Как не отказываться от оливье на Новый год и не переживать за последствия

В преддверии Нового года многие из нас начинают переживать за последствия праздничных застолий. На глаза часто попадаются статьи о «здоровых» альтернативах оливье и селедке под шубой, а также об «очищающих детоксах» после новогодней ночи.

Новый год ассоциируется с салатами с майонезом, бутербродами со шпротами и колбасой, сладкими подарками для детей и шампанским для взрослых, но всё это считается очень вредным, за что обязательно придёт расплата. Вместе с нутрициологом и научным руководителем курса по нутрициологии в «Психодемии» Викторией Вишняковой разбираемся с мифами, касающимися новогодней еды и его последствий: правда ли любимые новогодние блюда вредны для организма, можно ли набрать вес за праздники, действительно ли нам нужны детоксы и ограничения. И как сделать так, чтобы не омрачать себе праздник чувством вины и начать год в хорошем самочувствии.

Если разбираться, чего именно мы боимся, то можно выделить два основных страха:

Новый год и последующие праздничные дни с походами в гости и предновогодними корпоративами обычно сопровождаются застольями с большим количеством еды. Учитывая, что среди праздничных блюд многие считаются калорийными: салаты с майонезом, сырные и мясные нарезки, бутерброды с икрой, – нам кажется, что после нескольких таких дней мы обязательно наберем лишний вес, от которого потом будет сложно избавиться.На праздниках мы действительно едим больше, чем обычно. Но так ли обоснован страх «набрать вес» после нескольких дней?Чтобы изучить этот вопрос, обратимся к исследованиям на эту тему.

В США было проведено исследование с 195 взрослыми людьми (N Engl J Med 2000) по изменению веса за период от дня Благодарения до новогодней ночи, когда американцы пируют примерно как россияне на новогодних праздниках. По результатам исследования в среднем прибавка в весе составила 400 г, хотя испытуемые оценивали, что наберут за это время 2,5 кг. А ведь период «объедания» у них длился больше месяца, а не 10 дней, как у нас!

Изменения в весе у этих людей для сравнения замеряли и в другие периоды года. И важно еще обратить внимание, что за весь период осени и зимы испытуемые в среднем набирали 480 г, в отличие от весны и лета. То есть набирать вес в холодное время года в принципе свойственно людям, т.к. обычно мы меньше двигаемся и больше нуждаемся в энергии, которую получаем из еды. Учитывая это, набор веса 400 г за 5 недель поздней осени и зимы совсем не кажется каким-то значительным.

Похожее исследование проводилось в Великобритании на 272 людях (BMJ 2018) – в нем проверялся набор веса за рождественские каникулы. По его результатам набор веса составил в среднем 370 г. Причем группа испытуемых, которая «не парилась» набрала всего на 200 г больше, чем те, кто старался соблюсти все нормы по питанию и максимально сохранить исходный вес.Чтобы набрать 1 кг жира, нужно съесть на 7000-8000 ккал больше, чем обычно. Несложно посчитать, что набрать 5-10 кг за 10 дней – задача не из легких. Для этого нужно есть в несколько раз больше, чем обычно.

Поэтому страх набрать много килограмм, которые потом будет сложно скинуть, скорее является психологическим. Если в остальное время вы питаетесь сбалансировано, вряд ли вы наберете больше 1-1,5 кг, которые легко уйдут после праздников.

Ощутимый набор веса возможен при регулярном дисбалансе в питании. Так случается, когда у нас есть систематическая ошибка в питании: нездоровые пищевые привычки (например, регулярно заменять прием пищи кофе с булочкой) или «диетические качели», когда вы то ограничиваете себя и резко худеете, а потом расслабляетесь и резко набираете.

Многие из продуктов, используемых в новогодних блюдах считаются вредными: майонез, картофель, салаты, бутерброды, колбаса. Считается, что какие-то продукты увеличивают риск развития онкологических или других заболеваний, поэтому их очень вредно употреблять в пищу.

В реальности абсолютно «вредными» для нас являются только вещества, не предназначенные в пищу, или отравленные продукты. Если мы говорим о свежих продуктах, они сами по себе не могут нанести вред здоровью. Заболевания появляются тогда, когда есть генетическая предрасположенность и другие факторы. С точки зрения питания их может дополнительно спровоцировать регулярная нехватка определенных нутриентов или переизбыток других, но точно не колбаса и майонез в Новый год.

С точки зрения науки роль играет стиль питания и образ жизни целиком. Вред здоровью возникает, когда мы регулярно переедаем одних нутриентов и не доедаем других – тогда возникает регулярный дисбаланс в питании.

Например, согласно Руководству ВОЗ по сбалансированному питанию, на сердечно-сосудистую систему может влиять регулярный перебор соли вместе с недобором калия из овощей и фруктов. Однако для этого нужно регулярно и долго иметь дисбаланс в питании годами, а также иметь предрасположенность к заболеваниям сердца. Две недели слишком соленой еды не спровоцируют хронические заболевания. То же самое касается жирного, сладкого, острого и так далее.

Как мы уже разобрались, нет рисков заболеть или обострить заболевание (за исключением индивидуальных особенностей) и набрать непоправимое количество веса за новогодние праздники. Поэтому нет нужды и «очищать» себя – для этого у нас есть есть печень, почки и выделительная система.

Понятия «шлаки и токсины» не имеют отношения к нормальной еде. «Отравлением шлаками и токсинами» может произойти из-за отравления чем-то опасным, например, грибами, которые впитали в себя большое количество тяжелых металлов, или при долгой работе на вредном производстве. Но чистка в этих случаях происходит в отделении реанимации, и не имеет отношения к «разгрузочным дням» или специальным программам очищения соками.

Детоксы с соками, которые предлагают в интернете – неэффективны и могут быть небезопасны. Про это было проведено исследование в США, которое показало, что подобные «детоксы» вредны для здоровья, так как провоцируют:

Несколько советов от нутрициолога Виктории Вишняковой:

Так же, как и с едой – если вы любите какой-то определенный алкоголь, то лучше пить только его и получать удовольствие. Не нужно пить шампанское, если вы его не любите, только потому что так принято, и смешивать всё подряд, что есть на столе. Алкоголь вы тоже можете выпить и в другой день, не только в новогоднюю ночь – помните, что он никуда не денется, и смысла напиваться нет.

Чтобы не «перепить» и не испортить себе ближайшие праздничные дни, чередуйте алкоголь с обычной или минеральной водой.

Также если вы вообще не хотите пить, поймите, что вы не обязаны следовать этой традиции и пить «за компанию», потому что кто-то может обидится.

Еще одна причина для тревоги для людей с детьми – на Новый год детям все дарят сладкие подарки. Прийти в гости к семье, где есть дети, без шоколадки или мешочка «от Деда Мороза» кажется невежливым. В итоге у детей образуется гора сладких подарков, а родителей пугает количество сахара, которое дети едят на праздниках.

Со сладким действуют те же правила, что и со всем остальным питанием на праздниках – вред от сахара наступает, если его норму регулярно превышают. Если же ребенок весь год питается сбалансировано, то неделя объедания сладким не разрушит его здоровье.Традиция дарить сладкие подарки скорее всего также берет начало в нашем детстве, когда были дефициты, и многие сладости было трудно достать. Но сейчас все это без труда можно купить за небольшие деньги в любом магазине, поэтому для ребенка такой подарок уже не является чем-то особенным.Чтобы не формировать установку «праздник = сладкое», можно самим не покупать и не дарить такие подарки, заменить сладкое фруктами на столе, порадовать детей другими способами, но и паниковать и отбирать сладости, подаренные другими взрослыми, не стоит.

Главное: