Что нам дают омега-3 жирные кислоты: беседа со специалистами

Жир - это не та субстанция, которую люди стремятся есть побольше, поэтому для многих рекомендация подналечь на какие-то там жирные кислоты звучит странной. Зачем? Чтобы разжиреть? Давайте разберёмся в этом вопросе.

Омега-3 жирные кислоты - это небольшое, но мощное семейство полиненасыщенных жиров, которые содержатся в растениях, в основном в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA), и в морепродуктах в виде докозагексаеновой (DHA) и эйкозапентаеновой (EPA) кислот.

Обычно люди получают ALA из растительных продуктов, таких как грецкие орехи, семена чиа, соя, льняное семя и соевое масло. Сложнее получить DHA и EPA, поскольку они содержатся только в рыбе, моллюсках и морских водорослях.

Пищевые добавки с омега-3 обычно содержат EPA и DHA и производятся из нескольких исходных продуктов.

В основном это рыбий жир из анчоусов или сардин, но они могут быть изготовлены из другой жирной рыбы, такой как лосось, тунец или минтай.

Это масло криля, получаемое из крошечных ракообразных. Кроме омега-3, оно содержит астаксантин, антиоксидант, который согласно статье, опубликованной в журнале Marine Drugs в 2020 году, поддерживает здоровье глаз.

Это масло печени трески.

Это масло из морских микроводорослей, являющееся единственным веганским источником EPA и DHA.

Присутствуя в каждой клетке организма человека, омега-3 участвуют в обеспечении его нормального функционирования. Давайте немного конкретизируем, отметив самые важные эффекты омега-3.

Помимо снижения кровяного давления и уровня триглицеридов в крови, омега-3 участвуют в предотвращении образования тромбов, способных привести к сердечному приступу. Мета-анализ 40 клинических исследований, проведенный в 2021 году в Mayo Clinic Proceedings, показал, что люди, принимавшие добавки с DHA/EPA, показали на 13% меньшую вероятность сердечного приступа и на 35% меньшую смертность.

Мозг примерно на 60% состоит из жира, и согласно статье 2016 года в журнале Nutrients от 10% до 20% этого жира составляет DHA. Она укрепляет нежные мембраны, защищающие клетки мозга, что делает её критически важной для стабильной работы мозга как сейчас, так и в будущем.

"Наблюдательные исследования показывают, что люди, в рационе которых омега-3 жиров больше, демонстрируют и более низкий риск ослабления функции мозга", - говорит Моника Рейнагель, M.S., LDN, CNS, лицензированный нутрициолог и ведущая передачи Nutrition Diva. "Имеются некоторые данные, позволяющие предположить, что прием добавок с омега-3 также имеет некоторые положительные эффекты".

Исследования способности омега-3 жиров бороться с депрессией обнадеживают, хотя они несколько противоречивы. Некоторые научные работы, например, обзор 2019 года в журнале Translational Psychiatry, показали, что приём всего одного грамма омега-3 в день способен ослабить симптомы депрессии, тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как именно омега-3 участвуют в борьбе с депрессией.

Хорошие новости для тех 14% людей, которые имеют "сухие глаза". Согласно мета-анализу, опубликованному в 2019 году в журнале Nutrients, DHA может устранять воспаление, вызывающее сухость глаз, и увеличить выработку натуральной слезы.

"Есть несколько исследований, показавших, что прием омега-3 тормозит развитие возрастной макулярной дегенерации", - говорит Валери Агеман, нутрициолог и ведущая Flourish Heights Podcast. "Но необходимы дополнительные исследования".

"EPA и DHA из рыбы очень важны для мозга и сердца матери", - говорит Агеман. "Кроме того они поддерживают нормальное развитие мозга ребенка, которое ускоряется в последнем триместре беременности".

Согласно обзору 70 исследований Кокрановской библиотеки 2018 года получение омега-3 из пищи или добавок снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с недовесом.

На что обращать внимание при покупке добавки омега-3?

По состоянию на март 2023 года в США не имеется официальных рекомендаций относительно приема омега-3. По данным Food and Drug Administration безопасным является суточная доза до 5000 мг.

Мягкие гели - самая популярная форма пищевой добавки с омега-3 жирами. "Если глотать таблетки вам не по душе, попробуйте жидкий рыбий жир или эмульсии", - говорит Элана Наткер, диетолог, директор по связям с потребителями и практикующими врачами Global Organization for EPA & DHA Omega-3s.

"Многие эмульсии ароматизированы, чтобы замаскировать рыбный вкус. А еще есть жевательные резинки или мягкие жевательные конфеты с приятным вкусом".

Поскольку полезны и EPA, и DHA, берите добавку, содержащую обе жирные кислоты. Средняя капсула омега-3 содержит примерно 120 мг DHA и 180 мг EPA, хотя этот показатель варьируется от бренда к бренду.

Добавки с рыбьим жиром содержат меньше ртути, PCB, диоксинов и других загрязнителей окружающей среды, чем свежая рыба, говорит Наткер. "Кроме того, производители дополнительно очищают масло, чтобы снизить уровень загрязнения".

Помимо проверки срока годности на упаковке, используйте способности своего носа. "Добавки с рыбьим жиром, естественно, пахнут рыбой", - говорит Наткер. "Но если капсула уже приобрела неприятный прогорклый запах, ее лучше выбросить".

1. Когда принимать омега-3?

Можно в любое время, но прием омега-3 вместе с жирной пищей повышает усвоение, говорит Наткер.

2. Сколько омега-3 принимать?

В США нет рекомендаций по приему омега-3, а Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует 250 мг EPA и DHA ежедневно и 350-450 мг, если вы беременны или кормите грудью.

3. Как узнать, нужно ли начать приём омега-3?

Если вы еженедельно съедаете две порции жирной рыбы, возможно, вам не понадобится добавка. Однако если у вас есть сердечные заболевания, вы беременны или являетесь веганом, то, скорее всего, вам стоит обсудить приём омега-3 с врачом.

4. Кому следует избегать омега-3?

"Омега-3 жирные кислоты уменьшают способность крови к образованию тромбов, и в некоторых случаях это желательно", - говорит Рейнагель. "Но для людей с повышенным риском кровотечения, это может быть вредно".

Если вы принимаете препараты для разжижения крови, планируете хирургическую операцию или стоматологическую процедуру, то поговорите с врачом о целесообразности приема омега-3.

Приём омега-3 в виде пищевой добавки имеет смысл, если вы не съедает пару порций рыбы еженедельно.

Однако в отличие от рыбы добавка не обеспечит организм другими питательными веществами, содержащимися в рыбе, такими как нежирный белок, калий, витамины группы В или селен, поэтому сначала обратите пристальное внимание на включение в свой рацион рыбы, а потом можно подумать и о добавке.

Автор: Karen Ansel
Перевод: Виктор Трибунский
Источник