Продлить жизнь реально? Топ добавок, замедляющих старение

Старение — это всем известный естественный физиологический процесс, который нельзя предотвратить...
Или может всё-таки можно хотя бы замедлить тикающие часики?

На связи RISE: сообщество про повышение продуктивности работы мозга. В этой статье будем говорить про старение и добавки (за скобками оставим физкультуру и прочее).

Старение — это постепенный, непрерывный процесс естественного изменения организма, который начинается в среднем после 35 лет. С этого возраста работа многих систем организма начинает постепенно снижаться. Так можно ли хотя бы немного замедлить время и сохранить молодость?
Есть такое понятие как “здоровое старение”, как бы странно это не звучало. Под ним понимается откладывание или сокращение нежелательных эффектов старения.

Дело в том, что на старение влияет много факторов, таких как генетика, стресс, экология, физическая активность, адекватное питание для мозга и все такое прочее. Логично, что целями того самого здорового старения будут какие-то усилия, направленные на нашу физику и психику, чтобы сохранить то, что есть.

Не буду много умничать в этой области, есть такая наука геронтология, вот там специалисты изучают старение вдоль и поперек. Но в общем суть в том, что все эти факторы приводят к окислительным и воспалительным процессам, которые в значительной степени способствуют старению, и из-за них в основном происходят возрастные заболевания.

Активное вещество куркумин — это мощный антиоксидант, который замедляет окислительные процессы, а также снижает все виды воспалительных процессов в организме. Употребление куркумина помогает активации белковых соединений и генов, которые отвечают за продолжительность жизни.

Куркумин использовали в терапии многих заболеваний (не только рака) с компонентами воспаления, включая сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, ревматоидный артрит и метаболический синдром.

В 2010 году куркумин был протестирован в качестве потенциального средства против старения мозга и нейродегенеративных расстройств в клиническом исследовании. В исследовании принимали участие пациенты с болезнью Альцгеймера в течение 6 месяцев, по итогу с положительными результатами.

Куркумин обладает высокой гидрофобностью, за счёт этого он может хорошо преодолевать гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) и достигать мозга.

А вот ещё одно масштабное исследование 17 года в течение 18 месяцев на взрослых без деменции. Результаты показали, что ежедневный приём куркумина привёл к значительному улучшению памяти и внимания.

Плохая усваиваемость

Даже если вы индус или просто любите есть ложками куркуму и сыпать её везде, вам это не особо поможет, хотя я сам так делал какое-то время, каюсь.

Дело в том, что у куркумы низкая степень усвояемости, поэтому лучше принимать именно куркумин в добавках, а ещё лучше с пиперином (черный перец), тогда эффект будет лучше.

Ценители зелёного чая тут?

Помимо L - теанина, который улучшает когнитивные функции и снижает стресс, зелёный чай содержит EGCG.

EGCG относится к числу полифенольных соединений, больше всего их в зеленом чае.
Потенциальная польза для здоровья включает антиоксидантные эффекты, профилактику рака, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорение потери веса.

EGCG способствует процессу аутофагии - это когда лизосома (вспоминаем школьный курс биологии) утилизирует белки, которые «неправильно» свернулись, вирусы и бактерии, которые могли поглотить клетки иммунной системы. Считайте, что ваша лизосома это Бэтмен, а EGCG это Робин, который постоянно вам помогает делать «уборку»

Выжимки из статьи

Шестьдесят добровольцев мужского пола с предварительным диагнозом о развитии рака простаты, были отобраны для двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, которое включало ежедневное употребление по 200 мг 3 раза в день препаратов катехина зеленого чая без кофеина (GTC) (всего 600 мг). Основным компонентом этих препаратов был EGCG. У 9 из 30 пациентов (30%), принимавших плацебо в течение одного года исследования, развился рак простаты. Между тем, только у одного из 30 пациентов (3%), принимавшие EGCG, развился рак простаты. Хотя это исследование не установило долгосрочные преимущества потребления EGCG для химиопрофилактики рака простаты, тем не менее 90% снижение частоты развития рака простаты было достигнуто среди пациентов, которые принимали 600 мг EGCG ежедневно в течение одного года.

А ещё EGCG защищает кожу от повреждений, вызванных ионизирующим излучением и уф лучей.

На кожу здоровых женщин добровольцев наносили 5% раствор на основе экстракта полифенолов зеленого чая. Обработанные участки затем подверглись воздействию дозы искусственного солнечного излучения, в два раза превышающей минимальный уровень, необходимый для возникновения лёгкого ожога на необработанной коже. Обработанные УФ-излучением ткани исследовали на наличие ожогов: предварительная обработка кожи раствором резко снижала реакцию, вызванную УФ-излучением (снижение >80%), уменьшала количество солнечных ожогов клеток (снижение на 66%) и уменьшала повреждение ДНК (снижение на 45%).

Что по дозировкам

Усваиваемость EGCG из зелёного чая неплохая, но всё равно недостаточная. Если вы не заядлый чаеман и не прирожденный китаец, то лучше принимать добавки. Курс приёма до 2 месяцев, дозировка 400 мг.

Про коллаген можно рассказывать долго, ведь вокруг него ходит куча споров и обсуждений. Одни говорят, что это маркетинговый ход и весь коллаген мы получаем из еды, другие - что коллаген это маст хэв для здоровых суставов и красивой кожи, кушай ложками и будешь как Брэд Пит и Анджелина Джоли в лучшие годы.

Нюансы есть в обеих версиях, давайте разбираться, но для начала пруфы:

А вот второе исследование

И немного про улучшение кожи

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 69 женщин в возрасте 35–55 лет были рандомизированы для приема 2,5 г или 5,0 г гидролизата коллагена или плацебо один раз в день в течение 8 недель, при этом в каждую группу лечения были распределены по 23 участницы. В конце исследования эластичность кожи в обеих группах дозирования гидролизата коллагена показала статистически значимое улучшение по сравнению с плацебо. Через 4 недели последующего лечения у женщин пожилого возраста определялся статистически значимо более высокий уровень эластичности кожи. На протяжении всего исследования не было отмечено никаких побочных эффектов.
Исследования как на животных, так и на людях показали, что пероральные добавки с коллагеном улучшают эластичность и увлажнение кожи, а также уменьшают морщины и шероховатость.

Помимо кожи, коллаген нужен для пластичной работы позвоночника и суставов.

Возвращаемся к началу:

Так почему же нельзя есть просто белок и получать оттуда весь колаген? Дело в том, что белок это сложный комплекс различных аминокислот со сложными связями и чтобы белку перейти в аминокислоты, которые всасываются в кровоток, нужно много ферментов, нормальную работу микробиоты, достаточное количество соляной кислоты, выработки желчи. Гидролизованный коллаген уже расщеплен и сразу всасывается без потери нужных аминокислот. Поэтому курс коллагена пойдёт только в плюс для ваших суставов, связок и кожи.

Коэнзим Q10 – соединение, которое генерируется в организме и хранится в клеточных митохондриях. С возрастом организм меньше вырабатывает Q10, поэтому нам нужна подпитка. Q10 - это ещё один антиоксидант, принимающий участие в защите клеток от разрушения и выработке энергии. Он необходим для правильного переноса электронов в митохондриальной окислительно-дыхательной цепи и производства АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов).

Исследования

Добавка с Q10 показала преимущества в качестве средства против старения, особенно в условиях, связанных с повышенным окислительным стрессом. Кроме того, CoQ 10 продемонстрировал терапевтические преимущества при сердечно-сосудистых и метаболических заболеваниях.

CoQ10 может улучшить кровоток и защитить кровеносные сосуды за счет сохранения оксида азота. Исследования 2022 года так же показали, что CoQ10 применяется для уменьшения головных болей и количества головных болей у взрослых, страдающих мигренью.

Какая форма CoQ10 лучше

Существуют две формы CoQ10: убихинон и убихинол.

Убихинол усваивается лучше, но стоит дороже.
Убихинон усваивается лучше, если принимать его с едой, где содержатся растительные масла. Тут уже на ваш выбор. Курс обычно не более 2 месяцев.

В исследовании экстракты родиолы розовой использовали в качестве пищевой добавки у здоровых людей, включая спортсменов, для неспецифического повышения естественной устойчивости организма как к физическим, так и поведенческим стрессам, для борьбы с усталостью и депрессией. А в итоге выяснили, что травка демонстрирует ещё и мощные антивозрастные воздействия на организм.

На самом деле я когда изучал исследования по родиоле, сложилось представление, что это реально SUPER трава. Посудите сами, экстракты родиолы розовой и салидрозид улучшают нормальные физиологические функции организма, улучшают память, усиливают процесс аутофагии, действуют как противовоспалительное и иммуностимулирующее средство, участвуют в восстановлении ДНК, оказывают противораковый эффект.

Как принимать

Принимать родиолу можно отдельно или в комплексе, так эффект будет лучше. Курс обычно 1-2 месяца. Кому интересно, еще больше информации по другим растительным добавкам для мозга собрал в этой статье.

Ресвератрол содержится в кожуре винограда, определённых растениях, в какао и орехах, но усваивается его крайне мало. Например, вам нужно съесть тазик винограда, чтобы получить суточную дозу.

Было проведено 24-месячное рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование с участием 125 женщин в возрасте 45–85 лет, которые принимали 75 мг транс-ресвератрола или плацебо два раза в день в течение 12 месяцев. По сравнению с плацебо прием ресвератрола привел к значительному улучшению общих когнитивных функций на 33%

Женщины в возрасте ≥65 лет продемонстрировали относительное улучшение вербальной памяти при приеме ресвератрола по сравнению с женщинами моложе 65 лет.

Ресвератрол может заметно продлить жизнь и защитить от ряда возрастных заболеваний, таких как нейродегенеративные заболевания, сердечно-сосудистые, рак, бесплодие и остеопороз. Клинические испытания также показали антивозрастной эффект ресвератрола, в основном, включая подавление окислительного стресса и воспаления.

Многочисленные исследования показали, что ресвератрол обладает противоопухолевым действием и является вероятным кандидатом для лечения и профилактики некоторых типов рака.

Как принимать

Ресвератрол принимают курсом 1-2 месяца, назначение врача не требуется, взрослому человеку требуется как минимум 10 мг ежедневно, чтобы был эффект.

Исследование в 2017 году показало, что низкий уровень витамина D в крови связан с высоким риском смертности, ожирением, высоким артериальным давлением и сахарным диабетом 2 и 1 типов.
Вообще низкий уровень витамина D у населения - это прям катастрофа, в США, например, для преодоления этого кризиса ввели продукты с добавлением витамина D, но для пожилых людей старше 60 лет этого уже недостаточно, поэтому нужно пропивать витамин дополнительно.

Поступление витамина D напрямую связано с солнцем? И да и нет.

Вначале плюсы +

Вот исследование, где сказано, что солнечный свет может снижать уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, снижать уровень артериального давления и улучшать чувствительность к инсулину независимо от витамина D.

Ультрафиолетовое излучение от солнца вызывает высвобождение NO из кожи, который затем попадает в кровь и вызывает снижение артериального давления, а также независимо от инсулина способствует лучшему проникновению глюкозы в клетку, что и снижает риск ожирения и сахарного диабета.

Теперь минусы -

С другой стороны разрушающее влияние УФ лучей на кожу никто не отменял.

Но даже несмотря на это, витамина D всё равно не хватает. В солнечных странах, таких как Греция, наблюдается высокая распространенность дефицита витамина D, поскольку угол наклона солнечных лучей с осени по весну не приводит к выработке достаточного количества витамина D при обычном пребывании на солнце.

Что уж говорить про северные регионы, где солнце - это чуть ли не праздник. Поэтому витамин D необходимо пропивать курсами, а не жариться на солнышке в надежде зарядиться как батарейка.

Эффект дефицита витамина D чаще всего связан со снижением скелетно-мышечных функций и приводит к остеопорозу. Роль статуса при дефиците витамина D в иммуностарении, воспалении и старении всего тела основана на научно документированных данных и полностью признана в научной литературе.

Витамин D играет важную роль как питательное вещество, способное влиять на процесс старения на клеточном/молекулярном уровне. Приём витамина D противодействует воспалительному стрессу и клеточному старению.

Что по дозировкам

Дозировки выше 2000 ед. лучше согласовывать с доктором после сдачи анализов. Также дозировки выше 5к следует принимать вместе с К2. Оба витамина работают лучше в паре, потому что при высоких дозировках витамина D, кальций может откладываться в мягких тканях, а витамин К2 направляет его к месту назначения — в кости, зубы и мышцы.

Женьшень широко используется в народной медицине в странах Восточной Азии на протяжении тысячелетий в основном как общеукрепляющее средство и адаптоген для поддержания устойчивости организма к неблагоприятным факторам. Также женьшеню приписывают улучшение физической и сексуальной функций.

Окислительный стресс связан с гибелью нейрональных клеток, что в свою очередь может привести к раннему Альцгеймеру и Паркинсону.
Компоненты женьшеня, особенно гинсенозиды, способны снижать окислительный стресс. Обширные исследования, проведенные за последние 10 лет, показали, что компоненты, полученные из женьшеня, могут предотвращать нейродегенеративные заболевания.
Но справедливости ради, этот корешок несколько мифилогизирован Азией. Исследований было проведено много, но всё ещё недостаточно для веской аргументации.

Как принимать

Женьшень нужно принимать аккуратно, в маленьких дозировках и только после сдачи анализов или рекомендаций врача. Принимают женьшень обычно в холодные месяца года, в период повышенного стресса или ослабления организма, курс длится не более 2-3 месяцев.

Что в итоге

Все вышеперечисленные добавки помогут укрепить здоровье, но не сделают вас снова молодым, как из фильма про Бенджамина Баттона.
Суть в том, что ваша продолжительность жизни состоит из комплекса всех перечисленных факторов в самом начале. Не нужно гнаться за волшебной таблеткой молодости, нужно просто рационально подходить к реалиям жизни, научиться пользоваться современными достижениями, гаджетами и исследованиями, чтобы максимально комфортно подготовиться к старости. А нормальный образ жизни и грамотное использование комплексов из статьи будут способствовать положительному эффекту.

Еще больше интересного вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Там у нас не только статьи, но и посты, обзоры исследований и личный опыт участников.