Промпт психолога для ChatGPT: 5 формулировок для разговора о личном

Готовые запросы для разбора тревожной мысли, разговора с близким и рабочей перегрузки, а также способ вернуться к своим заметкам.

Вы открываете ChatGPT после рабочего созвона и пишете: «Почему я опять согласился на всё?» За этой фразой могут стоять разные задачи: выговориться, понять, что вас задело, или подготовить разговор о нагрузке. Начните с одной из них и попросите задавать вопросы по одному.

За запросом «промпт психолога» чаще всего стоит простая потребность: спокойно разобрать одну ситуацию. Без рамок чат легко уходит в длинные списки советов или соглашается с первой версией событий.

Ниже пять промптов под разные ситуации и порядок действий: описать один эпизод, попросить подходящий формат, проверить выводы, выбрать небольшое действие и сохранить заметку.

В инструкции для чата важны конкретная задача, ваш собственный контекст и удобный темп. Пышное описание роли само по себе не делает ответ точнее - куда полезнее прямо назвать цель текущего разговора.

Допустим, на созвоне вы согласились взять дополнительную задачу и теперь злитесь на себя. У вас нет запроса на разбор всей биографии. Вы хотите понять, что сказать коллеге завтра утром.

Перед отправкой первого сообщения замените имена, название работодателя и адреса нейтральными словами вроде «коллега» или «проект А». Не вставляйте чужую переписку целиком: для понимания эпизода достаточно вашего краткого пересказа.

Когда пригодится: вы хотите обсудить свежий эпизод, сначала определить саму задачу разговора и двигаться спокойно - по одному вопросу за шаг.

Я хочу обсудить повседневную ситуацию и лучше понять свою реакцию. Побудь поддерживающим собеседником для саморефлексии. Ситуация: [что произошло]. Сейчас я чувствую [как это ощущается для меня]. Мне нужно [выговориться / разобраться в мысли / подготовить разговор]. Сначала уточни мою задачу одним вопросом и дождись ответа. Отделяй мои наблюдения от догадок, не приписывай мне скрытые причины и не делай выводов о других людях. Перед упражнением спроси, хочу ли я его попробовать. Если данных мало, скажи об этом. Решения я принимаю сам.

Это заготовки: меняйте формулировки под свою ситуацию.

Квадратные скобки замените короткой фразой: например, «согласился на срочный отчёт до пятницы», «злость на себя и усталость», «подготовить разговор о сроках». Весь жизненный контекст в первое сообщение умещать не нужно. Просьба задавать вопросы по одному задаёт удобный ритм диалога вместо длинного списка советов.

До отправки сообщения попробуйте простое действие: закончите на бумаге предложение «После этого разговора я хочу…» Нередко уже одной записи вроде «предложить перенести вторую задачу на понедельник» хватает, чтобы обойтись без чата.

Выбирайте подходящую ситуацию и не выполняйте всё подряд. Каждый промпт для ИИ-психолога ниже самодостаточен - предварительно вставлять базовую инструкцию не требуется.

Когда эпизод задевает, в голове склеиваются событие и предположение о чужих мотивах. Полезно увидеть, что известно точно, что пока только предполагается и какой вопрос прояснит картину. Просить нейросеть уверенно назвать причину переживания не стоит.

Возьмём учебную сцену: вы выступили на встрече, коллега почти не отреагировал, и после звонка появилась мысль «я сказал глупость».

Когда пригодится: после встречи или короткого ответа собеседника в голове крутится неприятный вывод, и нужно отделить наблюдения от догадок.

После [конкретное событие] у меня появилась мысль [моя догадка]. Я хочу спокойно рассмотреть этот эпизод. Задавай вопросы по одному: что я непосредственно заметил, что предположил и какие сведения пока отсутствуют. Не подтверждай мою догадку только потому, что я её написал, и не придумывай мысли других людей. Если предлагаешь другое объяснение, называй его возможным, а не установленным. После моих ответов помоги выбрать один вопрос или небольшое действие, чтобы прояснить ситуацию.

Без чата этот приём занимает пару минут. Задайте себе три вопроса:

1. Что можно было увидеть или услышать?

2. Какой вывод добавил я?

3. Что я могу уточнить?

Запишите событие и свою версию отдельными предложениями: «Коллега не ответил на встрече» и «Я решил, что идея не понравилась». Не требуйте от себя заменить неприятную мысль позитивной - достаточно увидеть разницу между фактом и догадкой и сформулировать короткий вопрос.

В личных разногласиях чат удобно использовать как черновик собственного сообщения. Он видит историю только с ваших слов и не устанавливает мотивы отсутствующего собеседника.

Возьмём бытовую ситуацию без угроз и принуждения: близкий в последний момент отменил совместные планы, вы расстроены и набираете обвиняющее сообщение. Если же есть опасность или принуждение, промпты не подходят - используйте человеческую поддержку и контакты из финального блока.

Когда пригодится: вы расстроены после бытового разногласия с близким и хотите спокойно сказать о своей реакции и сформулировать просьбу.

Помоги подготовиться к спокойному разговору с близким. Произошло [краткий пересказ без имён]. Я почувствовал [чувство], хочу обсудить [один вопрос]. Сначала уточни, какой исход разговора я считаю приемлемым. Затем помоги составить короткое сообщение: конкретное событие, моя реакция и просьба или открытый вопрос. Не решай, кто прав, не приписывай собеседнику мотивы и не предлагай решение за него. Если сведений недостаточно, спроси меня. Я сам решу, отправлять ли сообщение.

Самостоятельный приём редактирования: вычеркните из черновика слова «ты всегда», «ты специально» и «ты никогда», а затем проверьте, остались ли событие и понятная просьба. Например: «Мне было обидно, когда планы изменились за час до встречи. Как договоримся о следующем вечере?» Не отправляйте сообщение сразу - дайте черновику отлежаться полчаса.

Вернёмся к сцене со звонком: вы согласились на ещё одну рабочую задачу, а в списке на завтра уже несколько обещаний. В быту такое состояние часто называют словом «выгорание», когда дела сливаются в один ком и хочется ругать себя за медлительность. Вместо общих советов о продуктивности здесь помогает переход к конкретным обязанностям, срокам и одному вопросу о приоритетах.

Когда пригодится: накопилось слишком много дел и обещаний, трудно выбрать первый шаг и нужно подготовить вопрос о согласовании сроков.

Я чувствую перегрузку и хочу посмотреть на ближайшие обязанности. Вот мой список без названий клиентов и компаний: [задачи и сроки]. Не объясняй это моей ленью и не определяй моё состояние по переписке. Сначала спроси, какие сроки действительно обязательны и сколько сил у меня сейчас есть. Помоги отделить то, что я могу выбрать сам, от того, что нужно обсудить с другим человеком. Предложи один небольшой следующий шаг и спроси, подходит ли он мне. Не добавляй новые задачи без моей просьбы.

Посмотрев на список без самообвинений, проще заметить, какие дедлайны действительно фиксированы извне, а какие вы назначили себе сами.

Для самостоятельного разбора на листе бумаги ответьте на три вопроса:

Выберите одну рабочую договорённость, которую важно прояснить сегодня, и сформулируйте прямой вопрос руководителю или коллеге об очерёдности задач, а один согласованный приоритет уже даёт, от чего оттолкнуться.

Тёплый тон ответа ещё не значит, что вывод верный - даже если промпт составлен аккуратно.

Если в ответе модель всё равно предлагает слишком длинный список действий или добавляет в вывод причину, о которой вы ничего не писали, остановите её короткой репликой:

Перед тем как опираться на ответ чата, проверьте его по четырём пунктам:

1. Ответ относится к моему вопросу?

2. Не появились ли факты, которых я не сообщал, или неподтверждённые сведения из прежних разговоров?

3. Не выдаётся ли догадка о другом человеке за установленную причину?

4. Подходит ли действие моей ситуации и могу ли я от него отказаться?

Требовать от модели спорить с вами любой ценой тоже не нужно: ни одобрение, ни возражение сами по себе ничего не доказывают. Если переписка только усиливает напряжение, закройте чат и поговорите с человеком, которому вы доверяете. А если тяжёлое состояние долго мешает повседневной жизни, обсудите его с профильным специалистом вместо бесконечного подбора промптов.

Промпт задаёт рамку для одного разговора, но регулярная самоподдержка держится на возвращении к реальному действию. Даже самый складный план из чата легко проигнорировать на следующий день, если от него не осталось короткой опоры. У ChatGPT есть память, однако собственная запись позволяет вам самим решать, к каким деталям возвращаться.

Представьте продолжение учебной сцены: вы хотели уточнить срок задачи во вторник, но так и не написали коллеге. Чтобы через несколько дней не пересказывать всю неделю заново, сохраните в блокноте заметку из четырёх строк:

Запись хранится у вас, а в новый чат вы отправляете только нужный фрагмент.

Когда пригодится: вы уже выбирали небольшой шаг в прошлом разговоре и теперь хотите спокойно разобрать, что получилось на практике, а что помешало.

Вот моя короткая заметка о прошлом разговоре: [ситуация и выбранный шаг]. В действительности произошло [что сделал или не сделал]. Помоги понять, что оказалось удобным, а что помешало. Задавай вопросы по одному. Не придумывай прошлые детали, которых нет в заметке, и уточняй сомнительное. Не оценивай меня по выполнению плана. В конце помоги выбрать: повторить шаг, упростить его или пока остановиться. Решение оставь за мной.

Назначьте себе конкретный момент в календаре или вечернем расписании, когда вы посмотрите на эту запись и коротко отметите фактическое действие.

Чтобы уверенно управлять личными темами в ChatGPT, полезно различать четыре настройки аккаунта:

Самостоятельная связка из блокнота и промптов хорошо работает для отдельных эпизодов. Но если вы замечаете повторяющуюся реакцию на рабочие просьбы и хотите сохранять короткие наблюдения между подробными разговорами, может быть удобен уже собранный для этого формат.

Этот материал подготовлен для проекта «Аура». В Ауре есть КПТ-дневник с ответами ИИ: он даёт готовую структуру записи ситуации, мысли и эмоции, а по описанию сервиса записи и сессии связаны общим контекстом. Начать можно с обычного описания ситуации, не составляя отдельную ролевую инструкцию. Посмотрите, как устроен дневник Ауры.

Ориентир для выбора простой: что вам удобнее поддерживать на практике - собственную заметку рядом с привычным чатом или связанный дневник и сессии внутри одного сервиса. В обоих случаях оценивайте конкретный ответ ИИ самостоятельно и сохраняйте право остановиться.

Если вы пока выбираете сервис, подробное сравнение форматов и реальные сохранённые ответы есть в предыдущем материале.

Если вам подходит формат сессий и дневника, попробуйте первую сессию Ауры бесплатно, без карты. Возьмите одну конкретную ситуацию и оцените, удобно ли вам продолжать разговор в таком формате. Аура - сервис для взрослых 18+.

Если есть риск причинить себе вред или непосредственная угроза жизни, обратитесь за экстренной помощью и постарайтесь связаться с человеком, который может побыть рядом. В России единый номер экстренных служб - 112. За пределами России используйте местный экстренный номер. Информация МЧС о системе 112.

Телефон психологической помощи МЧС России - +7 (495) 989-50-50. Номер указан на сайте службы.

Для детей, подростков и их родителей работает 8-800-2000-122. Именно такую аудиторию указывает официальный сайт Детского телефона доверия.

Сайт: aurahelps.online