Шесть шагов по выходу из эмоционального выгорания от психолога Варвары Щукиной

Меня зовут Варвара Щукина, я практикующий психолог и эксперт по разжиганию внутреннего огня. Работаю с предпринимателями и руководителями, которые хотят чувствовать себя комфортно и радостно на пути к своим целям. Один из запросов, с которым ко мне обратился мужчина, звучал так: “Я 10 лет занимался тем, от чего меня переполняло. Теперь я не знаю, что делать. Я ничего не хочу. Что делать?”.

Если вкратце - мужчина эмоционально сгорел от любимого дела. Как это произошло, как вернуть себе былые чувства к своему делу и как не допустить эмоционального выгорания впредь - об этом данная статья. Как эксперт по внутреннему огню, буду стараться на пальцах объяснить, как с ним обращаться, чтобы не обжечься и не потушить его.

Для начала давайте более полно погрузимся в контекст. Сразу оговорюсь, что все сходства и имена - случайны. В клиентский случай внесены правки, что делают случай неузнаваемым.

Итак, Иван, 35 лет, юрист. С группой друзей основали свою юридическую контору, и много лет наш герой с энтузиазмом вкладывался в свое дело. Последний год он начал замечать, что что-то не так. Работа больше не приносила былого удовольствия и казалась сплошной рутиной. Подниматься с кровати удавалось с трудом и после десятого будильника, а приход домой для Ивана означал просто смену обстановки для решения рабочих задач.

Представьте, что ваша энергия - это батарейка, а работа - это гаджет, который вы постоянно заряжаете. В начале пути, батарейка полна, и вы с удовольствием тратите ее энергию на рабочие задачи, так же как вы с радостью смотрите на заряженный гаджет. Но со временем, если не поддерживать эту батарейку, она начинает разряжаться, а заряженный гаджет перестает доставлять радость. В итоге вы оказываетесь с пустой батарейкой и бесполезным гаджетом.

Иван, будучи предпринимателем, попал в ловушку этой батарейки. Он вложил в работу множество энергии, но забыл, что нужно подзаряжать себя. С каждым днем, его внутренний огонь тускнел, а гаджет (работа) перестали доставлять удовольствие. Так что, Иван столкнулся не с недостатком страсти к своему делу, а с тем, что его внутреннее пламя потребовало дополнительного топлива и внимания.

Я по первому образованию инженер, кандидат технических наук. В мире технических процессов, существует понятие "энергетического баланса" - то есть, выходная энергия не должна превышать входную. Параллель с этим можно провести и в жизни. Если вы вкладываете энергию и время в свою работу, то следует помнить о необходимости вложений времени в себя.

Сразу напомню, что бывают случаи, когда вроде поставил себя на подзарядку, а результата нет. Возможно, ваш провод оказался “китайским”. У меня был случай. Купила новое зарядное устройство, счастливая, довольная, поставила телефон на зарядку. Пошла заниматься своими делами, а мне надо было выступать чуть позже и основные тезисы у меня были в заметках. Каково мое было изумление, когда я взяла телефон с зарядки и вместо 20 процентов заряда там было … 10.

О чем это? О том, что нужно искать свои методы наполнения энергией. Для этого надо пробовать, экспериментировать, отмечать что понравилось, а что нет. Если не наполняться энергией, не “подзаряжать внутренние батарейки”, то можно стать Иваном из примера.

Иван столкнулся с эмоциональным выгоранием. Чтобы более глубоко понять суть этого состояния, давайте вспомним истоки этого термина. Термин "burnout" или "эмоциональное выгорание" был введен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Он отметил, что профессионалы, работающие в сфере помощи другим, сталкиваются с особым видом психологической усталости, когда человек эмоционально истощается, теряется связь с реальностью и обесцениваются собственные достижения.

Суть эмоционального выгорания заключается в последовательных стадиях, которые Фрейденбергер описал. Рассмотрим их подробнее:

❌ Медовый месяц: Это начальный этап, когда работа кажется захватывающей и новой. На этой стадии человек вкладывает в работу максимум энергии и усилий, но при этом может игнорировать собственные потребности, работая допоздна и игнорируя отдых.

❌Недостаток топлива: Вторая стадия характеризуется уменьшением мотивации и появлением избирательности в отношении задач. Человек может сталкиваться с размытыми границами между работой и личной жизнью, проблемами со сном и снижением креативности.

❌Хронический синдром: На этой стадии эмоционального выгорания появляются физические и психологические симптомы. Раздражение, обесценивание коллег и клиентов, снижение креативности - всё это указывает на то, что внутренний огонь начинает гаснуть. Именно на этой стадии Иван решился прийти ко мне. И я безумно этому рада, потому что еще немного и была бы следующая стадия.

❌Кризис: На этой стадии эмоционального выгорания появляется негативное отношение к клиентам, возможные преступления против личности, агрессия. Человек теряет смысл в своей профессии и может испытывать ненависть к своей работе.

❌Разрушение, падение стены: Последняя стадия характеризуется апатией, депрессией и невозможностью функционировать. Человек может потерять интерес к профессии и испытывать тяжелую депрессию.

Выгорание подходит не всем. Оказывается, чтобы выгореть надо соблюдать ряд пунктов. Записывайте:

1. Быть “спасателем”. При любой удобной возможности, важно мчаться людям на помощь и делать все возможное, чтобы решить вопрос.

2. Не заботиться о себе. Не ставить себя на первое место и не уделять внимание своим потребностям.

3. Включать внутреннего критика. Обязательно важно соблюдать стремление к завышенным стандартам и постоянно сравнивать себя с другими.

4. Каждый день выкладываться на 110 процентов. Конечно, при этом важно мало отдыхать.

5. Приносить работу домой. Дом на работу приносить запрещено. Дома решать только рабочие задачи и спать, возможно есть.

6. Разрешать клиентам и сотрудникам звонить в любое время дня и ночи. Лучше - ночи.

7. Выполнять только рутинную работу. Делегирование или творческие задачи должны полностью отсутствовать.

8. Общаться только с “тяжелыми” людьми и клиентами. На работу брать только критикующих и обесценивающих личностей.

9. Ни в коем разе не посещать психологов и других помогающих практиков.

Если вы хотите жить без выгорания, прошу вас, слезно умоляю - переверните эти пункты в позитив. Хотя, это ваша жизнь, решаете вы.

У Ивана было 7 пунктов из 9. Комбо не выбил, но попа, как и эмоциональное состояние, подгорели знатно. Так что мы сделали для того, чтобы выбраться из сложившейся ситуации? Мы разработали план, по восстановлению и подзарядки внутренней батарейки.

Шаги, которые помогли Ивану восстановить свое эмоциональное состояние и вернуть заряд внутренней батарейки:

Шаг 1. Поставить на паузу все, что можно.

Иван просто передал дела партнеру и на неделю уехал в отпуск. Перед этим, мы долго обсуждали можно ли и нужно ли это ему. “Неделя, чтобы заряжать батарейку, а это не слишком много?” - вот фраза с которой начался наш диалог на эту тему. Итог - пришли к тому, что это просто необходимо и неделя это даже мало, но с чего-то нужно начинать. Мужчина подошел ответственно к делу, поэтому даже ноутбук оставил дома, а телефон переключил в режим “не беспокоить”. Эта небольшая подзарядка дала силы на второй шаг.

Возвращение нагрузки было постепенным - это обязательное условие, чтобы не откатиться в исходную точку.

Шаг 2. Сходить к терапевту.

Сдать кровушку и другие жидкости для проверки - важный пункт. Возможно, вам пора попринимать витамины группы В или магний, или мелатонин. Тут врач скажет, что лучше сделать. Ивану прописали L-тирозин, триптофан, что существенно ускорило нашу дальнейшую терапию. Важно, без назначений врача ничего принимать не следует. Только после консультации со специалистом, можно идти в аптеку.

Шаг 3. Внедрить регулярные физические нагрузки.

Это крайне важно. Зачем? Из-за физиологии. С утра у нас вырабатывается гормон стресса - кортизол. Переработать его можно только физическими упражнениями. Сидячая и стрессовая работа не помогают решить ситуацию, а только усугубляют. Возможно, благодаря физической нагрузке, раньше у людей проблем с “головой” было меньше (шутка). В каждой шутке, как известно, есть доля шутки. Поэтому Иван теперь делает зарядку 20-30 минут каждое утро.

Шаг 4. Проанализировать текущие дела.

Мы выписали все то, что забирает энергию, бесит, вызывает чувство беспокойства.

Мы структурировали день, благодаря чему у Ивана теперь полноценный 8 часовой сон, работа остается только на работе, и даже появилось свободное время. Также, делегировали часть процессов, проработали чувства вины и страха. Убрали те потребители энергии, которые не нужны.

Шаг 5. Начинать планирование с отдыха.

Вот этот пункт встретил наибольшее сопротивление. Как так, ОТДЫХ, работа же важнее. Чтобы отдавать, важно чтобы было что отдавать. Поэтому важно сначала зарядиться, а потом работать. Для этого, например, внедрили “входной день”. Неделя у Ивана теперь начинается не в понедельник, а в четверг, когда он настраивается на неделю, расписывает планы, учится. Также появился чисто выходной день - среда в данном случае. Когда телефон в руки не берется и заниматься можно только тем, чем хочется.

Тут мы возвращаемся к теме поиска то, как можно заряжать батарейки. Как говорила выше, для начала важно начать пробовать. Для этого мы создали таблицу “как я могу отдохнуть” и написали первые 3 пункта - покататься на треке, сходить на рок концерт и собрать модель танка. Дальше, с течением жизни, этот список начал пополняться.

Если хотите пример списка, пишите в личные сообщения в телеграм “хочу список, как я могу отдохнуть”, я пришлю 155 способов зарядить свои батарейки, которые подойдут и домоседам и суперактивистам.

Иван взял себя и отвел на рок концерт, далее в таблице отметил - зарядило ли это его, хочет ли он еще раз сходить туда.

Мы с вами заводы по производству гормонов и нейромедитаторов. Ряд этих элементов, помогают нам заряжаться. К ним относится и дофамин. Если нам нравится деятельность - наша батарейка на зарядке. Важно помнить о том, что есть разрушающие способы отдыха. К ним относятся: употребление алкоголя, курение, наркотики, чревоугодие, неконтролируемые игры в компьютер, контент для взрослых и тд. Все это наносит вред жизни, психическому состоянию и финансам.

Не разрушительными, но и не наполняющими являются отвлечения с помощью поглощения различных форм информации. Смотреть телевизор, проводить время в социальных сетях, смотреть сериалы, изучать сотый курс без четкой цели - не наполняют вас, а просто тратят ваше время.

Поэтому выбирайте то, что действительно наполняет, а не дает краткосрочный эффект. Прослушивание любимой музыки, посещение долгожданного фильма, прочтение интересной книги, вырезание по дереву - это малый список того, что может наполнить.

Шаг 6. Создать на работе поддерживающую среду.

Иван обозначил личные границы, теперь есть время, когда никто из работников не может к нему зайти. В это время он работает над творческими задачами.

Иван внедрил обучение сотрудников и принял на работу корпоративного психолога. Теперь любой сотрудник фирмы может обсудить то, что его беспокоит.

Организация корпоративных мероприятий и выездов - теперь проводятся каждый месяц. Это не только помогает сплачивать коллектив, но и сохранять эмоционально приподнятый настрой у каждого сотрудника.

Разнообразие и новые вызовы позволили Ивану вернуться к своей работе с новым энтузиазмом и вдохновением. Он зарядил внутреннюю батарейку, увеличил ее в разы и понял, как не терять энергию на пути к своим целям.

Так что, даже если вы ощущаете, что ваш внутренний огонь тускнеет, помните, что он всегда можно поджечь заново, если обратиться к рабочим методам и стратегиям. Напишите мне в личные сообщения и мы разберемся, как это сделать в вашем случае.

Пусть наш Иван станет вдохновляющим примером для вас. Помните, что внутренний огонь - это великолепное топливо, которое может поддерживать вас на пути к целям и счастливой жизни. Берегите его и он будет светить ярко, подсказывая вам путь к успеху и удовлетворению.

Поделитесь, что помогает вам пополнять заряд внутренней батарейки?