«Унять взбесившийся миксер»: как снизить тревожность. Рекомендации коуча

Вы решили испечь блины, а миксер взбесился и разогнался до сверхзвуковой скорости. Ошметки теста разлетаются на молекулы по всей кухне. В миске уже ничего не осталось, а миксер всё работает и работает, протирая с противным скрежетом дырку.

Вот так проявляется тревожность.

Если вы сталкивались с тревожными состояниями, вы понимаете, о чем я.

Тревожные «атаки» подкрадываются закономерно, но все равно незаметно.

Вот тут вы устали раз N-цать, здесь поволновались, вместо отдыха переделали кучу дел, и вот, наконец, долгожданный выходной (а может, даже отпуск!), всё хорошо. Но вы загоняетесь.

Работа ваша никому не нужна. И вы тоже никому не нужны. С фигурой всё так себе. ЗОЖа в жизни как не было, так и нет. Надо что-то срочно делать. Но нет сил, ничего не хочется. Нет, хочется, надо делать, но что?

...ну вы поняли. Внутри этого состояния вы даже можете осознавать, что это ненормально. Что в реальности всё хорошо, но вам почему-то плохо, вам тревожно. И даже само это понимание может вызывать тревожность: со мной что-то не так. Тревожность может дойти до абсурдного дна.

В этот момент мозг в стрессе, его затопило кортизолом с андреналином, и энергии много, именно поэтому хочется срочно что-то делать. При этом главная ошибка — в тревожном состоянии пытаться принять важное решение: о смене работы, об отношениях, о «с понедельника — новая жизнь». Именно из-за гормонов стресса: в таком состоянии мы физически не способны придумать что-то дельное, мы можем только замереть в ступоре, бить или бежать.

Взбесившийся миксер не способен на результативную работу, на выстраивание доверительных отношений, на творчество.

Вместо принятия решений нужно работать с состоянием. Вот 4 простых шага. Как практикующий коуч и магистр психологии, я работаю с клиентами именно так — и мы получаем устойчивый результат.

Скорее всего, работы у вас много. Скорее всего, переделать все дела и «гулять смело» попросту невозможно: появятся новые. Скорее всего, вы ответственный человек и работаете на совесть. Возможно, вы фанат своей работы и просто не можете остановиться. В этих случаях переборщить с нагрузкой проще простого.

Если вы заметили себя в тревожности и можете временно снять с себя задачи (хотя бы некоторые) — снимите. Если нет (например, вы не работаете на себя), то можно:

Если руководитель не поддержал вас (или у вас такая культура работы, что вы даже не будете пытаться об этом говорить), можно сделать вот что:

Однако увольняться одним днем в этом случае опасно: если дело действительно в тревожном «накидывании» себе большого количества дел, то от незанятости может стать еще тревожнее. А если вам действительно не повезло с работой, лучше восстановиться от тревожности и спокойно еще раз всё обдумать — и тогда уже принимать решение об уходе.

Те, которые можно.

Как понять свои стресс-факторы? Выписать список людей, проектов, дел, вещей, от которых вы чувствуете сильные негативные эмоции.

Возможно, это проекты, которые вызывают тревогу и стресс всегда, когда вы о них думаете? Что можно сделать:

Это сложно, но именно так получится восстановить ресурс быстро, в итоге затраты на «простой» будут в разы меньше. Это нелегкое решение, однако альтернатива (дождаться такой стадии тревожности, когда двух недель паузы не хватит, и существование самого проекта будет под вопросом) может быть хуже.

Возможно, ваш стресс-фактор — это общение с людьми, которые вас бесят или заставляют почувствовать свою ничтожность? Что можно сделать:

Возможно, вы подписаны на аккаунты в соцсетях, которые провоцируют тревожность? Те, что можно описать словами «успешный успех»? Что можно сделать:

Когда состояние выровняется, вы решите, подписываться ли заново.

Как правило, сложно совсем «вынуть» себя из стрессовых ситуаций, однако временно снизить их количество — уже хороший шаг. Хотя бы на пару недель.

Медитации часто связывают с мистическим, эзотерическим, религиозным опытом — но я имею в виду не это. Я говорю о простых дыхательных упражнениях, которые успокаивают мозг. Никаких крутых результатов добиваться не нужно, никаких приспособлений не понадобится, никаких длительных погружений в теорию — тоже. Достаточно выделить 5–15 минут в день.

Хороший вариант для новичков — guided meditation. Это когда вы слушаете аудиозапись, в которой вам говорят пошагово, как дышать и на чем концентрироваться. На своем опыте — использовала приложения Calm и Prosto, они есть и для iOS, и для Android. Первое приложение на английском языке, второе на русском.

Но если вы не хотите никаких приложений, а попробовать интересно, начните с самого простого.

Выделите 15 минут, когда вас никто не потревожит, выключите звук и вибрацию на телефоне, поставьте таймер, сядьте ровно на стул, пол, кресло или лягте на спину. Закройте глаза и просто дышите — естественно, как само дышится. Сосредоточьтесь на дыхании, можно считать про себя: «один» на вдох, «два» на выдох. В голову будут продолжать лезть мысли — это абсолютно нормально. Просто снова сосредотачивайте внимание на дыхании. Вдох «один», выдох «два».

В идеале практиковать медитации каждый день. Я рекомендую выбирать то время, в которое вам в принципе физически удобнее это делать. Как правило, для медитации люди выбирают либо раннее утро, либо время перед сном. Возможно, у вас это обеденный перерыв или время сразу после работы. Правильно выбранное время — это время, в которое вас с меньшей вероятностью потревожат в течение 10-15 минут, вот и всё.

Также можно использовать экстренные медитации: когда вы чувствуете тревогу, волнуетесь перед важным событием, переживаете, просто сосредоточьтесь на дыхании и сделайте 10 глубоких вдохов и медленных выдохов.

Вы можете не захотеть делать этот шаг, или вы попробуете — и вам не понравится. Это нормально. Тогда выберите что-то монотонное и успокаивающее на свой вкус и уделяйте этому 15 минут в день. Для кого-то это раскраски, для кого-то — чтение книги. Любой вариант подходит.

Плавайте, занимайтесь йогой, гуляйте.

Движение очень важно именно в случае тревожности и стресса. Почему? Когда организм распознает стресс-фактор, он вбрасывает в кровь гормоны, дающие силы на физическую расправу с угрозой или бегство. В плане стресса мы мало чем отличаемся от неандертальцев.

Но вот бить или бежать в большинстве стрессовых ситуаций мы не можем. И гормоны никуда не уходят, продолжая накапливаться.

Физическая нагрузка — отличный способ сказать организму на его языке: все ок. Стресс распознан, физическая реакция выполнена, закручиваем гормональный краник.

Если мысль о физических упражнениях нагоняет на вас невероятную тоску или вам тупо некогда — пусть это будет десять минут в день, перед сном потянуться. Или утром. Десять минут — просто же?

_______________________________

Первые результаты этих шагов заметны уже через неделю. Еще через пару недель состояние переходит из режима «взбесившийся миксер» в устойчивое нормальное состояние, в котором можно работать. И вот в этом стабильном нормальном состоянии имеет смысл подумать: как вы можете реорганизовать свою жизнь, чтобы быстрее и легче справляться с тревогой?

Бывает и по-другому: если тревожное состояние особенно сильное, возможно, необходима помощь специалиста, и это совершенно нормально. Как коуч я работаю с клиентами в подобных ситуациях, и значительное выравнивание состояния происходит в течение 1–2 недель. Бывает и такое, когда необходима именно психотерапия, с острыми тревожными состояниями хорошо работает, например, когнитивно-поведенческий подход.

Пройдя один раз эти четыре шага, вы навсегда заберете себе в копилку способ работы с тревожностью. Если вы чувствуете, что часто тревожитесь — просто вернитесь к четырем шагам, попробуйте «внести правки»: добавить медитаций, не снижая нагрузки. Или выделять на прогулки чуть больше времени? Экспериментируйте!