Как я ограничил свое экранное время и поборол бессонницу

Или как организация задач, повседневные привычки и абсолютная темнота помогли мне вновь спать, как сурку.

15 января 2019 года на часах 2 часа ночи — я не могу уснуть. Мне не приятна сама компания с собой, я только что ушел из стартапа, набрал вес, потерял кучу времени, еле сводил концы с концами и в этот момент совершенно не понимал, как быть дальше. У каждого ночью намного все хуже, чем днем…

Меня сильно беспокоило, что я не мог спать регулярно и выключался только под утро, при этом у меня не было стопперов в виде работы, которые заставляли бы меня вернутся к режиму. В этот момент и начинается моя история. История одной борьбы с бессонницей.

В этой статье я расскажу, как за полгода сделал серьезный шаг в планировании своего сна и по-настоящему начал наслаждаться отбоем, и как приятно дополнение — вставать отдохнувшим и свежим. В статье я буду приводить отсылки к разным исследованиям сна и причинам бессонницы в хронологической последовательности моей борьбы с ними.

Думаю, со вступительным словом все, теперь можем перейти к тому моменту, 2 часа ночи и моему бодрствованию.

Если ли у вас что-то из пунктов ниже?

Уверен, что в одном из пунктов вы отметили — «О да, это я». Так вот, поздравляю, вы в клубе любителей FOMO.

Помощь от календаря

Появление и распространение термина FOMO — практически стопроцентная заслуга социальных сетей. Боязнь пропустить важное событие, желание 24 часа в сутки быть в курсе того, что делают знакомые, приводят кого-то к проблемам в социальной жизни, а кого-то и вовсе к психическим расстройствам.

Доктор Эндрю Пшибильский из Эссекского университета посвятил феномену FOMO научную работу и опубликовал её в журнале Computers in Human Behavior. Он проанализировал поведение более чем 2 000 работающих брайтонцев в возрасте от 18 до 65 лет и обнаружил, что больше всего к FOMO склонны те, кто страдает от неудовлетворённых психологических потребностей — желания быть значительным, важным для кого-то. Особенно болезненно это желание для трудоголиков.

Знакомьтесь, Тигран, 27 лет, трудоголик. Аплодисменты.

Всю сознательную жизнь я хотел быть крутым работником, потому что это чертовски хорошо получалось и признаться честно, я не понимал как люди могут мне не отвечать на письма поздним вечером, почему они не горят всей этой работой, как они могу допускать, чтобы что-то не происходило или, боже упаси, не сделать то, что нужно сделать, даже пускай под новый год. Когда мне задавали вопрос, а зачем, я такой: «Б***ь, так это же чертовски всем нужно».

Со временем во мне вырабатывалось абсолютное желание контролировать все сферы жизни, потому что телефон уже я рассматривал как оружие интервенции, я боялся его, поэтому для своего спокойствия должен был прочитать каждое входящее сообщение, а чувство значимости не давало мне спокойно жить, ведь без меня никто ничего не сможет сделать, поэтому я должен быть 24 на 7 доступен.

В феврале я понял, что мне не нравится то, как хаотично все разбросано у меня на телефоне, а еще нечаянно я столкнулся с постом, где был экран с приложениями, разложенными по базовым принципам “Jobs to be Done”.

Тогда сделал обновление у меня на смартфоне. В итоге, у меня вышло 8 папок, которые отвечают за разные работы: Develop, work, capture, chat, explore, move, pay, manage, в систему папок не помещаются часы, чтобы быстро получить доступ к таймеру для помидора, и календарь, чтобы быть в курсе плана на день. О том, как я организовал свои задачи я рассказал в статье : “Ров рутинных переборов” и “великий стрелочник-решатель”.

Как видно из графика, длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM — наоборот, нарастает. Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы.

Так вот, я решил попробовать однажды вечером медитацию, просто так, давно слышал о приятной пользе этого процесса, да и почему себе отказывать. Я прочитал быструю монографию по процессу медитации, что, конечно, помогло с основами. Помогло же познакомиться с реально крутым приложением — выполнение для healt-проекта тестового задания.

Я начал исследовать вопросы качества сна. В этом вопросе мне помогла фиксация привычек подъема и засыпания. Я украл у Всеволода Устинова из его статьи файлик рутин. Вот финальный шаблон таблицы, можете скопировать и адаптировать под себя. Подсветка настраивается по строкам с помощью условного форматирования (conditional formatting).

Одним из самых важных изменений, которые подстегнули изменения моего дня и приоритетов, стало понимание, что сон — важнейшая часть нашего восстановления и развития…

Ночью организм проделывает гигантскую работу, влияющую на все жизненно важные системы. Вот лишь несколько функций сна:

Американский физиолог Чарлз Цейслер потратил пять лет на то, чтобы «пробить» в печать свою научную статью, где он на основании экспериментов сообщал о том, что режим освещения влияет на биологические часы слепых. Редактор одного из двадцати научных журналов, отвергших статью, даже предположил, что участники опытов лишь притворялись слепыми.

В сетчатке глаза имеются чувствительные клетки, нервные волокна от которых идут не в зрительные центры мозга, а в область, заведующую биологическими часами и суточным ритмом. К зрению они отношения не имеют. В них не тот светочувствительный пигмент, что в клетках, отвечающих за зрение, и этот пигмент особенно чувствителен к синему свету. Управление ритмом сна и бодрствования идёт через гормон мелатонин, склоняющий человека ко сну. Когда темнеет, его выработка в эпифизе (мозговой железе) увеличивается, и нам хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, сон как рукой снимает.

Время отхода ко сну регулируется двумя системами: одна реагирует на внешний сигнал (свет), вторая действует изнутри, создавая сонливость (sleep pressure).

Сравнительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазах есть еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки. Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460–480 нм («синий» свет) и передают сигнал к расположенному в глубине мозга супрахиазматическому ядру, которое и отвечает за настройку внутренних биологических часов, подгоняя их к циклам смены дня и ночи.

По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу действуют два сенсорных механизма: один — сетчатка — фиксирует пространство, другой — светочувствительные ганглионарные клетки — время. Именно поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полностью слепых, могут нормально работать ритмы сна и бодрствования.

Сам сон запускается гормоном мелатонином. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает его вырабатывать, как только прекращается действие «синего» света. Вот так все просто.

Примечательно, что когда-то органом, реагирующим на освещение была непосредственно шишковидная железа — она находилась в задней части черепа, где костная пластина была истощена, что позволяло проникать свету и регулировать циркадные ритмы. Структура этого «третьего глаза» была похожа на два других глаза, но единственной функцией его было реагировать на смену дня и ночи.

Такое «окошко» до сих пор сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных возникавшие в ходе эволюции новые структуры мозга оттеснили шишковидную железу вглубь черепа, и природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.

Распространение электрического освещения, а в особенности — светодиодных (LED) ламп ****– привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже. Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще сильнее откладывает выработку мелатонина.

SLEEP PRESSURE. Во время бодрствования в клетках мозга накапливается избыточное количество аденозина — это следствие постоянной выработки энергии. Аденозин играет важную роль во многих биохимических процессах. Помимо всего прочего, он способен замедлять передачу сигналов между нейронами — нами это воспринимается как сонливость.

Увеличение количества аденозина и составляет основу второй системы, влияющей на сон — по-английски ее называют sleep pressure. Чем больше вы не спите, тем больше аденозина и тем чувствительнее к нему нейроны. Через 16–20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключается» почти сам. И, наоборот, время сна концентрация аденозина снижается.

Что же делать? как-то я сидел и ждал своей очереди в парикмахерской, там мне на глаза попалась статья про экранное время и черно-белый режим. Там говорилось о вреде синего спектра, поэтому решил попробовать.

Вы не ошиблись, я решил переключить свой телефон в черно-белый режим.

Для того чтобы активировать черно-белый режим, откройте «Настройки» — «Основные» — «Универсальный доступ» — «Адаптация дисплея». Затем перейдите в раздел «Светофильтры» и активируйте их. По умолчанию должен включиться фильтр под названием «Оттенки серого».

Как только я внедрил чб телефон и активировал функцию “Ночного режима” на mac, уровень стресса пошел спать, потому что меня больше не возбуждают красные кружочки — желание спать пошло вверх. Очередное улучшение мне подсказало интервью про то, как устроен сон у спортсменов. Тренеры, чтобы уменьшить уровень стресса заклеивают все источники света, даже маленькие лампочки и создают условия, когда ничего не видно.

Я пошел дальше и купил себе 3D маску для сна, теперь во сне я как бетмен!

Прошло полгода экспериментов со светом, приложениями и чек-листами. Мое среднее настроение улучшилось за последние 2 месяца с 5,4 в неделю до 6,5 (это серьезный прорыв для меня), я стал раньше засыпать и при этом мне хватает 6 часов сна, теперь я ввожу утренние рутины.

Я не стал сверхчеловеком, зато стал лучше спать, все чего хотел.

Спасибо, что дочитал. Надеюсь, это было полезно. Понравилось? Тогда жду тебя в Telegram — в моем уютном канале.

До новых встреч.

#психология #сон