Digital detox для тех, кто не может уйти в лес. Моя ежедневная цифровая гигиена

Если вы просыпаетесь с телефоном в руке и засыпаете под звуки уведомлений, то ставлю кило огурцов, что энергии меньше чем тревожности. Большинство клиентов думают, что им не хватает витаминов или нормального завтрака, но на самом деле им не хватает тишины. Я работаю с привычками и вижу одно и то же: телефон влияет на энергию, сон и настроение иногда сильнее, чем сахар или кофе.

Поэтому я в статье описала свой идеальный день с телефоном. Эти правила можно адаптировать, выбрать одно, попробовать несколько и сделать своё

С 23:00 у меня стоит режим не беспокоить. Уведомления выключены, экран почти не трогаю. Но бывает по-разному, я тоже человек

Исследования показывают, что даже одно ночное уведомление ухудшает качество сна и снижает концентрацию на следующий день. Так что тут даже минимальное соблюдение уже даёт эффект.

Он о том, как инженеры из Fb, Google и ко буквально создавали механики, которые удерживают нас в приложениях: уведомления, лента, автоплей, лайки — всё это не случайность, а спроектированные крючки. И признаются в этом именно те, кто эти механики придумал. Чекните хотя бы трейлер

Там была фраза если пользование продуктом бесплатное, значит продукт — это вы

И это хорошо объясняет, почему мы так устаём от телефонов, даже если ничего такого не делали. Мозг не отдыхает, потому что каждую секунду за наше внимание борется огромная машина - алгоритмы, которые знают наши привычки лучше нас.

И да, фильм может чуть утрирует и драматизирует, но общий вывод остаётся честным: мы физически не можем победить технологию силой воли. Телефон всегда сильнее. Но давайте вернемся к моим правилам

Я часто просыпаюсь без будильника (роскошь)
Первое, что делаю, просто смотрю время дабы проверить подъем на адекватность. Пролистываю уведомления буквально за 10 секунд, чтобы понять что кто что хочет. Если вижу крит, то открываю сразу, но такое редко происходит (роскошь(2))

Откладываю телефон и иду умываться, делать зарядку (ну или то, что в целом можно под нее подогнать), пью воду и готовлю завтрак или чай (на что времени хватает)

Это повышает концентрацию. Есть исследования, которые показывают, что отказ от телефона в первые 30–60 минут после пробуждения снижает утренний кортизол и улучшает продуктивность

На чаты я начинаю отвечать только после того, как уделила время себе, сначала на личные, потом клиентам, потом остальное

Помню, как в ковид или в какие-то те годы поймала себя на том, что у меня постоянно что-то на фоне: музыка, подкасты, ютуб, голос на встрече, медитация, вотэвер. В моменте это кажется что заполняет пустоту и дает ощущение безопасности, но по факту, только увеличивает тревожку.
С тех пор это для меня отдельный процесс. Да, я когда-то могу поесть под ютуб, но при этом чувствую момент еды, насыщения и не переедаю. Да и что уж, эту статью я редактирую, когда играет моя волна. Здесь всегда вопрос меры.

Если хотите проверить свои пищевые привычки - ссылочку оставляю здесь

Тк я сама регулирую рабочее время, практически всегда ставлю звонки после 12 и до 20. Исключения бывают, но что теперь поделать

Если я еду куда-то, обычно очищаю почту и мессенджеры. Удаляю, архивирую, отмечаю важное, закрываю хвосты.

Пустой инбокс снижает тревожность. Так говорят и исследования и личный опыт

Чем больше у нас когнитивной нагрузки, тем больше нужно физической. Вечером я вытаскиваю себя на тренировки, чтобы не сидеть в ноуте, если потом еще встречаюсь с кем-то, то вообще сказка!Вечером телефон беру, чтобы пообщаться с близкими.

Если мы встречаемся на пару часов, я стараюсь не отвлекаться на телефон. Это про какую-то ценность момента все-таки, ну и отличная возможность переключиться и не быть в экране. И да - УВАЖЕНИЕ К СОБЕСЕДНИКУ.

Групповые чаты у меня замьючены и каналы тоже. Если я нужна, прошу меня тегать, если срочно - то звонить.

Много новостных каналов я давно архивировала, тк они добавляли тревожки.

Да-да, и такие претензии я когда-то кому-то предъявляла)

Когда получается не брать телефон в кровать, я засыпаю быстрее и сплю глубже. Но да, это не всегда получается.

Как-то помню, застала себя в 2 ночи в рилсах, после чего появилось правило - я не захожу в инстаграм после 22:00, а в тг после 23 - сработало
Когда была совсем ж0па с режимом, я телефон не то, что в кровати не включала, а даже в спальне не открывала

Все-таки чистое время до и после пробуждения оно критически важное, если вам не наплевать на себя.

Не совсем, или даже совсем нет
У меня были периоды, когда я открывала рабочие чаты раньше, чем глаза, запускала зум в час ночи из кровати или монтировала что-то в ночи.

Каждый такой раз дерьмовое ощущение, будто я не управляю своим временем и не выбираю себя, а это сразу влияет на энергию.

Именно эти дни напоминают мне, зачем вообще нужен диджитал-детокс.

Потому что мозгу нужны промежутки тишины. Не рилсы, не переключения, не уведомления. Просто отсутствие стимулов.

Когда телефон становится инструментом, а не фоновым шумом, появляются три вещи: энергия, нормальный сон и чувство, что мы контролим свою жизнь, так как нужно нам.
В комментариях делитесь своими лайфхаками по диджитал детоксу, ну или болями, я кстати на все отвечаю!