Научный подход к похудению
О том, что диеты не эффективны и даже вредны стали говорить чаще. Это происходит, в основном из-за резкого развития научного подхода к питанию.
Научный подход - это доказанные факты. Каждое мнение, обязательно подкреплено фактами, исследованиями и медицинскими наработками. При научном подходе мало сказать - «еда после 18.00 приводит к ожирению», нужно подкрепить мнение цифрами. Если это невозможно, то факт смело считается ложным.
Отсутствие науки: проблемы
Рассказать всем о том, что похудеть легко и для этого процесса нет надобности покупать крику или супер-чай, значит потерять доход.
На ложных фактах, увы, зарабатывали корпорации, продающие похудение. Диеты, книги по снижению веса, таблетки, чаи, пластыри и гаджеты - все оказывалось или бесполезно, или вредно.
Диеты и правила питания пестрили с обложек журналов, но мало кто говорил, что результат от них наступал быстрый, но кратковременный.
Последствия от научно не обоснованных экспериментов с едой были и есть разнообразные:
- Нарушение работы гормональной системы. Часто, от пониженной калорийности суточного рациона, женщины не получали жиры в нужном количестве. Такой дефицит приводил к аменорее. Медицинский диагноз, характеризующий состояние отсутствия менструального цикла более 6 месяцев. При аменорее невозможно забеременеть. То есть неправильные диеты и резкое похудение вторгаются в важные системы организма и нарушают их работу.
- Дефицит витаминов и минералов. Следствием данного патологического состояния, считается ухудшение самочувствия человека: головокружение, боли в суставах, мигрени, обмороки. Авитаминоз, как правило, вызван продолжительным и неполноценным питанием, то есть несбалансированными диетами со сниженной калорийностью.
- Повышение уровня кортизола. Другими словами, в геометрической прогрессии растет уровень стресса, человеку трудно сконцентрироваться на работе, он становится вспыльчивым. Гормоны стресса также нарушают сон, а хронические бессонницы пагубно влияют на состояние здоровья человека.
- Влияние на внешние данные: ухудшается состояние волос, кожи и ногтей.
Сегодня, мир постепенно отходит от диет. Это прекрасно. Но, необразованные в сфере диетологии, блогеры и лидеры мнений, продолжают делиться опытом похудения и методами, которые бывают вредны.
Научный подход к похудению: шаги
Главная задача нового веяния в питании - дать информацию, шаблон, план действий в руки простого человека, сделать так, чтобы эта информация воспринималась легко.
Первый важный шаг, для того, чтобы худеть — понять, сколько калорий нужно организму для похудения и поддержания веса. Для этого существует множество формул. Одна из них - Формула Харриса-Бенедикта.
Давайте вместе попробуем рассчитать количество необходимых калорий.
Сначала, рассчитываем базальный метаболизм — это количество энергии, необходимое для поддержки основных функций организма в состоянии покоя, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи. Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.
- Для женщин: BMR (базальный метаболизм) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)
- Для мужчин: BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах)
Шаг второй заключается в умножении полученной цифры на конфуцианство активности.
- 1,2 — офисная работа, сидячий образ жизни
- 1,3 — умеренная активность, прогулки или 1-2 тренировки в неделю.
- 1,5 — средняя активность, присутствуют тренировки 3-5 раз в неделю.
- 1,7 — высокая активность и тренировки 5 раз в неделю или ежедневно.
После умножения BMR на коэффициент активности, получаем общую необходимую калорийность для поддержания веса.
Если вы будете употреблять это количество калорий ежедневно, то ваш вес будет оставаться на одной отметке. Этот показатель— отправная точка.
Третий шаг это ваш ход, а именно пересмотр рациона питания. Начните вести пищевой дневник, в который будут записаны следующие данные:
- Что едите
- В каком количестве
- Сколько калорий
Для удобства, пользуйтесь программами подсчета калорий, которые устанавливаются на телефон. Вам останется только лишь выбрать то, что вы съели из списка и сохранить результат.
Практика пищевого дневника поможет отследить ежедневную калорийность и избежать перебора калорий. Запомните:
- Ешьте свою норму калорий — вес сохраняется
- Ешьте меньше на 100-300 калорий — вес падает
- Ешьте больше нужной калорийности — вес увеличивается
Существует не один научный факт о похудении. Сегодня, мы разобрали наиважнейший пункт — механизм похудения. Теперь, путем подсчета калорий, вам будет проще формировать рацион и худеть постепенно, без вреда для организма.