Укорачивающая жизнь привычка, от которой очень легко избавиться

Скорее всего, вы знакомы с полезными привычками, продлевающими жизнь, - потребление фруктов и овощей, регулярная физическая работа, полноценный сон и умение справляться со стрессами. Знаете вы и о других привычках, делающих прямо противоположное: курение, любовь к сладостям и спиртному... Добавим к списку ещё одну, на первый взгляд совершенно безобидную.

Некоторые эксперты даже назвали её "новым курением", потому что она "заразила" большинство населения, по крайней мере, городского.

Итак, если вы хотите прожить более долгую и здоровую жизнь, то нужно избавиться от привычки подолгу сидеть.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Journal of the American Medical Association, примерно 81% взрослых американцев ежедневно сидят по четыре часа и более, из них 26% сидят по восемь часов и дольше.

Имеются ввиду любые действия, выполняемые в положении сидя или полулежа и не требующие особых затрат энергии. Это работа за компьютером или ноутбуком, просмотр телевизора, видеоигры, вождение автомобиля и даже прием пищи.

Считается, что в целом у большинства взрослых проведенное в сидячем положении время составляет более половины времени бодрствования.

Опасность длительного сидения заключается в том, что оно повышает риск преждевременной смерти. Используя данные более чем одного миллиона участников, мета-анализ, опубликованный в 2018 году в European Journal of Epidemiology, показал, что риск смерти от всех причин: от сердечно-сосудистых заболеваний до вероятности развития диабета 2 типа значительно возрастают по мере увеличения общего времени сидения.

Сидение по восемь и более часов в день, по-видимому, представляло наибольший риск. Результаты исследования 2023 года, опубликованные в Journal of Diabetes Research, показали: чем продолжительнее время сидения, тем выше вероятность развития инсулинорезистентности.

Риск значительно возрастал, когда время, проведённое сидя, составляло в среднем восемь часов и более, а в остальное время дополнялось незначительной физической активностью или ее полным отсутствием.

Исследование, опубликованное в журнале Aging в 2021 году, показало, что сидение в течение восьми и более часов в день сокращает продолжительность жизни на два-четыре года, но в сочетании с отсутствием физической активности этот показатель подскочил до восьми лет. Это важно, учитывая, что болезни сердца, инсульт и диабет неизменно считаются ведущими причинами смерти в развитых странах.

Механизмы этого явления до конца не изучены, но большинство из них связано с ослаблением кровотока и недостатком мышечной активности. При длительном сидении кровь начинает скапливаться в нижних конечностях, что приводит к временному сужению и дисфункции кровеносных сосудов, а также к повышению кровяного давления.

Уровни глюкозы, инсулина и триглицеридов также повышаются, в основном из-за метаболических изменений, связанных со уменьшением мышечной активности и снижением расхода энергии. Со временем все это способствует развитию сердечных заболеваний, инсулинорезистентности, диабета и системного воспаления, именно это утверждает обзорное исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nature Reviews Cardiology.

Хорошей новостью является то, что это не та привычка, от которой нам необходимо полностью избавиться. Периодический отдых в виде сидения - явление нормальное и является частью здорового образа жизни, но если человек сидит постоянно, то это уже привычка, которая раз за разом незаметно ухудшает его здоровье и сокращает жизнь.

"Лекарство" простое - если обстоятельства вынуждают вас сидеть, прерывайте этот режим как можно чаще для того, чтобы немного подвигаться. Самые простые упражнения длительностью всего лишь несколько минут, выполняемые регулярно, способны компенсировать некоторые риски, связанные с вашим длительным сидением.

Подобные двигательные периоды "разгоняют кровь", заставляя мышцы сокращаться и использовать глюкозу, а также стабилизируют повышенное в результате сидения кровяное давление.

Небольшое исследование 2023 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Medicine, изучило минимальное количество и частоту двигательных перерывов, необходимых для компенсации большинства рисков, связанных с восьмичасовым сидением.

Обнаружилось, что пятиминутная ходьба каждые 30 минут (быстрым шагом или даже в неторопливым - 2 км/ч), значительно ослабляет большинство негативных последствий длительного сидения.

На примере взрослых с сахарным диабетом исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Diabetes Care, показало, что разделение 60-минутного периода сидения даже шестью минутами физической активности вполне эффективно сдерживает некоторое повышение уровня глюкозы и инсулина, связанное с длительным сидением.

Не помешает, если ежедневное время сидения превышает четыре часа. Сидение - это форма малоподвижного образа жизни, которая является фактором, отрицательно отражающемся на здоровье и несущим свои собственные риски независимо от уровня общей физической активности.

Технически вы можете сидеть по восемь и более часов в день, но при этом считаться физически активным, поскольку в остальное время выполняете или превышаете общепринятую еженедельную рекомендацию - не менее 150 минут физических упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных занятий в неделю.

Хотя физические упражнения ослабляют риски, связанные с сидением, они их не обнуляют.

Рекомендаций относительно максимально допустимого количества времени, проводимого сидя, не выработано, но Nature Reviews Cardiology 2021 года предположил, что сидя следует проводить менее четырех часов в день, что согласуется с выводами всех других исследований.

Многим эта цифра покажется нереалистичной, если речь заходит о поездках на работу, служебных обязанностях и других ежедневных обязательствах, обычно выполняемых сидя, поэтому вместо того, чтобы немедленно сократить свое ежедневное время сидения до четырех часов, начните с малого.

Добавим к этой рекомендации еще три совета.

Периодически прерывайте длительное сидение несколькими минутами активной деятельности и за целый день такие перерывы легко сократят время сидения на 30 минут и более.

Мета-анализ, проведенный в 2020 году, связал регулярное прерывание длительного сидения с уменьшением неблагоприятных изменений уровня глюкозы, инсулина и триглицеридов, причем чем больше весили люди, тем значительнее были благоприятные изменения уровня глюкозы.

Не можете отрываться от компьютера на пятиминутную прогулку каждые полчаса, попробуйте делать это каждые 60 или 90 минут.

Покачивайте ногой, вращайте стопой, шевелите пальцами ног...

Небольшое рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2021 году, предполагает, что сидение - это один из сценариев, когда "ёрзать" полезно! Участники эксперимента непрерывно сидели три часа, в течение которых им было сказано 2,5 минуты шевелить ногой, а затем снова не двигаться 2,5 минуты.

По сравнению с контрольной группой, сидевшей неподвижно, у "ерзавших" участников усилился кровоток, а неблагоприятные изменения уровня глюкозы и инсулина, обычно связанные с сидением, уменьшились.

Вывод: ерзание, микродвижения, во время вынужденного сидения - это эффективный способ уменьшения некоторых неблагоприятных физиологических изменений особенно для тех людей, кто подвержен риску развития инсулинорезистентности или уже её имеет.

Регулярные физические упражнения снижают многие риски, связанные с длительным сидением, поэтому доведение их объема до рекомендуемого является ключевым фактором.

Исследование, опубликованное в BMJ в 2019 году, показало, что риски, связанные с сидячей работой, значительно снижаются по мере того, как люди приближаются к рекомендациям по объёму еженедельной физической активности или даже превышают их.

В выводах исследования особо подчеркивалось: чем больше сокращается длительность пассивного времяпрепровождения и повышается объём физической активности (даже если не выполняются рекомендации по объёму еженедельных упражнений), тем значительнее снижается риск смерти.

Если вы поняли, что большую часть дня сидите более четырех часов, включение в расписание коротких перерывов на физическую активность является важнейшим действием для ослабления вредных последствий сидения, сокращающих продолжительность жизни.

Старайтесь вставать и двигаться каждые 30 минут, но если это невозможно, начните хотя бы с перерывов после 60-90 минут сидения. Активный перерыв не должен ощущаться как тренировка или заставлять вас вспотеть, даже пятиминутная неспешная прогулка по офису будет полезна.

Еще лучше, если при этом вам придется подняться на пару этажей без лифта.

Тем не менее старайтесь придерживаться расписания запланированных занятий спортом, это еще эффективнее ослабит все риски, связанные с сидячей работой.

Автор: Carolyn Williams, Ph.D., RD
Перевод: Виктор Трибунский
Источник