В команде SpiroVerse есть потрясающий специалист – Анастасия Лагутина, нейробиолог, психотерапевт и UX/ Game designer. Анастасия – ученый, и ее подход к медитации научный. Практикуя сама и обучая студентов, она понимает, что именно происходит с мозгом, когда вы меняете ритм дыхания, концентрируетесь, переходите в трансовое состояние. Мы попросили ее написать вводную статью для тех, кто хочет знать, как начать медитировать и сделать это правильно, по всем правилам.
Каждый курс медитации, который я вела, я начинала я начинала с вопроса к аудитории: “Что же такое медитация?” Мне отвечали так: «Я медитирую, слушая аудиосопровождение», «Я использую дыхательные техники и наблюдаю за собой во время этих практик», «Я практикую mindfulness». Частично эти ответы описывают «медитативное состояние», а частично — нет. Классическое определение, которое дал лидер традиции дзогчен Намкай Норбу Ринпоче звучит следующим образом:
“Медитировать – значит быть присутствующим и расслабленным”. Что это значит?
Вообще, что такое медитация? Какие бывают техники медитации?
Медитация – это форма ментального обучения, которая включает различные методы:
Медитация осознанности – это непредвзятое наблюдение текущего потока своих мыслей и чувств по мере их возникновения.
Фокусные техники медитации – это сосредоточение внимания на дыхании, своем теле или объекте вне вас.
Медитация на избранные темы – это способ постичь технику генерации любви, доброты и сострадания.
В целом, современное определение всех видов медитации такое: “Медитация – это когда вы становитесь присутствующим и расслабленным, и можете видеть вещи как они есть без искажения вашим ментальным процессом”. “Присутствие” означает, что вы полностью осознаете то, что происходит вокруг вас и внутри вас. “Расслабленность” означает, что ваше тело, чувства и ум сбалансированы.
То, что вокруг нас, мы можем наблюдать посредством чувств: видеть, слышать, чувствовать, нюхать и дегустировать. Внутри себя мы способны наблюдать за эмоциями, мыслями, реакциями, идеями, моделями поведения. Чтобы преуспеть в этой области, нам нужны несколько компонентов:
- Сосредоточение внимания на возможности сосредоточиться – на том, что происходит и/или важно здесь и сейчас.
- Ясность – способность отделять различные аспекты нашего текущего опыта друг от друга.
- Равенство – баланс между вовлеченностью и отрешенностью от собственного опыта.
Когда ваше тело расслаблено, нет защитного напряжения в мышцах, и появляется возможность пройти через новый опыт без страданий. Когда ваш ум расслаблен, никакая мысль для вас не является главной, ни одна из мыслей не важнее, чем другие мысли.
В чем заключается польза медитации?
В медицинском университете мне очень нравился принцип организации обучения — мы изучали процессы на всех уровнях, от молекулярного до популяционного. Ведь существуют проблемы, которые медицина решает на уровне клетки, и те, которые требуют решения на уровне государства – эпидемии, например.
О пользе медитации на клеточном уровне говорить пока рано, но начиная с биохимического уровня и до популяционного польза известна достаточно хорошо.
Польза на биохимическом уровне. Ряд исследований свидетельствует о том, что при медитации снижается уровень кортизола. Кортизол – это гормон коры надпочечников, который участвует в углеводном обмене. Еще его называют “гормоном стресса”. В вечернее время концентрация кортизола снижается, утром в нас его больше. Просыпаться утром на работу трудно в большинстве случаев потому, что мы испытываем много стресса по этому поводу, — и это прекрасный повод начать утро с практики медитации.
Нейротропная польза медитации. Регулярная практика медитации повышает уровень нейротропного фактора мозга. Нейротропный фактор мозга – это белок, который участвует в нейрогенезе, он помогает развитию и дифференциации новых нейронов, особенно в гиппокампе и коре, то есть структурах, которые ответственны за память и другие когнитивные функции. Есть много исследований, который показали, что нейротропный фактор мозга повышается при медитации, и также при некоторых видах физических упражнений: практике хатха-йоги, кроссфите, беге. Следовательно, есть смысл начать утро с практики йоги и после нее помедитировать. Это снизит уровень гормона стресса и поможет стать умнее, активнее, улучшить память.
Структурно-функциональная польза медитации. Это все, что касается структуры мозга и его функции, а именно: рост фракционной анизотропии, увеличение передней части мозолистого тела, повышение функциональной активности сети пассивного режима головного мозга и еще много других сложных вещей. Просто поверьте, что это важно для мозга. Например, медитация – это эффективный способ лечения депрессии.
Когнитивно-поведенческая польза медитации состоит в том, что при медитации вырабатывается более адекватный взгляд на происходящее. И, как следствие, более адекватное реальности поведение. Если медитировать регулярно, получится не только разделять разные аспекты сенсорного опыта, но и отделять сенсорный опыт от концепций. Концепций у нас в голове много. Например, “как оно должно быть” или “как я выгляжу в глазах других людей”.
Психологическая польза медитации заключается в том, медитация повышает уровень удовлетворенности жизнью. Здесь невозможно не вспомнить одного из прекрасных психологов – Мартина Селигмана, основателя позитивной психологии. Многие люди, которые изобрели какое-то действительно крутое рабочее направление в психологии или духовной практике, сами болели. Исцеляя себя, они разрабатывают методы, которые помогают исцелиться другим. У Мартина Селигмана была депрессия.
И он разработал метод самопомощи “Три уровня счастья”. “Счастьем” Селигман называл высокий уровень удовлетворенности жизнью, а также возможность испытывать максимум позитивных эмоций и минимум негативных. Счастье – это личный выбор.
Первый уровень счастья, по Мартину Селигману, – это пролонгирование удовольствий. Растягивая удовольствие, мы тренируем способность испытывать удовольствие как можно дольше.
Начать медитировать можно с очень простой “Изюмной” (или “Шоколадной”) медитации. Вы медленно, насколько это возможно, съедаете изюминку или кусочек шоколада, стараясь насладиться каждым оттенком вкуса.
Из ощущения счастья вырастают более сложные и масштабные вещи – например, благодарность.
Cелигман назвал свою концепцию счастья аббревиатурой PERMA.
P – это Positive Thinking, то есть Позитивное мышление.
E – Engagement, Вовлеченность. Вовлеченность всегда основана на том, что вы способны быть “здесь и сейчас”.
R – Relationship, Отношения. Человек – существо социальное, эволюция заточила под это наш мозг.
M – Meaning, Осмысленность. Если у вас есть смысл, который вдохновляет вас каждое утро вставать с постели, то вы уже очень счастливый человек. И если вы видите перспективу реализации этого смысла на 5, 10 лет вперед, до конца жизни, то вы скорее всего не будете знать, что такое депрессия.
A – Achievement, Достижение. Достижение связано с Осмысленностью. Человек, который не знает, куда он идет, двигается хаотично. Лучше видеть цель, к которой вы идете.
Экзистенциальная польза медитации – это осознанность и интроспекция сознания.
Интроспекция сознания – это способность сознания наблюдать самого себя.
Осознанность – это способность сознания фиксироваться на том, что происходит в каждый конкретный момент в настоящем, избегая тревог о прошлом или будущем.
Если вы научились пролонгировать удовольствие – с помощью “Шоколадной” медитации, например, – к вам все чаще будет приходить так называемое “состояние потока”.
Состояние потока – это психическое состояние, в котором человек полностью включен в то, чем занимается, он сосредоточен, полностью вовлечен в процесс.
Состояние потока возникает как результат успешного, честного осознавания и удовлетворения своих потребностей, увеличения уровня субъективного, личностного счастья. Медитация с помощью шоколадки показывает, что это просто и доступно – если отбросить влияние навязанных извне, чужих моделей и идеалов.
Социальная польза медитации. Деятельность на благо других в “состоянии потока” выводит человека на новый, более высокий уровень счастья.
Основные стили медитации
Более 5000 лет назад, когда возникла практика медитации, ее никто не классифицировал. Этим занялись западные ученые в 20 веке – чтобы исследовать то, что пришло с Востока и было с энтузиазмом воспринято на Западе.
Mindfulness – техники осознанности
На основе стиля Mindfulness возникло целое направление психотерапии — Mindfulness based Stress reduction therapy для работы с депрессией, тревогой и болью.
Если вы хотите научиться медитации, начните с базовой медитации осознанности – “Медитация на дыхание”. Точнее, не с самой медитации, а подготовки к ней, пробной тренировки. Сядьте удобно, выпрямив спину. Полностью сосредоточьтесь на том, как вы вдыхаете воздух и выдыхаете его. Смысл в том, чтобы не отвлекаться ни на какие другие мысли. Мысли возникают, вы отмечаете их наличие и разрешаете им плыть дальше, прочь от вас. Вы осознаете свое дыхание “здесь и сейчас”.
Практики концентрации – Focused attention.
Они присутствуют в любой медитативной традиции – как необходимый элемент ментального тренинга.
Медитация тратака
Одна из самых известных техник — это тратака, или концентрация на точку. А также другие ее формы: концентрация на пламя свечи или устойчивая способность удерживать в фокусе своего внимания более сложные формы и одновременно с этим осознавать их метафорический символизм. Это ключ для входа в те же состояние сознания, которые испытывали практикующие медитацию люди около 5000 лет назад.
Сядьте так, чтобы точка была на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. На несколько минут закройте глаза и успокойте дыхание. Потом смотрите на точку и думайте только о ней. Сфокусируйте зрение так, чтобы все вокруг стало размытым. (Как в телефоне при макросъемке.) С посторонними мыслями не боритесь – просто махните на них рукой и думайте о точке. Когда устанете, закройте глаза – вы будете продолжать видеть точку. Продолжайте около 2 минут на нее смотреть.
Фокус внимания — это единственное, чем мы можем управлять в нашей жизни. Отсутствие управления фокусом ведет к отсутствию целеустремленных действий. Человек не идет – его гоняют из стороны в сторону обстоятельства жизни.
Медитации на концентрацию внимания приведут к росту осознанности, изменению отношения к себе и миру, выработке более адекватной и ресурсной стратегии взаимоотношений с миром, росту продуктивности и удовлетворения от собственных действий, управлению своей жизнью и реальностью. По сути – к счастью.
Тематические медитации
К тематическим медитациям относятся, например, каруна, или метта–медитация: медитация “любящей доброты”, “медитация сострадания”. Это не очень сложно, но начинать обучение медитации с них не стоит. Во-первых, есть нейробиологическое обоснование того, почему практики сострадания для начинающих, особенно тех, кто склонен к тревожным и депрессивным расстройствам, могут дать ухудшающий эффект. Во-вторых, без устойчивого навыка концентрации человек либо просто расслабляется, либо погружается в трансовые состояния. Поэтому начинать надо с практик Осознанности и практик Концентрации.
Есть разница между трансовым состоянием и медитативным. Медитация подразумевает фокусировку на объекте медитации и отключение посторонних мыслей. Если не сфокусироваться, то эмоциональные переживания и потоки мыслей превратят тематическую медитацию в трансовую фантазию (что тоже хорошо, трансовые состояния – сами по себе весьма терапевтичны).
Транс – это когда вы не сфокусированы на чем-то одном, погружены в поток своих чувств и мыслей и при этом не контролируете их. Транс не является практикой медитации. Умение медитировать – это способность к честному, осознанному нахождению “здесь и сейчас”, которое базируется на том, что мы постепенно берем управление вниманием в свои руки. Мы получаем управление способностью принимать, а затем проживать или отпускать любую мысль или эмоцию – только тогда тематические медитацие начинают давать свой глубокий трансформирующий эффект.
Во время медитации вы становитесь более осведомлены о своей жизни. Становитесь более живым. Более счастливым.
P.S В группе проекта SpiroVerse - пространстве -мосте между сегодняшним миром и завтрашним миром лучшего будущего, мы делимся практичной информацией по улучшению качества жизни.
Присоединяйтесь!
🔗 Социальные сети: