Чем отличаются «плохие», «хорошие» и «быстрые» завтраки
Плохо, когда скорость завтрака ценится выше, чем его качество. Опишу в чём проблема, в чём разница, и как «хорошие» сделать «быстрыми». В конце расскажу про белковые завтраки и зачем они нужны.
Чем быстрее, тем лучше, не надо тратить драгоценное время, ведь так? Не совсем... Если смотреть глубже, то регулярная экономя времени с помощью быстрой еды, через десяток лет вас всё равно приведёт к трате времени на восстановление либо фигуры либо здоровья.
Проблема:
- Во всём быстром, в лучшем случае дроблёная крупа быстрого приготовления, переработанная промышленно. Хуже, когда просто хлопья из рафинированной муки с добавками в виде сиропов и сахара. Если говорить про быстрые каши, то фиг с ним, что они вредные, они же еще и невкусные часто!
- Самые частые потребители — дети. Сейчас подростки просто не тратят такое количество энергии, которые получают с этой едой. Одно это не сделает их толстыми, но добавьте ещё пару факторов и всё...
- Может быть иллюзия, что заливая хлопья молоком, получается полноценный завтрак (углеводы с белком). Нет, полученного белка будет недостаточно ни для растущего, ни для стареющего организма. А если соком или сладкой водой залить – то вообще удар по яйцам поджелудочной.
- Быстрые завтраки – это быстрые углеводы. Если посмотреть на состав, там будет сахар, мука, крахмал, масса всяких усилителей вкуса, ароматизаторов, эмульгаторов. Это высокий гликемический индекс, высокая гликемическая нагрузка и, соответственно, повышенный уровень инсулина. Само по себе, это не смертельно, но зачем?
- Мюсли тоже лучше рассматривать как десерт, а не основной приём пищи. Какие бы дорогие они ни были, в них также много углеводов и добавленных жиров в виде масла непонятного происхождения.
Плохие быстрые:
Мюсли, пакетики с быстрыми хлопьями, «колечки», «подушечки», «шарики» и Fitness (прости господи) хлопья. Относить это к полноценной еде нельзя. Снеки, сладости, десерт — называйте как хотите.
Хорошие медленные:
Полноценный завтрак может быть из ЛЮБОЙ нормальной еды. Банальные каши из цельного зерна весьма полезны, если не употреблять их на завтрак, обед и ужин. В крупах и зёрнах много полезных микроэлементов, витаминов и минералов, не считая сложных углеводов и клетчатки, и ла-ла-ла, что очень здорово. Ещё во время приготовления вы сами контролируете степень варки зёрна, не превращая всё в слизеобразную субстанцию, в отличие от "залить кипятком".
Как «хорошие» сделать «быстрыми»:
Короткий ответ: почти никак, важно просто расставить приоритеты, вам сегодня сохранить пару минут или сохранить здоровье в будущем?
Но попробовать можно:
- Доедать вчерашние каши\крупы, которые вы готовили на обед/ужин, разогревая их утром. Для этого придётся освоить навык "Как приготовить рассыпчатую крупу, а не жужево", тогда вкусно будет и на следующий день.
- Чтобы каша (даже вчерашняя) не приедалась и вызывала желание, придумайте систему топпингов/добавок, которые можно подготовить заранее или пока крутится микроволновка.
- Например: яичница, мелко нарезанные орехи или кунжут, свежие или мороженые ягоды, сыр, набор любимых специй, соус, что угодно. Меняя каждый день топпинги даже два вида каши не будут сильно приедаться. А если не два, а пять? Главное с добавками — учитывайте калорийность, добавили к обычному завтраку ложку орехов, уберите ложку каши (утрированно).
- Крупы можно замачивать на ночь, некоторые к утру будут готовы, а другим понадобится лишь 2-3 минуты варки.
- Можно попробовать добавить адекватное количество сладкого, если по-другому никак. Поясню: выбрать 100г сложных углеводов (цельной крупы) + 10г шоколада/джема намного лучше чем — выбрать 100г рафинированных углеводов (хлопья) + 10г сиропа/сахара калорийность +/- та же.
Белки на завтрак. Максимально коротко
Зачем?
- Дольше остается чувство сытости. Если между завтраком и обедом 6 часов, это позволит не тянуться к перекусам.
- По статистике самый недоедаемый нутриент — это белок. Если есть на завтрак каши, булки и печенье с чаем, то на приме белка останется всего два приема пищи.
- Разнообразие. Решил написать этот пункт вместо "запуск работы печени на весь день" или "отличное настроение",
Как организовать?
- За каждой порцией белка должна идти порция клетчатки ( крупы, фрукты, овощи, зелень)
- Запекаем, тушим, готовим на пару(если не лень), варим или жарим на сухую.
- Поменьше заморочек на готовке, иначе быстро забросите.
Ошибки:
- Считать сосиски и другие мясные полуфабрикаты за "белковый продукт".
- Не считать калории из белков, а только из углеводов.
- Не знать меру. Если у вас по 2г белка на кг веса и вы не качаетесь — угомонитесь.
- Заливать маслом и жарить до посинения (почернения), все равно же белок, хуле.
Три примера моих завтраков:
- Два яйца (или минтай вчерашний), 3 половинки грецкого ореха (покрошить), тоже вчерашняя чечевица (оранжевая). Кусок черного хлеба. Болгарский перец опционально.
- Овсяные хлопья (самые крупные) + рисовые хлопья + протеиновый порошок (любой) в равных частях. "Варить" на молоке 3 минуты, постоять 3 минуты. Посыпать кунжутом или ягодами.
- Омлет: яйцо, мягкий сыр (типа сулугуни), творог (зернистый или домашний) — в равных частях, соль, зелень. + огурец/помидор.
*для эстетов — в любой рецепт добавьте авокадо или красную рыбу и можно фоткать.
Веду телеграм Fitness_Talks, там пишу заметки питании, тренировках и адекватному подходу к здоровому образу жизни в целом, не вот это вот «делай одно упражнение и бока уйдут», а нормально.
Сюда выкладываю более объёмные статьи, например:
Так можно пить во время еды или нет? А всухомятку точно вредно?
Перекусы худеть мешают или помогают?
8 советов тем, кто хочет начать бегать
Мы все едим фрукты (не) правильно!
Я ждал такую картинку...
А кто сказал, что НАДО завтракать?
Забавно, что именно словами "а как же ПОЛНОЦЕННЫЙ завтрак?!?!?!" меня до сих пор пытаются укормить с утра некоторые люди 😁
Это, конечно, всё индивидуально, но задумайтесь... многие ли действительно очень хотят принимать пищу после пробуждения?
Концепция ПОЛНОЦЕННОГО завтрака была протолкнута в середине 20 века американскими производителями хлопьев. Маржинальность продукта колоссальная. Производителям продуктов питания НЕОБХОДИМО, чтобы вы ели больше. И в частности ПОЛНОЦЕННЫЙ завтрак. Полноценный в первую очередь для них.
В Риме итальянцы на завтрак едят капучино и дай Бог половинку корнетто. И ничего, не выглядят плохо
А я и не говорил что всем НАДО ЗАВТРАКАТЬ, хотя и считаю это хорошей идеей. Я написал о том ЧЕМ завтракать, если вы уже решили есть утром.
Вот даже вы пишите, что производителям продуктов нужно, чтобы мы ели больше, а я в тексте как раз призываю есть цельные продукты, а не готовые...
Попробуйте перестать нажираться на ночь)
Не знаю, как вы, а я через пару часов максимум после пробуждения уже очень хочу есть. И даже через пару часов после завтрака (небольшого, вроде только одной порции каши). Как вы можете не есть полдня, не представляю. С вечера что ли обжираетесь?