Как стать оптимистом? Рассказываем про модель «ABCDE» по Селигману

Оптимист – жизнерадостный человек, который смотрит на происходящее вокруг по принципу «Неудачи случаются, но я НЕ неудачник». Оптимисты не позволяют негативным событиям влиять на их настроение и считают их временными трудностями.

Когда их обижают, они быстро оправляются от обиды. Они также убеждены, что хорошее в их жизни происходит неизбежно, словно мир поддерживает их, играя в их пользу в любом случае.

Например, случается плохое событие, тогда оптимист винит во всем обстоятельства, а когда происходит что-то хорошее, заслуга в этом приписывается оптимисту: «Это все благодаря мне! Я хороший».

Мартин Селигман, основоположник позитивной психологии, создал модель, которая, по его убеждению, помогает «перепрошить» себя и быть более оптимистично настроенным по жизни.

Попробуйте вспомнить момент, когда вы в последний раз испытывали чувство тревоги (не берем моменты утраты и горя)

Напишите несколько предложений для последующих ПЯТИ букв

Поразмыслите над тем, что именно может вызывать у вас негативные чувства: событие, объект, фантазия

Запишите свое убеждение по происходящему. Что вы истинно думаете по поводу произошедшего?

Попробуйте проследить за тем, как вы реагируете на убеждение, которое написали выше

Отследите, какие страхи проецирует ваш мозг в мыслях. Сосредоточьтесь на том, чтобы решить происходящее иным способом, словно переписываете историю и стараетесь ее оспорить.

Подумайте, что получилось, когда вы нашли новый способ реагирования. Даже если вы были очень взволнованны, справились ли вы с ситуацией лучше, чем ранее? Замечаете ли вы, что беспокойство ослабевает?

Чтобы изменить модель поведения потребуется проанализировать свой настрой. Начните с пунктов А-В-С: как в них проявлялось ваше негативное отношение. Как вы с этим справились?

Спустя несколько дней вернитесь к написанному и подумайте над последними двумя пунктами (D-E). Здесь вы можете ощутить сильное сопротивление. Прочувствуйте, как бросаете вызов пессимизму, пытайтесь вновь и вновь научится принципу оптимизма: «Неудачи случаются, но вы НЕ неудачник!»

Если по-прежнему возникают сложности, то воспользуйтесь аффирмациями (убеждениями) психолога Фейт Дж. Харпер. Помните, что:

• Доказательства. Есть ли у вас доказательства того, что ваши убеждения основаны на реальности? Если кто-то говорит вам: «Я тебя ненавижу», то убежденность в том, что он вас действительно ненавидит, должна иметь под собой какие-то основания, верно? Но с большинством подобных убеждений все на самом деле далеко не так.

• Альтернативы. Возможно ли взглянуть на ситуацию под другим углом? Есть ли внестатистические обстоятельства (вы не всегда проваливаете тест, вы были утомлены или больны)? В чем их специфика (то, что вы плохи в баскетболе, не делает вас хромым и даже хромым спортсменом)? Какой вклад в эту ситуацию внесли другие (действительно ли все это произошло только по вашей вине)?

•Последствия. Да, вы «облажались», но действительно ли это полная катастрофа? Можно ли взглянуть на это с другой стороны (да, я провалил данное собеседование, но значит ли это, что меня больше никто и никогда не будет нанимать)?

•Ценность. Просто потому, что что-то истинно, оно не становится ценным и полезным. Можно ли рассмотреть опыт как придающий вашей жизни дополнительный смысл? Испытываете ли вы большее уважение к вещам или людям, которых вы цените? Можете ли вы теперь лучше показать это?

5. Активизация. Как вы себя ощущаете после оспаривания? Изменилось ливаше поведение? Ваши чувства, эмоции? Заметили ли вы что-нибудь в вашейпроблеме, чего не замечали раньше? Быть может, вы даже нашли решение? Атеперь идите и празднуйте ваш успех!

Упражнение, о котором мы рассказали, не волшебная палочка, оно требует мозгового штурма. Добиться психосоматического равновесия бывает сложно из-за сильной тревоги внутри.

При этом нужно понимать, что тревога специально была в нас запрограммирована так, что является мощной эмоцией, дабы уберечь от угроз вокруг. Избавиться от нее силой воли нельзя, однако можно создать определенную модель реагирования на тревогу. Для этого полезно развивать у себя навыки оптимизма.

Однако события бывает настолько нас накрывают, что справиться с негативом в одиночку становится не всегда возможно. В этой ситуации на помощь приходят психологи, которые обладают навыками когнитивной терапии или аналитической трансформации.

Друзья, подписывайтесь на наш телеграм-канал

#психология #настроение