Голова не варит: 10+ советов, как предотвратить умственное переутомление

Наш мозг потребляет уйму энергии, но мы почему-то часто игнорируем, продолжая нагружать его новыми задачами. Как следствие — возникает умственное переутомление, и мы печально и бессильно глядим в пустоту в конце дня. Разбираемся, почему такое состояние возникает и как с ним бороться.

Умственное переутомление (оно же психологическая или умственная усталость) — это состояние, возникающее из-за напряжённой и длительной работы. Важная особенность — устаёт только мозг, а не тело.

Обычно, когда устаёт тело, тебе сложнее двигаться, хочется спать, не хочется никуда идти. А когда устаёт мозг, ты не можешь корректно обрабатывать информацию, всё вокруг словно заволакивает туманом, а рутинные задачи сжирают кучу времени.

Умственное переутомление бывает двух видов:

Есть много причин, которые можно глобально разделить на две группы:

Важно! Имей в виду, что у любой усталости (умственной, в том числе) может быть много сугубо медицинских причин. Поэтому, если ты чувствуешь, что мозг сильно устаёт в течение долгого времени, обратись к врачу.

Психологическая усталость проявляется в двух сценариях:

У большинства сценарий второй — мы пытаемся сделать много за короткое время и прыгаем от задачи к задаче, а в конце дня чувствуем себя разбито и не можем нормально мыслить. Просто представь, что какой-нибудь шахматист одновременно продумывает свои ходы, анализирует ходы противника, листает Твиттер, отвечает на сообщения в Телеграме, заказывает еду и проверяет, по какому бы маршруту лучше ехать обратно домой, чтобы было быстрее. Каждая умственная задача будет снижать его когнитивные способности, и, в конце-концов, вряд ли он даже партию выиграет, не говоря уж про остальное.

Итак, есть пять основных причин, из-за которых твой мозг устаёт:

И если с гормональным нарушением ты вряд ли сможешь сделать что-то без помощи специалиста, то со всеми остальным можно, а главное нужно поработать.

Может показаться, что питание и корректная работа мозга не связаны, но факт: наш мозг сжирает огромное количество веществ в процессе работы — например, 50% глюкозы в крови. В общем, поскольку мозг берёт все важные вещества из той же пищи, что и мышцы, то, что ты ешь, прямо влияет на работу мозга.

Первое, с чего стоит начать — заранее планировать, что ты будешь есть. Когда проголодаешься, тебе может уже быть лень придумывать какой-то полезный приём пищи. А «подзаряжаться» шоколадками или булочками — так себе идея.

Постарайся убрать из рациона рафинированный сахар, потому что чистая сахароза — очень вредная штука. Во-первых, она сказывается на твоей фигуре, а во-вторых, условный Сникерс на самом деле не заряжает энергией. Тебе может казаться, что сладкое даёт больше сил для работы, но на самом деле оно лишь разгоняет на короткое время те остатки энергии, которые в тебе есть, а значит и устанешь ты куда быстрее.

Вообще, советы по правильному питанию для коррекции веса совпадают с советами по питанию для улучшения мозговой деятельности. В частности, нужно плотно и правильно завтракать, а также пить больше воды (из которой на 70% состоит мозг).

Завтрак, в котором содержится большое количество белков и сложных углеводов, подарит твоему организму достаточно энергии, чтобы до обеда чувствовать себя отлично, работая плотно и продуктивно;

Большое количество чистой воды поддерживает работу мозга и освежает.

Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями, а в качестве перекуса держать при себе необработанные закуски: крекеры или хлебцы, орехи, фрукты и пр.

Главное — слушай свой организм и выделяй те продукты, которые помогают чувствовать себя лучше.

Низкоинтенсивные нагрузки, типа прогулок или медленного бега, заряжают организм энергией. Главное — выработать привычку и стараться делать упражнения или гулять в одно и то же время, потому что режим — наше всё. Ну и всё это должно приносить удовольствие, конечно.

Чтобы лучше спать, нужно создать комфортные условия:

Наши биоритмы сильно завязаны на освещении. Когда темнеет, в эпифизе вырабатывается мелатонин, и нам хочется спать. Яркий свет блокирует синтез мелатонина, и спать уже не хочется. Сильнее всего выработку мелатонина тормозит синий свет, поэтому лучше не увлекаться телевизором, телефоном и другими гаджетами за несколько часов до сна.

Мозг — это своего рода компьютер, у которого есть «оперативная память». Она отвечает за выполнение ежедневных задач. «Оперативку» нельзя нарастить, но можно оптимизировать работу с ней, т. е. научится управлять вниманием, чтобы сократить лишние энергозатраты и вероятность умственного переутомления.

Для этого:

Биоритмы — это вам не шуточки. Они присутствуют в нашей жизни на макро- и микро-уровнях, поэтому в течение дня у тебя будут разные пики активности независимо от того, как хорошо ты ешь и спишь. Это связано с ультрадианными ритмами (они длятся меньше суток). Как фазы сна, ультрадианные ритмы делятся на фазы — 90-минутные пики c 20-минутными провалами.

Исправить биоритмы нельзя, поэтому единственное, что ты можешь сделать — подстроить под них свои планы. Понаблюдай за собой, чтобы понять, когда эти пики и падения случаются именно у тебя (да, у всех по-разному). Например, ставь будильник каждые полтора часа и отмечай, когда и насколько ты полон энергии и сконцентрирован или, наоборот, вял и рассредоточен.

Помни, что усталость в любом случае будет накатывать в течение дня, и это нормально. Делай регулярные перерывы в эти моменты, чтобы как следует «подзарядить» себя.

Короче, есть много способов сэкономить энергию до конца дня и умственно не уставать. Не бери на себя слишком много работы, научись работать в согласии со своими биоритмами, наладь сон и питание — твой мозг скажет тебе большое спасибо.