Техника самостоятельной помощи
Бывает, что в жизни мы сталкиваемся с различными стрессами и затруднениями, а обратиться к специалисту за помощью не хватает времени, сил, ресурсов. Как в такой ситуации помочь самому себе, расскажет психолог Семейного центра «Хорошевский» Марина Рейн.
1. Дневник эмоций. Отмечайте эмоции и чувства, которые вы испытываете в течение дня. Старайтесь также кратко фиксировать, что это была за ситуация, что предшествовало возникновению эмоции. Можно использовать бумажный дневник или заметки в телефоне. Также сейчас существуют и разнообразные мобильные приложения, предназначенные для ведения дневника.
2. Дыхательные техники. Вдохните через нос, сделайте небольшую паузу, а затем выдыхайте ртом. При этом выдох должен получаться в 2 раза длительнее вдоха. Старайтесь дышать животом, без движения грудной клетки. Для достижения спокойствия рекомендуется повторить цикл «вдох-выдох» 7-10 раз.
3. Мышечная релаксация. Сядьте в удобную для вас позу, закройте глаза, стабилизируйте дыхание. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте все мышцы вашего тела, начиная с зоны ступней и пальцев ног, постепенно поднимаясь выше. Старайтесь сделать так, чтобы напряжение было не болезненным, но выражено ощутимым. На поочередное напряжение всех мышц тела предлагается выделить 10-15 минут. Рекомендуется повторять технику регулярно, на протяжении 1-2 недель ежедневно.
4. Техника заземления. Данная техника приходит на помощь в ситуации тревоги. Сядьте, опустите ноги, коснитесь ими пола. Затем крепко вдавите пятки в поверхность. Ощутите фактуру, температуру, жесткость пола, которого касаются ваши ступни.
5. Осознание реальности. Как и дневник эмоций, эта техника направлена не на решение конкретной проблемы «здесь и сейчас», а на постепенное развитие и формирование осознанности. В спокойном состоянии попробуйте назвать по одной вещи: что сейчас вижу, что слышу, какие чувствую запахи, чего ощущаю телом, какую эмоцию испытываю. В дальнейшем пробуйте называть больше воспринимаемых разными органами чувств объектов и больше чувств.
Существуют способы, позволяющие стабилизировать свое состояние самостоятельно, разобраться в себе, суметь лучше себя понять. Но в случае, если вы замечаете, что вам требуется более серьезная и глубокая помощь себе, вы можете обратиться за консультацией психолога в Семейные центры города Москвы.