Лучшее упражнение для снижения давления

Высокое кровяное давление повышает риск сердечного приступа и/или инсульта. Физическая активность – это здоровое сердце. Понятно, что любые спортивные упражнения предупреждают развитие гипертонии, но недавно было выявлено одно, наиболее действенное.

Мы поговорили со специалистами по фитнесу и правильному питанию, чтобы узнать их мнение об этом упражнении.

British Journal of Sports Medicine провел обзор научной литературы, чтобы выяснить, какое упражнение является наиболее эффективным для улучшения показателей артериального давления?

Из множества исследований этой темы для анализа были отобраны 270 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие 15827 человек, что делает выборку достаточно большой для некоторые предварительных выводов.

Оказалось, что все виды физических упражнений положительно влияют на кровяное давление, но изометрические упражнения — особенно стульчик у стены — дают наилучший эффект.

Изометрические упражнения - это разновидность статических упражнений, выполняемых путем поддержания группы мышц в сокращённом состоянии - без удлинения или сокращения. Наиболее известный пример – это планка.

По словам сертифицированного персонального тренера и дипломированного диетолога Николь Родригес (Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT) “при правильном выполнении изометрические упражнения не только укрепляют сердечную мышцу и скелетные мышцы, но и повышают выносливость”.

Сердце – важнейшая мышца в организме и поддержание её в хорошей форме имеет решающее значение для оптимизации кровяного давления. Выполняя изометрическое упражнение, вы заставляете организм адаптироваться к изменению давления вследствие сокращения мышц, что в свою очередь улучшает показатели работы сердца и сосудов.

Специалист по физическим упражнениям и дипломированный диетолог Крис Мор (Chris Mohr, Ph.D., RD) говорит: “Исследователи считают, что дополнительная польза изометрических упражнений заключается в том, что после некоторого времени удержания группы мышц в сокращённом состоянии, вы расслабляетесь и происходит внезапный отток крови от них, что резко усиливает общий кровоток”.

Несмотря на столь приятные выводы, и Родригес, и Мор советуют не отказываться от динамических упражнений и не переходить исключительно на изометрические, а включить в уже имеющуюся традиционную тренировочную программу одно изометрическое упражнение, например, стульчик у стены.

Родригес считает, что “большинству людей пойдет на пользу добавление изометрических упражнений в тренировочный план, который включает силовую работу с отягощениями и упражнения для сердечно-сосудистой системы”. К тому же, добавляет она, “выполнение в качестве целой тренировки лишь нескольких подходов стульчика у стены или планки, скорее всего, лишит эти упражнения притягательности, вскоре они вам просто надоедят”.

Независимо от того, давно ли вы занимаетесь фитнесом или только начинаете свой путь, изометрические упражнения станут отличным дополнением к имеющейся тренировочной программе.

Не забывайте дышать. Задержка дыхания во время выполнения изометрического подхода, например, стульчика у стены, на кровяное давление окажет влияние, прямо противоположное ожидаемому.

Крис Мор: “Часто люди выполняют изометрическое упражнение с задержкой дыхания, что временно повышает кровяное давление. Я считаю, что вместо того, чтобы предлагать гипертоникам отказаться от того или иного упражнения, нужно показать им правильную и безопасную технику”.

Сосредоточьтесь на форме, избегая “замены качества количеством”, - советует Мор.

Согнутые под 90 градусов колени должны смотреть вперед, спина прижата к стене, руки с бёдер убраны. Сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части живота и ягодичных мышц. По завершении подхода поднимайтесь из положения сидя медленно, чтобы избежать травм.

Начните с малого, опираясь на уже существующее расписание дня. Родригес предлагает добавить изометрические упражнения в обычные процедуры, например, в утреннюю зарядку или заминку после тренировки. Поскольку они не требуют никакого оборудования, их можно выполнять где угодно.

Прислушивайтесь к своему организму. Если появляется боль в колене или вам по каким-либо другим причинам рекомендуется избегать любых видов приседаний, подберите другое изометрическое упражнение, обратившись к специалисту, например, персональному тренеру. Выбранное упражнение должно отвечать вашим индивидуальным требованиям.

Физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни, особенно если одна из его целей - укрепление или сохранение здорового сердца, в том числе в плане давления.

В то время как текущие исследования выдвигают на первый план изометрические упражнения, такие как стульчик у стены, как эффективную форму упражнений для гипертоников, Крис Мор напоминает: “Все упражнения отлично влияют на кровяное давление, делайте то, что вам больше нравится”.

Как только у вас сложится тренировочная программа, добавьте в неё изометрическое упражнение. Это может быть 30-секундный присед у стены или 30-секундная планка перед тем, как покинуть спортзал после обычной тренировки.

Автор: Elizabeth Shaw, M.S., RDN, CPT
Перевод: Виктор Трибунский
Источник