Что лучше: позитивное мышление или техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)?

В методе КПТ считается, что наши автоматические мысли (когниции) часто содержат когнитивные искажения, и если удаётся их выявить и «исправить» в работе с психологом, то это должно каким-то волшебным образом положительно сказаться на поведении человека и его жизни в целом.

Может возникнуть резонный вопрос: «А не проще ли будет в таком случае всё мышление заменить на позитивное?». Наверняка, в положительных мыслях нет когнитивных искажений, и они уж точно вызывают исключительно положительные эмоции. А если для эффективных действий в реальном мире этого будет не достаточно, то в ситуацию вмешается вселенная со своими законами притяжения и прочей квантовой «полезностью» и точно воплотит все мечты человека в лучшем виде.

Всё дело в том, что поведение бывает как внешним, так и внутренним. Например, мысленная жвачка (руминации) считается внутренним поведением и вызывается состоянием тревоги. Тревога в свою очередь вызывается нашими когнициями (автоматическими мыслями, убеждениями, правилами и т.п.), относительно насущной жизненной ситуации.

Для сравнения с практикой позитивного мышления привожу алгоритм работы в случае с ситуативной тревогой (спойлер: Способ не содержит магию, но всё же он эффективен!).

1. Отследить хождение мыслей «по кругу».

2. Выявить с какой конкретной жизненной ситуацией они связаны.

3. Оценить уровень тревоги в баллах (от 1 до 10).

4. Определить, какой страх лежит в основе этой тревоги.

5. Выявить требование к себе, другим людям и/или миру в данном контексте.

6. Переформулировать его как пожелание и выписать на бумагу.

7. Прочитать вслух получившееся и, если откликается, заметить, как тревога заменилась на волнение.

8. Повторять перед зеркалом три раза в день на протяжении недели.

Пояснения по пунктам 1–8

К пункту 1: Нам часто кажется, что во что бы то ни стало необходимо «додумать» мысль до конца. К сожалению, с руминациями такой принцип не работает. Наоборот – он только всё усугубляет! Поэтому на первом шаге важно заметить зацикливание мыслей, чтобы у вас появилась возможность выйти в позицию наблюдателя.

К пункту 2: Тревога располагает нас к абстрактному «философствованию». Поэтому переход на уровень конкретной жизненной ситуации позволяет нанести ей первый сокрушительный удар.

К пункту 3: Больше объективных оценок, больше доказательности — КПТ любит всё это.

К пункту 4: В основе каждой тревоги лежит страх низкой или средней интенсивности. Вообще состояние тревоги связано с угрозой (реальной или мнимой). Эволюционная теория эмоций гласит: всего 100 тыс. лет назад нас больше беспокоили шорохи ночью в кустах, потому что они могли свидетельствовать о спрятавшемся неподалёку саблезубом тигре. В те далёкие времена ведущей эмоцией являлся страх — ведь образ «врага» был вполне осязаем. Сейчас мы живём в век информационных технологий, и основную опасность представляют уже не тигры, а хейтерские комментарии в соцсетях. Разумеется, они ничем не навредят жизни или здоровью, но страх тем не менее сохранился, трансформировавшись в тревогу, только потому, что Эго рассматривает эту нежелательную ситуацию, как несущую ему угрозу.

К пункту 5: Жесткие, рационально никак не обоснованные требования часто становятся причиной значительных расхождений между внутренним и внешним миром, что приводит в свою очередь к тревоге (пример: расхождение между Я-реальным и Я-идеальным). Это, как и многое другое, идёт родом из детства: нам хочется чтобы что-то было каким-то, и это по сути своей является пожеланием, но будучи неправильно сформулированным, со временем превращается в жёсткое требование.

К пункту 6: Как это сделать? Да очень просто! Переформулируем всё обратно: заменяем слово «должно» на «мне бы хотелось». Например: вместо «Я давно уже должен был стать более гибким. Из-за этого я развиваюсь слишком медленно. Того и гляди вымру как динозавры!» записываем себе: «Мне бы хотелось, чтобы я развивался более быстрыми темпами, но если этого пока не происходит, я это вполне переживу, никакой катастрофы в этом нет, и я могу с этим справиться».

К пункту 7: Важно, чтобы получившаяся формулировка откликалась вам внутренне. В этом случае вы заметите, как на смену тревоге пришло волнение. Вы можете возразить: «Но волнение мне тоже не нравится! Я считаю волнение негативной эмоцией». Дело в том, что КПТ считает более практичным разделять эмоции на функциональные и дисфункциональные, даже если и те и другие условно относятся к группе негативных. И в этом заключается отличие КПТ от практики позитивного мышления, потому что последняя искусственно искажает восприятие реальности. В то время как негативная, но функциональная эмоция при КПТ гарантирует вам, что вы остаётесь и действуете в рамках реальности. Если для вас это имеет значение, конечно же…

К пункту 8: Любой навык требует практики на протяжении определённого времени для своего закрепления. Это время требуется для формирования новых нейронных связей в коре головного мозга. Из-за отсутствия магии метод работает исключительно за счёт замены иррациональных верований клиента на рациональные, а это в свою очередь происходит при условии выполнения поведенческих домашних заданий от психолога. И если их не делать, то те из нас, которые продолжают по привычке пребывать под очарованием магического мышления, могут отмечать, как «вселенная даёт сбой».

Если у вас есть опыт практики позитивного мышления, пожалуйста, поделитесь им в комментариях ниже. Будет интересно узнать, практиковали ли вы его до похода к КПТ-психологу, после похода к нему, или может быть даже вместо этого? Помог ли он вам в достижении целей в реальном мире в краткосрочной и долгосрочной перспективе?