда и курьёзы в виде тушёной нутрии.
Но при этом ИИ не нацелен на сочинение «страшилок» ради того, чтобы продать очередной «секрет бобра», собрать множество репостов или выставить автора сенсационным гением.
Поэтому если вы ищете эксперта для простых вопросов о питании — возможно написать в ChatGPT лучше, чем брать комментарий у популярного в инстаграме «специалиста о питании» с реферальной ссылкой на айхерб и большим набором заблуждений.
Но если вас интересует более научный подход — используйте сайты авторитетных медицинских организаций (например сайт Всемирной организации здравоохранения переведён и на русский) .