Тирания прокрастинации

О происхождении, механизмах и борьбе с феноменом откладывания на потом

Тейлор Митчел Браун, оригинал статьи

Перевод Гамзин Юрий, Selfintegration.pro

Если бы мы жили в идеальном мире, мы никогда не откладывали бы ничего на потом. Мы, прежде всего, исполняли бы свои обязательства, потом воплощали бы личные желания и все наши дедлайны соблюдались бы легко и непринужденно. Но, к сожалению, такого мира не существует.

Склонность к прокрастинации раздражает. Независимо от того, избегаем ли мы оплаты счетов, визита к стоматологу или пытаемся разобрать вещи после путешествия, мы часто любим откладывать повседневные задачи на завтра. Но завтра, как известно, желания заняться отложенными делами тоже не возникает.

Чтобы разобраться с этим явлением, нам надо вернуться в прошлое. Прокрастинация - результат человеческой эволюции. Мы просто недостаточно эволюционировали, чтобы избежать ее проклятия. Несмотря на этот печальный факт, понимание прокрастинации - лучший способ справиться с ней. И чтобы понять ее, мы начнем с рассмотрения импульса.

Импульс

Прежде чем млекопитающие вытеснили когда-то доминирующих на поверхности планеты рептилий, животные бродили по Земле, не слишком задумываясь о завтрашнем дне. В их мозге возникали импульсы и они действовали под их влиянием. Эти импульсы составляют основную причину прокрастинации.

Импульсы создаются физиологическими механизмами в головном мозге. Значительная часть импульсов представляет собой всплески дофамина, биохимического вещества, выполняющего множество функций в организме. Дофамин – ключевой элемент психомоторной системы и системы вознаграждения, побуждающих человека делать то, что он хочет. В большинстве случаев, то, что мы делаем, – полезно для выживания.

Дофаминовый импульс состоит из двух частей. Во-первых, он мотивирует нас на то, чего мы желаем. Допустим, мы хотим шоколада, а это значит, что вырабатывается дофамин. Во-вторых, он заставляет нас получать удовольствие: когда мы едим шоколад, мозг опять выделяет дофамин. Оба эти механизма создают импульс, подталкивая нас к тому, что мы считаем приятным.

Жизнь животных регулировалась такими импульсами в течение сотен миллионов лет. Импульсы заставляли удовлетворять желания прямо сейчас и не давали думать о желаниях в будущем. Другими словами, древним созданиям сложно было бы понять, как избегая покупок кофе в Starbucks сегодня, можно сильно увеличить сэкономленные средства в конце месяца. Такая способность появилась позже.

Предвидение

Мы не могли развить способность подавлять импульсы пока не научились заглядывать в будущее. Потребовалось принять идею о взаимодействии текущих целей и целей отсроченных. По большей части эта способность возникла с развитием лобных долей мозга: чем больше они становились, тем лучше мы могли подавлять немедленные желания в угоду желаниям в будущем.

Лобные доли обеспечивают способность предвидения путем взаимодействия с областями мозга, генерирующими всплески дофамина. Например, когда возникает дофаминовый сигнал, он сначала обрабатывается лобными долями, чтобы определить, нужно ли ему следовать или нет. Если лобные доли, заглядывая в будущее, решают, что не нужно - импульс подавляется.

Значение лобных долей в управлении импульсами подтверждается исследованиями в области клинической нейрофизиологии. Например, если у человека повреждена часть префронтальной коры, он теряет способность устанавливать связи между будущими наградами и тем, что можно получить прямо сейчас. Результатом является неспособность отсрочить получение вознаграждения.

Один из самых известных случаев повреждения лобных долей – случай Финеаса Гейджа, которому при взрыве пробило мозг металлической балкой. После несчастного случая он превратился из респектабельного молодого человека в раздражительного грубияна: он потратил все свои деньги, потерял работу и ужасно относился ко всем своим друзьям. Другими словами, он стал жертвой сиюминутных импульсов.

На смену эпохе динозавров пришла эпоха млекопитающих, вооруженных лучшими средствами адаптации - лобными долями мозга, контролирующими импульсы. Заняв открывшуюся нишу, они развили способность лучше видеть будущее. Это своеобразное ясновидение позволило им подавлять сиюминутные желания в угоду будущим целям.

Нескончаемая битва

Прокрастинация возникает в результате битвы между двумя системами - силой дофаминовых импульсов, с одной стороны, и способностью лобных долей мозга подавлять их, с другой. Проигрыш лобных долей означает победу импульсов и капитуляцию человека перед ними.

Чрезмерно усердная дофаминовая активность является причиной сбоев системы контроля импульсов. У людей, принимающих препараты, восстанавливающие дофаминовую циркуляцию мозга, например при болезни Паркинсона или синдроме беспокойных ног, развивается расстройство контроля импульсов, выражающееся в возникновении патологической склонности к азартным играм или компульсивному шопингу. Другими словами, их импульсы становятся слишком сильными, чтобы их можно было игнорировать.

С лобными долями связаны и другие проблемы. Некоторые люди, например, от рождения имеют генетические особенности рецепторов дофамина в нервных клетках лобных долей мозга. Эти особенности не позволяют рецепторам корректно понимать значение дофаминовых сигналов. Такие люди чаще страдают расстройствами типа СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) и ОКР (обсессивно-компулсивное расстройство), также влияющими на контроль импульсов дофамина.

Взаимодействием между лобными долями и дофаминовой активностью объясняется и наша склонность к прокрастинации. Мы реагируем на соблазн немедленной награды – проверить Instagram, поиграть на гитаре или посмотреть сериал. Если лобные доли недостаточно сильны, чтобы подавить соблазн, то мы теряем способность фокусироваться на задаче. Результатом является прокрастинация.

Знай своего врага

Я не думаю, что прокрастинацию можно полностью победить, но можно минимизировать ущерб от нее. Самый многообещающий способ сделать это - знание: если вы можете четко определить факторы, способствующие прокрастинации, вам будет легче устранить их из вашей жизни. По крайней мере, это дает надежду.

Две наиболее важные причины прокрастинации - это то, насколько долго надо ждать результата (дистанция) и насколько действительно вы хотите сделать что-то. Как правило, чем отдаленнее результат, тем больше вероятность того, что вы будете откладывать дело на потом. То же самое относится к вещам, которые вы не хотите делать: чем меньше вы хотите их выполнять, тем легче вы поддаетесь влиянию других импульсов.

Дистанция - это настоящая проблема, потому что наши лобные доли, к сожалению, не очень хорошо понимают значение будущих наград. Вот почему немедленные желания обычно имеют более сильное воздействие, чем те, которые находятся далеко. Учитывая это, мы можем попытаться придать большую ценность тем вещам, которые ждут нас в будущем, размышляя о множестве преимуществ их завершения. Можно также попробовать внедрить систему наказаний, чтобы сделать немедленные вознаграждения менее желательными.

Истинная желанность задачи аналогичным образом влияет на нашу склонность к прокрастинации. Если задача будет особенно нежеланной, нам будет трудно отвлечься от импульсов, призывающих заняться чем-то еще. Опять же, лучшая стратегия для этой дилеммы состоит в том, чтобы определить преимущества будущей награды, давая ей больше сил, чем конкурирующие немедленные награды.

Независимо от стратегии, которую мы выбираем для борьбы с прокрастинацией, следует иметь ввиду, что она непреодолима полностью. Мы откладываем дела на потом, т.к. всегда есть что-то более привлекательное. Прокрастинация лишь следствие сложностей взаимодействия между нашими лобными долями и дофаминовыми импульсами. Но, черт возьми, мы по крайней мере довольно далеко ушли от ящериц.