Почему у вас болит спина( вторая часть)

И так , прошлым текстом( вот здесь) я рассказал о том как минимизировать стресс для спины, чтобы он не превышал уровень толерантности.

Сегодня же расскажу о том как этот самый уровень поднять( спойлер, надо тренироваться)Нашим главным другом в повышении уровня устойчивости будут жесткость, мобильность и выносливость .Что такое жесткость?

Жесткость(Stiffnes) - способность максимально стабилизировать( обездвижить ) поясничный отдел за счет всестороннего напряжения мышц вокруг него , подробнее о жесткости я писал тут .Сюрпризом для тебя может стать то, что мышцы пресса- это не кубики, и они не созданны чтобы тянуть ребра вниз.

Мышцы живота в совокупности с остальными мышцами вокруг поясницы- это ремень . Они Созданы чтобы поддерживать спину со всех сторон .

Как научиться создавать жесткость?

Шаг 1- научиться дышать животом ( немного об этом тут)

Шаг номер 2-укрепить мышцы живота , ягодицы и паравертебральные мышцы ( наши друзья тут- боковые планки, bird-dog , и , сюрприз- активная ходьба. Ходьба -это определенно pound for pound упражнение номер 1 ) .

Делая упражнения помни две вещи:

1) никогда не бойся упасть на дно от которого можно оттолкнуться ( шутки про экономику РФ в студию) другими словами- не старайся сделать идеально круто, облегчи до приемлемой для тебя сложности, и прогрессируй от туда

2) Мое золотое правило в реабилитации-каждое упражнение -это упражнение ( в данном случае) для поясницы. Что бы и как ты не делал -не забывай создавать жесткость в пояснице.

Этап 2- мобильность. И так , мы с тобой научились создавать жесткость и стабильность в спине. Теперь время вернуть другие суставы к их нормальному состоянию подвижности. Мобильность- это способоность сустава достигать определенной амплитуды при полном контроле . Не путать с гибкостью. Даже самый гибкий человек может не обладать нужной мобильностью из за слабости или плохого контроля движения( посмотрите интереса ради, как девочки из художественной гимнастики завязывают шнурки)Наша цель- сделать достаточно мобильными грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы,чтобы они не перекладывали свои движения на поясницу.

Этап 3- выносливость. Все вышеперечисленное очень хорошо работает. Однако именно общая выносливость определяет скорость восстановления, запас прочности в долгую и адаптивный резерв .Расскажу как тренировать выносливость на примере ходьбы ( спойлер, утомление преодоление себя- плохой товарищ в этом деле) И так, перед нами индивидуум, страдающий болями в спине. Предположим , он может пройти 3 минуты активно, до момента пока его накроет болевые ощущения. Что делать? отказываться от ходьбы? нет. Мы пойдем 2 минуты, потом отдохнем 5, пройдем еще 2 мин, отдохнем и повторим.

Таким образом накапливая суммарный объем работы и повышая тренированность через какое то время он сможет ходить 5-10-15 мин( кстати, тренировки любого вида выносливости работают +- так же, возьми на заметку, если готовишься к айронмену) Ровно так же это будет работать в упражнениях. Обладая способностью создавать жесткость и должной мобильностью ты начинаешь выполнять упражнения( приседания, тяги и прочее прочее) избегая утомления и в то же время повышая суммарный объем работы

.Далее мы строим абсолютную силу, реактивную силу, способность к моментальному расслаблению\ сокращению мышц ( это, кстати основа работы любого атлета) но это уже совсем другая история:) Больше о спорте ,реабилитации и шиншиллах в моей инсте и телеге:)

#здоровье #спорт #фитнес