Перекусы худеть мешают или помогают?
За годы общения с людьми «около ПП» я заметил два воюющих лагеря, с диаметрально противоположным мнением на счет перекусов. Расскажу что за лагеря, какие у них аргументы, и какой подход продвигаю я. А главное — как перекусы могут помочь наладить правильное питание, или все испортить.
🚩 Лагерь 1
Заморочены на правильных перекусах, вечно берут с собой орехи, курагу, бутерброды из цельно-зерновой муки, нарезанную морковку, хлебцы, роллы из всего полезного, что угодно. Здесь рядом стоят и те, кто не видит большой проблемы просто схомячить что-то вкусненькое между приемами пищи.
Аргументы у ЗОЖ-ников:
- Дробное питание разгоняет метаболизм и это круто (нет).
- Желудок не растягивается от больших порций (да, но не сильно важно).
- Подстройка еды под циркадные ритмы, что очень полезно (нет).
- Удобство, ем что хочу, когда хочу (да).
У любителей сладкого аргументация проще, но зато железобетонная — хочу и буду. Ну тут не поспоришь.
🚩 Лагерь 2
Перекусы — это зло злобное и первое от чего следует отказаться, если вы следите за своим весом. Частые приемы пищи только вредят, есть нужно четко 3 раза в день в одно и тоже время.
Аргументы:
- Инсулин вырабатывается чаще, а значит больше (нет).
- Это приостанавливает процессы жиросжигания (нет).
- ЖКТ работает с перегрузками (нет).
- Больше приемов пиши — больше бока (нет).
- Формируются неправильные пищевые привычки (далеко не факт).
На самом деле доводов с обеих сторон больше, но многие совсем уж притянуты за уши или оказывают лишь незначительное влияние, опровергну основные:
- Инсулин вырабатывается в одинаковом количестве на одинаковое кол-во пищи. Неважно разделите вы приемы пищи на 2 или 22 раза, разницы не будет.
- Много порций по чуть-чуть или мало, но помногу — для потери веса не имеет значения. Имеет значение общая дневная калорийность, даже не дневная а средняя калорийность на дистанции вашего похудения
- Частота приемов пищи не оказывает заметного влияния на уровень метаболизма. Вообще, разгон и замедление метаболизма та еще тема для холиваров.
- Процессы жиросжигания и жиронакопления в теле происходят параллельно, независимо и 24/7. Лишний перекус напрямую на это не повлияет. Например, 3-5% от любых съеденных углеводов пойдут в жир, даже в если у вас дефицит калорий за день. Фишка в том, за этот день организм сожжет то же количество энергии (или больше) из других жировых клеток, в итоге баланс и красота.
Мои мысли на этот счет — оба лагеря воюют не в ту сторону
За исходную ситуацию примем, что у нас (вас) нет серьезных заболеваний, зато есть лишний вес и хочется от него избавится, ну или хотя бы перестать наращивать. В таком случае наличие или отсутствие перекусов вторично и является лишь инструментом, а не целью. Цель — снизить среднюю калорийность рациона, не сильно потеряв в качестве диеты. А вот как этот инструмент (перекусы) использовать, вот тут все сложно…
При прочих равных 3-4 перекуса горсткой орехов или сухофруктов могут незаметно добавить вам до 30% вашей дневной нормы калорий сверху. Хлебцы, тоже вроде неплохие сами по себе, но часто улетают как семечки. Не помню когда сам или кто-то при мне открывал пачку пачку и съедал лишь один, так калорий не шибко сэкономишь.
И помните, одно дело когда вы урезаете основные приемы пищи, чтобы добавить «правильный» перекус потому что вам так удобно. Другое — когда с прежними порциями на обед и ужин вы начинаете таскать с собой что-то дополнительное, хоть и очень полезное.
А что с «неправильными» перекусами?
Если мы выяснили, что и на хлебцах можно растолстеть, то чего говорить о пирожных или снеках. НО тут на арену выходит психологический аспект. Если вам необходим перекус шоколадкой (подставьте что угодно от сала до круассанов) несколько раз в день, для того чтобы держать диету с дефицитом калорий на протяжении полугода, то лучше перекусывать шоколадкой, чем потом срываться. Пока это укладывается в ваш дефицит — все ok.
Ведь самая частая схема по которой люди приходят к срывам на диете:
1. Отказаться от всего, что нравится.
2. Внести в рацион все, что не нравится.
3. Страдать…
Если у вас другие планы, то перекусы могут стать важной опорой. ВАЖНО, я говорю не о читмилах, раз в неделю. А о по перекусах, которые будут вас питать моральной (и не только) энергией каждый день.
Выводы:
- «Полезные» перекусы полезнее »«неполезных» сюрприз, правда?
- Если перекусы (любые) позволяют вам держать дефицит для похудения (или помогать в любой другой цели, например, добирать нужные нутриенты) — используйте их по максимуму. А если только мешают — в жопу их!
- Чтобы это выяснить нужно провести контролируемый эксперимент длиною минимум в неделю. Сначала отказаться от всего вообще кроме 2-3-4 полноценных приема пищи, а затем ввести максимальное количество перекусов, но не ситуативных, а запланированных заранее, в идеале с вечера прошлого дня. Записывать общую дневную калорийность, а главное свои ощущения, тягу к еде, настроение и то, на сколько вам комфортно держать вашу диету. Когда вы сравните два таких дневника, много вопросов отпадут сразу.
Веду телеграм Fitness_Talks, там пишу заметки питании, тренировках и подходу к здоровому образу жизни в целом, не вот это вот «делай одно упражнение и бока уйдут», а нормально.
Недавние посты:
«13 правил для организации домашних тренировок»
«Мы все един фрукты (не) правильно»
«Борьба с режимом (сна)»
Сюда планирую выкладывать более объёмные статьи, например: Так можно пить во время еды или нет? А всухомятку точно вредно?
Комментарий недоступен
Че за хуйня на VC? Как это к предпринимательству или маркетингу относится
Здесь теперь филиал пикабу
А мне нравится! В здоровом теле здоровый дух, как говориться. А здоровый дух влияет на продуктивность в бизнесе. Крутая статья, спасибо автору.
Цель маркетинга - предпринимательство.
Цель предпринимательства - счастье, свое и потребителей вашего товара.
Счастье с избыточным весом невозможно.
На выходных на VC часто такое
Пытался я сбрасывать вес и без перекусов и без сладкого, реально хватало на 2-3 недели, невозможно резко сменив жизнь чувствовать себя комфортно, голова идет кругом. Зато когда смирился, что быстрых результатов не будет, начал с малого и дело пошло.
Первое, что сделал - начал заменять просто по два приема пищи в неделю с "плохого" или калорийного на хороший или легкий. за 2 месяца заменил почти все меню и почти не заметил! вес пошел вниз только через месяц.