•Атомные привычки• Джеймс Клир

© 2022 Illustration by Viktoriya Bordulyova

📝Шпаргалка в конце статьи ⤵

Атомные привычки - это маленькие привычки, являющиеся частью большой системы. Также как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов. На первый взгляд незаметные рутинные процессы (привычки) кажутся несущественными, но вскоре они соединяются друг с другом и способствуют достижению более значимых результатов. Ежедневное улучшение привычек всего на 1% каждый день в течение 1 года приведет к тому, что к концу этого периода вы в 37 раз лучше самого себя, и наоборот, если в течение года вы будете становиться на 1% хуже, вы деградируете почти до нуля. Если вы хотите достичь лучших результатов, забудьте о постановке цели, сфокусируйтесь на системе (процессе).

Проблемы целей:

У победителей и проигравших одинаковые цели
Достижение цели - изменение, имеющие значение только в данный момент. Мы думаем, что нам нужно изменить результаты, но в действительности нужно изменить системы, которые приводят нас к этим результатам. На уровне результатов мы принимаем лишь временные решения
Цели ограничивают счастье. Мы думаем, что достигнув цель, станем счастливыми
Цели создают внутри нас конфликт "или-или": или вы достигаете их или становитесь причиной разочарования для самих себя и окружающих. Вы мысленно загоняете себя в узкие границы представления о счастье

Существует 3 уровня изменений:

Уровень результатов (похудеть, написать книгу, выиграть соревнования). Результаты - то, что вы получаете
Уровень процессов (перестройка привычек и систем). Процессы - то, что вы делаете
Уровень идентичности (изменение вашего мировоззрения, представление о себе, суждение о себе и других людях). Идентичность - то, во что вы верите

Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать. Идентичность основывается на привычках. Каждое действие - ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать. Для того, чтобы стать улучшенной версией самого себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать и формировать идентичность.

Привычка - это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению. Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий.

4 закона изменения поведения:

Очевидность
Привлекательность
Простота
Удовлетворение

Если вы хотите изменить свое поведение, задайте себе вопросы:

Как я могу сделать это очевидным?
Как я могу сделать это привлекательным?
Как я могу сделать это простым?
Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение?

Если вы не осознаете привычку, то сложно изменить ее в лучшую сторону. Один из самых больших вызовов в части изменения привычек - способность осознавать то, что мы делаем в настоящий момент.

Упражнение «Учетная карточка привычек»:

Составьте список ежедневных привычек (распорядок дня)
Посмотрите на каждое действие и задайте вопрос: «Это хорошая, плохая или нейтральная привычка?» Если привычка эффективная и приносит вам пользу и выгоду, поставьте рядом знак «+», если плохая и неэффективная «-», если нейтральная «=». Знаки, которые вы ставите, зависит от того, к чему вы стремитесь
Если сомневаетесь, какой знак поставить, задайте вопрос: "Помогает ли мне это действие стать таким человеком, каким я хочу быть?
Выполняя упражнение, не ругайте себя за ошибки и хвалите себя за успехи

Время и место: большое значение имеет то, когда и где вы планируете внедрять новую привычку в ваш повседневный график. Не вводите новые привычки тогда, когда вы будете заняты чем-то другим или вас будут отвлекать. Ставьте четкие и конкретные задачи, подробно описывайте вашу новую внедряемую привычку
Используйте формулу: Я буду {действие} в {время} в {место}
Для соединения новой привычки с действующей используйте формулу наложения привычек: После {текущая привычка} я сделаю {новая привычка}

Человеческое тело имеет около 11 млн рецепторов. Примерно 10 млн из них приходятся на зрение. Исходя из того, что мы в большей степени зависим от зрения, чем от всех остальных органов чувств, визуальные стимулы являются самыми мощными катализаторами нашего поведения. Когда стимул, который порождает привычку, незаметен или скрыт от глаз, его проще игнорировать.

Измените свое окружение, чтобы добиться успеха:

Каждое место формирует связь с определенными привычками и ритуалами. Новые привычки проще сформировать в новом окружении, поскольку вам не нужно бороться со старыми стимулами. Отправляйтесь в новое кафе, переставьте рабочий стол, делайте покупки в новом супермаркете
Создайте отдельное место для работы, учебы, занятий спорта, отдыха и готовки, чтобы эти задачи не пересекались друг с другом. Одно пространство - одна задача
Стимулы для хороших привычек должны находится перед глазами, напоминая о себе

Упорство, твердость характера и сила воли очень важны для достижения успеха, но способ развить эти качества заключается не в том, чтобы стать более дисциплинированным человеком, а в том, чтобы создать дисциплинированную среду вокруг себя.

Проще избежать искушение, чем противостоять ему. Избавьтесь от внешних стимулов, которые вызывают плохие привычки

Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки. Привычки - это управляемые дофамином (гормон радости) обратная связь: когда дофамин повышается - появляется мотивация к действию. Именно ожидание вознаграждения, а не его получение побуждает к действию. Чем сильнее предвкушение, тем сильнее всплеск дофамина.

Сочетание приятного с полезным - один из способов сделать привычки привлекательными. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое нужно сделать

Среда, в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным. Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к обществу и принадлежать к нему. Мы стремимся избегать поведение, которое могло бы понизить наш социальный статус. Мы постоянно задаемся вопросом: "Что другие подумают обо мне?" и меняем поведение в зависимости от ответа. Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья, друзья), большинства (общество), авторитетов (люди со статусом).

Одна из наиболее эффективных вещей, которую можно сделать, чтобы вырабатывать лучшие привычки - стать частью среды, в которой: 1) Ваше желаемое поведение считается нормальным 2) У вас уже есть что-то общее с группой

Как изменить отношение к сложным привычкам:

Измените мышление. Посмотрите на сложность не как на бремя, а как на возможность. Вы "не должны сделать что-то", а "у вас есть возможность это сделать". Переосмыслите свои привычки и подчеркните их преимущества вместо недостатков
Свяжите привычку с тем, что вам нравится и используйте этот стимул всякий раз, когда вам нужно немного мотивации. Например, создайте стимул в виде 3 глубоких вдохов + улыбка, когда чувствуете стресс на работе

Каждый раз, повторяя действие, вы активируете определенную нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Повторение - один из способов программирования новой привычки. Привычки формируются на основе частоты действий, а не времени. Вам нужно совершить достаточно успешных попыток, пока поведение не будет прочно закреплено в уме и вы не пересечете линию привычки. Сосредоточьтесь на действии, а не на движении.

Общепринятая точка зрения гласит, что мотивация - ключ к изменению привычек, но правда в том, что наша настоящая мотивация ленится и делает то, что удобно. Энергия драгоценна и мозг запрограммирован сохранять ее когда это возможно. Человеческой природе свойственно следовать закону наименьшего усилия, который гласит: при выборе, между двумя похожими вариантами, люди естественным образом тяготеют к варианту, требующему наименьшего объема работ. Чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее начать.

Сделайте привычку максимально легкой и удобной. Выполняйте новую привычку в знакомом месте. Сократите количество выполняемых шагов. Подготовьтесь заранее. Организуйте удобно рабочее пространство

Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих минут и даже часов. Правило двух минут гласит - любая новая привычка должна занимать не более 2 минут. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует.

Начните с малого. Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах. Например: "Читать перед сном каждый день" измените на "Читать перед сном каждый день по 1 странице"

Метод самоограничение - принятие в настоящем такого решения, которое будет контролировать действия в будущем. Необходимо изменить свою задачу таким образом, чтобы уклониться от хорошей привычки было сложнее, чем следовать ей.

Автоматизируйте привычки с использование технологий: купите качественную обувь, чтобы избежать болей в спине; отпишитесь от ненужных рассылок; выключите звук в телефоне; удалите с телефона игры и соц.сети или используйте приложение для ограничений; откройте накопительный счет, который пополняется автоматически; отключите кабельное ТВ

Наш мозг по-разному оценивает вознаграждение в настоящем и будущем. Мы ценим настоящее больше, чем будущее: вознаграждение, которое мы точно получим прямо сейчас более ценно, чем то, которое всего лишь возможно в будущем. Однако это ошибочное восприятие: курение и сладости приносят удовольствие прямо сейчас, но в будущем могут привести к самым страшным сценариям со здоровьем. Любая привычка приносит множественные плоды лишь со временем.

Добавьте немного немедленного удовольствия/вознаграждения в привычки с долгосрочными результатами, и немного немедленной боли в привычки, которые не принесут вам ничего хорошего. Сделайте отказ заметным. Например: откройте сберегательный счет для покупки того, что вам действительно хочется. Каждый раз, когда вы будете отказывать себе в бездумной покупке какой-то мелочи, вы будете класть неистраченную сумму на этот счет и избегать при этом негативных эмоций, зная, что этот отказ пойдет на пользу чему-то более важному в вашей жизни

Заведите трекер привычек: ежедневник или приложение в телефоне, в котором выбудете зачеркивать день, когда совершали необходимый ритуал. С течением времени ежедневник зафиксирует историю становления привычки. Трекер привычек задействует одновременно 3 закона поведения: делает привычку очевидной (запись последних действий создает стимул для начала следующих), привлекательной (каждая маленькая победа каждый день мотивирует продолжать двигаться дальше) и приносящей удовольствие (приятно видеть, как ваши результаты накапливаются день ото дня)
Если вы бросили/пропустили привычку, следуйте правилу "не пропускать дважды" и вернитесь к привычке как можно быстрее. Пропустил один раз - случайность, пропустил дважды подряд - начало новой плохой привычки
Избегайте принципа "все или ничего". Просто сделать хоть что-нибудь, вроде 10 приседаний ежедневно, - это уже очень много. Никогда не опускайтесь до нуля
Используя трекер, не зацикливайтесь только лишь на достижении определенных показателей. Если показатель становится целью, то он перестает быть качественным показателем. Измерение хорошо тогда, когда оно направляет вас и служит дополнением к более широкой картине прогресса. Каждая цифра отражает всего лишь какую-то часть изменений

Боль - это эффективный учитель. Мы склонны повторять опыт, если его завершение было приятным, и избегать определенного опыта, если его завершение было болезненным.

Добавьте немедленное наказание после плохого поведения
Подпишите "Контракт о соблюдении привычки" - это устное или письменное соглашение, по которому вы обязуетесь следовать какой-то привычке, и если этого не делаете, то для вас предусмотрено наказание. Для этого нужно найти 1-2 человек для заключения данного договора
Попросите друга/родственника следить за выполнением вами определенной привычки. Если вы не сдержите обещание, возможно друг будет считать вас ненадежным или ленивым

Важно прикладывать усилия в тех областях, которые вам интересны и при этом соответствуют природным навыкам, чтобы амбиции сочетались со способностями. Если вы хотите, чтобы шансы были максимальными, важно выбрать правильную область для конкуренции. Выберите правильную привычку и вы будете легко продвигаться вперед, выберите неправильную - вас ждет непрерывная борьба.

Выбирайте такие привычки, которые соответствуют вашим природным наклонностям и способностям. Если вы чувствуете себя на своем месте, значит вы идете в правильном направлении
Объедините несколько навыков, чтобы победить в конкурентной борьбе и выделиться на общем фоне

Человеческий мозг любит проблемы, но только если они находятся в оптимальной зоне трудности. Люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся на пределе их актуальных способностей, теми, что по плечу.

Когда новая привычка устоялась, важно продолжать двигаться вперед небольшими шагами: маленькие улучшения и новые проблемы не дадут интересу угаснуть
Борьба со скукой. Когда привычки становятся обыденностью, мы начинаем тормозить прогресс ради новых ощущений. Как только мотивация слабеет, то начинаем искать новую стратегию, даже если старая еще рабочая. Ни одна привычка не может оставаться интересной навсегда. Всегда будут момент, когда совсем не захочется продолжать что-то делать. Но профессионал продолжает идти вперед, даже если это некомфортно, больно и утомительно, и этим он отличается от любителя. Профессионалы придерживаются расписания, любители - пускают жизнь на самотек. Профессионалы знают, что для них важно и работают целеустремленно, любителей сбивают с курса жизненные обстоятельства. Полюбите скуку

Когда привычка становится автоматической, вы становитесь меньше восприимчивы к обратной связи: проще пропускаете ошибки, перестаете улучшать свои навыки.

Комбинация {Автоматическая привычка} + {Целенаправленная практика} = Мастерство. Мастерство - это процесс направления фокуса внимания на крошечный элемент успеха, его отработки до полного усвоения и использование новой привычки в качестве основы для продвижения на следующий уровень развития
Проводите анализ и подводите итоги своих привычек и результатов. Ответьте на вопросы: Что получилось за этот период? Что не получилось? Чему я научился? Улучшать - значит не только формировать новые привычки, но и корректировать старые

В начале небольшие улучшения всегда кажутся бессмысленными, поскольку незаметны в устоявшейся системе. В конце концов, при должной настойчивости и постоянстве, вы достигнете переломного момента, когда система начнет работать на вас, а не против вас.