Как стать уверенным: шесть простых упражнений

В этой статье мы рассмотрим шесть простых упражнений, которые при регулярном выполнении помогут обрести уверенность в себе и в своих силах.

Первое упражнение - «Преодоление».

Выпишите на листе бумаги те ситуации, в которых вы чувствуете себя неуверенно, от самой легкой до самой сложной. Возьмите самый легкий пункт и начните работать с ним, начиная с завтрашнего дня.

Например, вам сложно выступать публично. Тогда попробуйте вначале задать вопрос на планерке вашего отдела. Это достаточно легко и не страшно. После преодоления этого шага сделайте следующий. Выступите с коротким сообщением на совещании. Это уже средний уровень преодоления. Третий шаг еще более сложный. Выступите с презентацией перед сотрудниками целого управления. Ну и, наконец, четвертый шаг, самый сложный - выступите с докладом перед коллективом всего предприятия. Это, конечно, поначалу покажется очень тяжелой и страшной задачей. Но, проживая успех на каждом шаге, вы будете наращивать мышцы уверенности.

Самый мощный источник уверенности – это опыт успешного преодоления. Не бойтесь ошибаться, бойтесь не делать выводов из ошибок. Если чувствуете, что вам недостаточно одной попытки преодоления, сделайте несколько подходов к этому снаряду. Например, вы застряли на втором шаге, не можете без сильного волнения и запинок в каждом слове выступить с коротким сообщением на совещании отдела. В таком случае готовьте сообщение на каждом совещании до тех пор, пока не почувствуете уверенность и не будете готовы перейти к следующему шагу.

Главный миф об уверенности – это то, что она возникает до совершения действия. В реальности все наоборот. Мы становимся уверенными только тогда, когда совершаем действие и видим положительный результат. Уверенность – это побочный эффект преодоления.

А преодолеть очередной шаг вам поможет второе упражнение. Назовем его «На самом деле»

Когда мы зависимы от мнения окружающих, это порождает неуверенность, страх навлечь на себя осуждение. Что необходимо делать, чтобы от них избавиться?

В ситуации неуверенности запишите свой прогноз. Например, я скажу эту фразу, и все надо мной посмеются. По итогам развития ситуации также запишите, что случилось на самом деле. В 99 процентов случаев реальность оказывается нейтральной или положительной. Это упражнение учит не верить своему внутреннему критику, не ассоциировать его с мнением о вас других людей.

Страх и неуверенность – это обычная физиологическая реакция на новизну. Привыкая к новому и каждый раз убеждаясь, что в реальности все происходит иначе, вы снижаете уровень тревоги.

Многие ассоциируют уверенность в себе с наглостью. Но это ошибка. Наглость безосновательна, а уверенность основана на реальных навыках. Уверенность работает всегда, а наглость наоборот – подводит, потому что порождается от неуверенности в себе.

Сделайте все от себя зависящее для достижения результата. Тогда вы точно будете держаться увереннее. Для этого используем упражнение под названием «Накопление компетенций».

Выделите минимум один час в день на изучение того, в чем вы хотите быть уверены. Прочитайте всевозможные статьи по этой теме, посмотрите вебинары, пройдите тесты, запишитесь на курсы переподготовки. Постоянно инвестируйте в свой профессионализм. Сделайте 100 повторений каждого сложного для вас действия, чтобы получить полезный навык и использовать его в том деле, в котором хотите стать успешным.

Каждый новый сертификат, успешно сданный экзамен, решенная задача – это актив в вашем балансе уверенности. Понимание того, что вы действительно хорошо делаете свою работу, дает несокрушимую опору.

Приведу пример. Если вам предстоит важный разговор с начальником или с трудным подчиненным, или тяжелые переговоры, напишите план разговора на бумаге, пропишите свои аргументы, возможные вопросы и ответы на них. Изучите всю информацию по теме предстоящей встречи. К сложным переговорам всегда нужно готовиться на все 100%. Настоящая подготовленность просто убивает тревожность.

Еще один источник тревоги, который может сделать вас неуверенным и сомневающимся, – это сравнение себя с другими. Наша психика привыкла к, так называемому, социальному сравнению, поэтому его не получится просто отменить силой воли. Нужно перестраивать мышление с помощью каждодневных упражнений. Регулярно тренируя себя, вы научитесь сравнивать себя прежде всего с самим собой, а не с другими. Переключение фокуса на сравнение с собой вчерашним – это основа психологической устойчивости и аутентичности.

С этой целью рекомендую четвертое упражнение, которое называется «Дневник побед». Суть его в том, чтобы научиться видеть свой собственный прогресс. С целью выживания наш мозг лучше запоминает опасности и неудачи, чем успехи. А это упражнение учит замечать именно свой прогресс.

Для начала возьмите лист бумаги и начертите горизонтальную линию. Отметьте на ней ключевые точки. Я или мое состояние год назад, полгода назад, месяц назад и сегодня. Напротив каждой даты напишите 3-5 вещей, которые вы умели или не умели делать в тот момент. Далее, необходимо каждый вечер записывать минимум три вещи, которые у вас получились сегодня лучше, чем вчера или лучше, чем обычно. Очень важно, что победы могут быть и совсем незначительными. Не обязательно указывать, что вы написали целую главу своей книги, достаточно и того, что вы встали на 10 минут раньше обычного. Главный результат от упражнения – это процесс тренировки нейронных сетей на то, чтобы замечать свой собственный прогресс, а не оглядываться по сторонам. Вы наглядно начинаете видеть, что жизнь – это процесс. Даже если вы еще не стали миллионером, вы уже прошли огромный путь от себя прошлого. Вы возвращаете себя в свою реальность и перестаете мерить свою кулису по чужой сцене. Через месяц, полгода, год вы откроете дневник и удивитесь, как много вы сделали, но уже не помните об этом. В основе всех этих упражнений лежит смещение фокуса внимания. Мы не можем запретить мозгу иногда заглядываться на других, это инстинкт. Но мы можем натренировать его получать дофамин не от чувства «я лучше других», а от чувства «я стал лучше, чем был». Это зона вашего контроля, и это поможет вам избавиться от источника тревоги, зависти и мыслей о собственном несовершенстве.

Следующее упражнение позволит тренировать важнейший навык для успешного человека – это умение управлять внутренним диалогом, то есть мысленным разговором с самим собой. Часто наш главный враг – это не реальность, а диктор в голове, который говорит нам: ты не справишься, даже не пытайся, все плохо. И одно из эффективных упражнений в этом случае - «Стоп-кран».

Поймайте себя на мысли-поразите: я не смогу, я неудачник и так далее. Если вам когда-нибудь приходили такие мысли, ставьте палец вверх.

Как только вы поймали себя на подобном внутреннем диалоге, мысленно скажите себе «стоп», можно при этом даже хлопнуть в ладоши или ударить по столу. Этот жест прервет автоматическую негативную программу. Лично я практиковал это упражнение с 15 лет. И помню, первое время отбил весь кулак, потому что постоянно ловил себя на негативных мыслях о прошлом. И стучал при этом по первому попавшемуся предмету. Но это работало.

В завершение, как бывший профессиональный спортсмен, скажу, работайте с телом, подключайте физиологию. Наше тело и наша психика – это единая система. Иногда, изменяя позу, мы меняем даже биохимию крови.

Очень важное движение, которое необходимо выполнять в течение всего дня, – это коррекция осанки. Как только вспомните, разворачивайте плечи назад и вниз. Прямая спина – биологический сигнал мозгу: я спокоен, я занимаю свое место. Уверенных в себе людей видно издалека по прямой спине и твердой походке, что еще раз подчеркивает прямую связь между состоянием тела и состоянием психики.

Также я рекомендую каждое утро выполнять шестое упражнение, которое называется «Звезда».

Ежедневно утром в течение двух минут стойте перед зеркалом или просто в комнате в позе победителя. Ноги поставьте пошире, руки поднимите вверх и в стороны, как звезда. Грудь колесом, подбородок поднят. Данные исследования этого упражнения со стороны социальных психологов показывают, что такое положение тела повышает уровень тестостерона – гормона уверенности. Также происходит снижение уровня гормона стресса – кортизола.

В целом, здоровый образ жизни и регулярные занятия физической культурой имеют важное значение в обретении уверенности в себе. Ведь согласитесь, как мы выглядим, так себя и ощущаем.

Итак, подводим итоги. Для начала выбираем одну сферу, где неуверенность мешает больше всего. Например, публичные выступления или общение с начальством. Далее записываем, какие именно мысли приходят в голову перед сложной ситуацией. За минуту до действия подключаем физиологию: до входа в кабинет или выхода на сцену выпрямляемся, расправляем плечи, делаем глубокий вдох и долгий медленный выдох.

Делаем одно небольшое действие в той сфере, которую выбрали. После действия записываем, что случилось на самом деле. И совпало ли это с нашими ожиданиями. Обычно реальность оказывается намного мягче, чем наша фантазия о ней. В конце дня фиксируем свои победы в дневник.

Уверенность – это не подарок судьбы, а результат инвестиций в себя, в свои навыки, в свое тело и разум. Это работа, у которой есть понятный и предсказуемый результат.