Как принимать витамин D, чтобы он лучше усвоился

Это один из четырех жирорастворимых витаминов (другие - А, Е и К) и одновременно гормон, вырабатываемый организмом человека после принятия солнечных ванн. У него множество ролей, среди которых укрепление иммунной системы, улучшение работы мышц и нервов, усиление способности организма усваивать кальций и множество других.

Несмотря на то, что витамин D весьма важен для поддержания общего здоровья, по оценкам специалистов около 25% жителей северных широт демонстрируют его недостаток. (1) Это может быть связано как с нехваткой его пищевых источников, так и с малым количеством солнечных дней в году.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослого человека не так уж и велика (2), но если только вы ежедневно не принимаете ложку рыбьего жира (34 мкг витамина D) или на вашем столе не переводится лосось или форель, то получить норму витамина D довольно трудно, поскольку большинство других продуктов содержат его в мизерном количестве.

В некоторых странах можно получать большую часть витамина D из обогащенного им молока, но для этого придётся ежедневно выпивать литр и более.

Другой путь - добавки с витамином D, однако в этом случае важно не только принимать нужное количество, но и выбрать время и ситуацию, когда организм усвоит его должным образом.

На уровень витамина D в организме (или потребность в нем) влияют несколько факторов, в частности остеопороз или остеопения, депрессия, заболевания почек или печени, наличие неврологических расстройств в семейном анамнезе и многие другие.

По словам кардиолога Дэвида Дэвидсона (David Davidson, M.D.) из Endeavor Health Medical Group в Чикаго “людям с проблемами всасывания, такими как воспалительные заболевания кишечника или после перенесенной операции желудочного шунтирования”, особенно важно проконсультироваться с врачом насчёт дозировки витамина D.

Играет свою роль и вес тела, и снова требуется консультация с врачом.

Независимо от причины приёма дополнительного витамина D, важно добиться регулярности, то есть не забывать о нём. Трудно ожидать пользы от того или иного препарата или добавки, если вы периодически забываете его принять.

Многие решают этот вопрос, присоединяя его приём к некой устоявшейся привычке. Спортивный диетолог Роксана Эхсани (Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD) показывает, как это можно применить на практике: “Если вы, например, чистите зубы по утрам после завтрака, то можно поставить баночку с витамином D рядом с зубной щеткой”.

Поскольку витамин D жирорастворимый, то для максимального усвоения рекомендуется принимать его в сочетании с жирной пищей, например с авокадо, орехами, семечками, молочными продуктами и жирной рыбой.

Существует два типа витамина D: D2 и D3. Выращенные под воздействием ультрафиолетового излучения растения, грибы и обогащенные продукты питания содержат D2, а D3 мы получаем из солнечного света и продуктов животного происхождения.

Хотя оба типа важны и полезны, D3 более биодоступен. Это означает, что организм использует его более эффективно и для достижения того же эффекта D2 потребуется принять больше.

Прежде чем начать принимать витамин D, проконсультируйтесь с врачом на предмет того, какая его форма вам больше подходит.

Согласно текущему научному консенсусу время суток в отношении данного витамина значения не имеет, поэтому стоит выбрать то время дня, когда вам удобнее принять добавку, чтобы обеспечить бесперебойное поступление витамина D в организм.

“Время приема добавок с витамином D не иметь значения, но принимать его следует с пищей”, - говорит Дэвидсон. “Поскольку это жирорастворимый витамин, пища, особенно жирная, способствуют его усвоению”.

Мы говорим не о всех жирах, а лишь о полезных – это орехи, оливковое масло, жирная рыба... Если какой-либо из этих продуктов присутствует, скажем, в обеденном блюде, примите витамин D перед ним.

“Наверное, нецелесообразно принимать его во время еды вне дома, ведь всюду носить с собой порцию витамина D не совсем удобно”, - считает Эхсани.

Как и в случае с любым новым лекарством или пищевой добавкой, важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальное для вас время приема, однако, как правило, “лучшее время - это то, которое вам удобно”, - говорит Эхсани.

В идеале принимать витамин D нужно с едой, содержащей жир, а точное время не имеет значения. При обнаружении каких-либо пищеварительных проблем – тошнота, изменение аппетита или что-то подобное – обратитесь к врачу.

Лучшее время для приема витамина D — это то, в которое он хорошо впишется в ваш график, и вы не забудете его принять.

Принимайте витамин D3, а не D2, так как организм использует его более эффективно.

В идеале принимать витамин D нужно с жирной пищей, жир способствует его усвоению.

Например, если вы привыкли принимать витамин D первым делом с утра, до завтрака, или непосредственно перед сном, добавьте к нему горсть орехов или ложку орехового масла, советует Эсани. Таким образом, вы достигнете двух целей: лучше усвоите витамин D и получите полезный для здоровья продукт.

Автор: Karla Walsh
Перевод: Виктор Трибунский
Источник