Секреты долголетия: как профессор медицины обманывает биологические часы

Выдержка из интервью Дэвида Синклера, профессора Гарвардской школы медицины, известного своими исследованиями в области анти-эйджинга (продления молодости), который недавно со своей командой смог восстановить зрение у пожилых мышей, переведя назад биологические часы их устаревших нервных клеток на сетчатке с помощью специальных генов, восстанавливающих молодую функцию клеток.

(Оригинал интервью здесь)

Хотя его реальный возраст составляет 53 года, биолог Дэвид Синклер заявляет, что его "биологический возраст" более чем на десять лет моложе. Под биологическим возрастом Синклер подразумевает внутреннее состояние организма на клеточном уровне, которое может влиять на общую продолжительность жизни.

В этой статье Синклер поделился своим образом жизни и своей диетой, которая позволяет ему выглядеть и чувствовать себя на многие годы моложе его реального возраста.

GQ: Для начала, каков Ваш хронологический и биологический возраст?

Дэвид Синклер: В июне мне исполнится 54 года, но последние десять лет я молодею с каждым годом, так что сейчас я на десять лет моложе.

GQ: Я не следил за здоровьем когда мне было 20-25 лет, значит ли это, что я потерял годы жизни?

Ну, вы довольно типичны, и я в том числе, потому что я тоже не был здоров в 20 лет. Думаю, многие из нас считают, что в 20 лет человек не подвержен старению и болезням, но мы знаем, что эпигенетические часы начинают тикать с самого рождения и что то, что мы делаем в 20 лет, в любом случае так или иначе влияет на нашу продолжительность жизни. Поэтому следить за своим здоровьем никогда не рано. Хорошая новость заключается в том, что начинать тоже никогда не поздно, и замедлить старение можно в любом возрасте. Мы даже находим способы обратить вспять процессы старения. Я начал работать над своим возрастом в возрасте около 30 лет.

Что вы имеете в виду, когда говорите, что начали работать над своим возрастом?

Я начал пропускать завтрак, избегать сахара и принимать ресвератрол.

Пропуская завтрак, Вы имеете в виду интервальное голодание?

Да. Я считаю, что три приема пищи в день плюс перекусы - это слишком много. Это приводит организм в состояние изобилия, что отключает наши гены долголетия. Поэтому нужно проводить голодание каждый день, начиная с 20 лет. [Под голоданием я подразумеваю не недоедание или нехватку калорий или макронутриентов, а получение питания и калорий в определенный промежуток времени]. Я стараюсь придерживаться 16-18 часов без приема пищи. Это, по сути, очень поздний обед или обильный ужин.

Что именно вы едите в течение дня?

Я бы предпочел спать семь-восемь часов, но могу обойтись и шестью. Я сплю на кровати, которая регулирует температуру моего тела во время сна, чтобы обеспечить наиболее глубокий сон - она понижает температуру тела, а затем снова нагревает его к утру. Она отслеживает мой пульс в течение ночи, и я могу мониторить эту информацию. (Все про Идеальный Сон читайте в этой книге)

После пробуждения, самое важное, прежде всего, это здоровье полости рта. Я начинаю с полоскания рта кокосовым маслом - это улучшает микробиом рта. Затем пью горячую воду с лимоном. Я чищу зубы нетоксичной зубной пастой, а затем спускаюсь на кухню и съедаю немного йогурта с полифенолами. Один из них, о котором я много говорил, - ресвератрол (больше про все добавки, которые принимает Синклэр здесь). Это всего лишь пара глотков йогурта, поэтому он не нарушает мое голодание и ни в коем случае не считается завтраком. Но именно так я получаю все свои полифенолы, и они растворяются - я делаю это уже около 15 лет.

Затем я пью зеленый чай матча, в котором много полезных полифенолов, таких как катехины ECGC - они предотвращают рак, поэтому я пью как минимум один такой чай, а то и два. Затем я иду на работу за стоячим столом - у меня в офисе в Гарварде есть стоячий стол, и дома он тоже есть - и делаю все возможное, чтобы не сидеть в течение дня. В течение дня до обеда я постоянно пью воду и горячий чай.

Какие изменения произошли под влиянием Серены (партнера Синклэра)?

Диета, ориентированная на растения. Я редко, очень редко ем что-то кроме продуктов на основе растений и орехов, включая молоко. Я не употребляю молочные продукты и алкоголь. Очень редко я ем или пью что-то из этого, но иногда, по случаю праздника или чего-то еще, я с удовольствием это делаю. Это оказало огромное влияние на мои биомаркеры крови и эпигенетический возраст. Всего за несколько месяцев я смог еще больше снизить свой биологический возраст за счет более правильного питания.

До этого я придерживался диеты на основе красного вина и сыра, что не слишком способствовало здоровью. Последние данные об алкоголе показывают, что даже один бокал алкоголя в день негативно влияет на клетки мозга.

Когда я перешел на новую диету, у меня улучшилась и память. Я не мог легко запоминать телефонные номера и различные пин-коды, а теперь это просто. Так что ко мне вернулся мой 20-летний мозг. Я просто думал, что это старость, но это не так, это мой образ жизни.

Я ожидаю, что Tally (разработка самого Синклера по оценке здоровья) превратится в персонального помощника для здоровья и самочувствия, который сможет давать вам индивидуальные рекомендации. В будущем вы будете находиться в ресторане, и он будет знать, в каком ресторане вы находитесь, и на основании ваших биомаркеров будет знать, какое блюдо вам следует заказать, предложит вам отказаться от десерта, потому что знает, что завтра вам нужно тренироваться. Но мы еще не дошли до этого.

А как насчет обеда?

Я редко обедаю. Если это небольшой салат, то это нормально. Может быть, это один-два раза в неделю, но в основном я стараюсь обходиться без большого количества еды до ужина, который наступает около семи часов вечера. Это ужин на основе растительной пищи, орехов, риса, миндаля, кускуса или дробленой маниоки. Мне нравится то, что я ем, - так же сильно, как когда я ел мясо.

В качестве перекуса в течение дня, если мне хочется есть или мозг чувствует себя немного уставшим, я съедаю немного очень темного шоколада - 80-процентный шоколад или несколько орехов. В день я съедаю один бразильский орех, в котором содержится селен. Ставши по большей части вегетарианцем, мне не пришлось от многого отказываться. Более того, я чувствую, что моя жизнь стала богаче благодаря этому. Правда, приходится прилагать некоторые усилия, когда речь идет об общении или ресторанах. Иногда мы даже идем на уступки - иногда едим картофель фри.

Как выглядят ваши тренировки?

До пандемии я много занимался в спортзале - бегал на беговой дорожке и занимался с тяжестями. После этого я немного сбился с пути. Я не занимаюсь каждый день. У меня дома в спальне есть гантели и тренажерный зал, который я использую. В идеале я стараюсь три раза в неделю заниматься с грузами, а если не бегаю, то гуляю. Я бы сказал, что сейчас моя самая большая задача - это двигаться. Я пишу вторую книгу, разрабатываю следующий подкаст, телешоу - все это становится слишком напряженным, и мне хотелось бы делать больше. Я бы сказал, что в этом плане я не идеален.

Что бы Вы посоветовали людям, желающим улучшить свое здоровье в целом?

Не нужно быть таким строгим к себе, но нужно быть последовательным и стараться делать все возможное в данных условиях. И не искать оправданий, чтобы поддаваться на сиюминутные желания организма.

**

В этой статье (и в своей книге) Дэвид Синклэр подробно описывает какие добавки, препараты и витамины и в каких объемах он принимает для омоложения своего эпигенетического возраста.

**

Надеюсь, что эта статья оказалось полезной и содержательной. Если есть что добавить — пишите в комментариях и подписывайтесь на Биохакинг на доступном на VC и одноименный Телеграм-канал.