КАК ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ? 🤔

Спойлер: можно использовать разные ритмы дыхания, а можно не использовать и дышать как дышится.

Техника дыхания зависит от интенсивности бега 😃

Чем быстрее ты бежишь, тем больше кислорода требуется организму, кроме случаев, когда ты бежишь 100 м в полную силу. Вклад аэробной системы на этой дистанции всего 20-30%. Кислород мышцами при такой интенсивности почти не используется.

🧐 Разберем контроль за ритмом дыхания при разном темпе бега. У каждого человека свой темп. Он зависит от спортивного прошлого, антропометрии, двигательной активности, пола, возраста и др.

Принято выделять пять пульсовых зон. Я расскажу про дыхание только для первых четырех пульсовых зон. Про пятую зону умолчу, в ней тренироваться новичкам нельзя.

1В первой зоне ты можешь бежать очень медленно, поэтому можешь попробовать два варианта дыхания.

1. Вдох и выдох только носом.

2. Вдох носом и выдох ртом.

Первая техника наиболее требовательная и подойдет тем, кто или от природы имеет развитую кардиореспираторную систему или спортивное прошлое.

Вторая техника для тех, кто научился бегать в первой зоне. Но также её можно использовать, если ты чередуешь бег с ходьбой.

В этой зоне можно попробовать бежать по схеме 4:4, то есть вдох на 4 шага, задержка дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага, задержка дыхания на 4 шага.

2Во второй зоне темп бега уже выше и ты можешь использовать дыхание как в первой зоне, так и начать дышать носом и ртом одновременно.

Идеально здесь заходит ритм 2:2. Два шага на вдохе, а затем два шага на выдохе.

3В третьей зоне дышать носом могут подготовленные бегуны, а схема вдох через нос, выдох через рот уже может не работать. Дыши и ртом и носом одновременно.

Можешь попробовать ритм 3:3. Вдох на три шага, выдох на три шага. Или 2:1 — вдох на два шага и выдох на один

4В четвертой зоне продолжай дышать и ртом и носом одновременно. Здесь ты бежишь уже интенсивно. Хорошо показывает себя ритм 3:2 — вдох на три шага и выдох на два.

Поэскпериментируй с ритмом дыхания и выбери оптимальный для себя. Если представленные ритмы дыхания кажутся тебе слишком сложными, то забей, беги как бежится 🤪