О чём тут: книга С.Дэвид "Эмоциональная гибкость"

Про щедрый подарок от издательства МИФ с подборкой книг для тренировки soft skills недавно рассказывала здесь. 5 электронных изданий по-прежнему доступны для скачивания, а пока предлагаю заглянуть в первую из них.

Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни. Автор: Сьюзан Дэвид

Один из возможных путей в походе за сокровищем внутренней гармонии. Сложно отнести книгу к категории "качай soft skills или проиграешь", скорее, это довольно масштабный труд по описанию одной-единственной идеи: эмоциональная гибкость или навык адаптации - ключ к принятию постоянно изменяющейся реальности.

Глава 1. От ригидности к гибкости

Согласно последним исследованиям, влияние многозадачности на продуктивность сравнимо с воздействием алкоголя на способность управлять автомобилем, а повседневный умеренный стресс способен преждевременно состарить клетки головного мозга на десять лет. Упор на позитивное мышление - это очередное радикальное средство, которым наша культура пытается бороться с нормальными колебаниями эмоций. Когда мы выявляем в себе пугающие, болезненные или деструктивные эмоциональные переживания и признаём их, а затем отстраняемся от них, мы получаем возможность задействовать ту часть себя, которая смотрит в будущее - интегрирует наше мышление и эмоции с долгосрочными целями и помогает найти новые, более удачные способы их реализовать.

Глава 2. На крючке

Большая часть нашей жизни - это работа над осмыслением миллиардов сигналов сенсорной информации, осаждающих нас ежедневно. Их обработка сознанием производится на автопилоте. Нам угрожала бы информационная перегрузка, если бы мы не обладали собственными эмпирическими правилами, которые позволяют справиться с рутинными делами, не расходуя на них лишние умственные силы. Когда автопилот сформирован, его трудно пересмотреть или изменить, а в самой ситуации - заметить необычные детали и новые возможности.

Крючок - это неприятная ситуация из повседневной жизни, в которой включается поведенческий автопилот (пробка на дороге, семейный спор о бюджете или выступление на публике), а затем вызывает постоянное размышление о ней. Мысли всегда дополняются целым спектром визуальных образов, символов, индивидуальных толкований, суждений, выводов и действий, - поэтому наша умственная жизнь такая яркая и интенсивная. По этой же причине мы не всегда объективны и можем поддаваться навязчивым мыслям независимо от того, насколько они верны и конструктивны. Попадание на крючок оттягивает на себя умственные ресурсы, которые могли бы послужить восприятию жизни в настоящем.

На крючке мы не видим мир таким, какой он есть, не обращаем внимание на контекст, а воспринимаем окружающую действительность с позиции своих готовых категорий, которые необязательно применимы в конкретной ситуации. Эмоциональная гибкость предполагает чувствительность к контексту и способность реагировать на мир в его конкретном проявлении в конкретный момент.

Мир постоянно меняется и преподносит нам новые возможности и ситуации. Чтобы извлечь из них максимум пользы, мы должны постоянно разрушать прежние категории в своём мышлении и формулировать новые. Самые актуальные и интересные решения часто приходят, когда мы позволяем себе думать как новичок, смотреть на всё незнакомое свежим взглядом. Это основа эмоциональной гибкости. Быть эмоционально гибким - значит осознавать и принимать все свои эмоции, а у самых сложных и неприятных - учиться. Это значит преодолевать крючки, чтобы жить настоящим, чётко осознавать текущую ситуацию, реагировать на неё соответствующим образом и действовать в согласии со своими внутренними ценностями.

Глава 3. Как освободиться от крючка

Основные модели освобождения от крючка: закупоривание, накручивание и псевдо-оптимизм.

"Закупорщики" пытаются освободиться от крючка, оставляя свои эмоции без внимания, игнорируя чувства и погружаясь в дела. Недостаток этой модели в том, что, когда мы отмахиваемся от неприятных эмоций, мы не можем выяснить, чем они вызваны, а попытки игнорировать чувства только усиливают их. Парадокс закупоривания: стремление к рациональности и обретению контроля над ситуацией на деле лишает нас контроля, т.к. подавляемые эмоции всё равно берут верх, но находят альтернативный выход (эмоциональное смещение). Кроме того, эта модель реагирования является токсичной, т.к. учёные выявили, что закупоривание эмоций повышает артериальное давление у окружающих, даже если они не знают, что закупорщик себя сдерживает.

"Накрутчики" зацикливаются на неприятных эмоциях, обдумывая их и предавая анализу, не умеют отпускать ситуацию. Накручивание - близкий родственник тревоги: и та, и другая ориентированы внутрь личности и избегают жизни в настоящем. Но если тревога направлена в будущее, то накручивание обращено в прошлое, что не имеет практического смысла и ведёт к потере связи с реальностью. Риск накручивания - утонуть под лавиной собственных чувств. "Пережёвывая" неприятные ощущения, человек получает успокоительную иллюзию того, что прикладывает осознанные усилия к решению проблемы, однако на деле это никак не приближает его к устранению первопричины переживаний. Эта модель реагирования также является токсичной, т.к. тяжёлые чувства накрутчика сразу изливаются на окружающих в попытке излить душу, а его сосредоточенность на самом себе не оставляет места потребностям других. В конце концов слушатели отстраняются от накрутчика, и он чувствует себя обиженным и одиноким.

Характерным проявлением псведо-оптимизма является выраженное в той или иной форме убеждение, что "всё будет хорошо, только надо чаще улыбаться". Чрезмерная радость опасна для жизни: в этом состоянии мы легче решаемся на авантюры и недооцениваем риски. При отсутствии более трезвых эмоций мы чаще торопимся с выводами и полагаемся на стереотипные суждения, теряем способность мыслить критически. Эмоции, которые принято считать негативными, провоцируют более медленную и систематическую обработку информации, внимание к деталям, сосредоточение и углубление в проблему. Парадокс счастья в том, что осознанное стремление к нему фундаментально несовместимо с самой природой счастья (счастье приносят действия, которые ценны для нас, а не внешняя причина в виде стремления быть счастливым). Стремление к счастью порождает ожидания от будущего, а агрессивное стремление к счастью отдаляет человека от окружающих.

Глава 4. Повернуться к себе лицом

Повернуться к себе лицом означает принять во внимание прошлый опыт и сегодняшний контекст, чтобы до конца понять, что происходит у нас внутри, а затем благодаря этому пониманию изменить ситуацию к лучшему. Когда мы действительно поворачиваемся к себе лицом, мы готовы осознать и принять свои внутренние проблемы, принимаем свои мысли и тот факт, что мир никогда не будет идеальным. Когда мы перестаём бороться с тем, что есть, тогда можем перейти к более конструктивным действиям.

Если мы не можем однозначно выразить то, что чувствуем, окружающие вряд ли смогут нас понять и оказать ту поддержку, которая требуется. Сочувствие к себе даёт нам свободу: возможность переопределить себя и право ошибаться, а значит, право идти на риск, без которого невозможны творческие решения. Тот, кто спокойнее воспринимает свои неудачи, оказывается больше мотивирован на достижение успеха. Тёплое и доброе отношение к себе даёт нам почувствовать, что мы в безопасности, что нас ценят, что мы со всем справимся. Обладая эмоциональной гибкостью, мы не тратим силы на борьбу с импульсивными желаниями, а принимаем решения, которые соотносятся с нашими ценностями.

Глава 5. Дистанцироваться

Попавшись на крючок, мы обычно ограничиваемся одной точкой зрения, одним ответом, одним подходом. Мы опутаны собственными мыслями, эмоциями и сценариями, которые держат нас под контролем, управляют нашими действиями и лишают гибкости. Только дистанцировавшись, мы понимаем, что может существовать и другой подход к ситуации. Это навык метавзгляда - взгляда сверху, который позволяет шире смотреть на ситуацию и тоньше чувствовать контекст.

Только пребывая целиком в настоящем, полностью настроившись на "сейчас", мы можем отреагировать на ситуацию, проявив эмоциональную гибкость. Для этого используется техника целенаправленной и безоценочной концентрации внимания, которую называют осознанностью. Когда мы обращаем внимание на происходящее вокруг - вместо того чтобы его игнорировать или воспроизводить привычную программу, - то становимся более гибкими и глубже понимаем ситуацию. Осознанность позволяет нам создавать новые, динамичные категории в своём сознании. В результате мы получаем возможность видеть мир с разных позиций и идти по жизни, учась принимать себя, быть к себе терпимее и добрее.

Как дистанцироваться:

- живите процессом

- включите режим противоречий

- смейтесь

- примеряйте разные точки зрения

- называйте всё своими именами

- говорите о себе в третьем лице.

Глава 6. Следовать своему пути

Следование своему пути - это искусство жить, опираясь на свой личный набор ценностей: убеждений и принципов поведения, которые вам близки, которые придают вашей жизни смысл и приносят удовлетворение. Это следующий шаг в развитии эмоциональной гибкости: выявить ценности, которые будут по-настоящему вашими, а не навязанными извне, и научиться руководствоваться именно ими - не тем, что по вашему мнению, должно быть для вас значимо, а тем, что вызывает у вас искренний отклик.

Если вы в течение долгого времени принимаете большое количество неосознанных решений на автопилоте, то обнаружите, что живёте чужой жизнью - жизнью, которая соотносится с ценностями, вовсе необязательно важными именно для вас. Если вы знаете свои ценности и стараетесь жить в соответствии с ними, то, скорее всего, довольны тем, кто вы есть. Вам не нужно сравнивать себя с другими, потому что вы и так успешны - по своему собственному определению.

Каждая точка выбора даёт вам возможность действовать в согласии с собой - идти своим путём. Либо вы делаете шаг в направлении своих ценностей и поступаете как тот человек, каким желаете стать, либо отходите от своих ценностей и поступаете вопреки им. Чем чаще вы выбираете шаги, которые приближают вас к вашим ценностям, тем более успешной, полной энергии и осмысленной будет ваша жизнь.

Глава 7. Не останавливаться на достигнутом: принцип мини-корректировок

Природе свойственны эволюционные, а не революционные перемены. Небольшие изменения, накапливаясь со временем, заметно сказываются на нашем благополучии. Мини-корректировки позволяют снизить уровень стресса, ведь таким образом снижается уровень риска.

Открытое изменениям чувство собственного "я" - основа эмоциональной гибкости. Корректировка, направленная на активацию чувства собственного "я", всегда чрезвычайно эффективна. Развитие эмоциональной автономности - мотивации через "хочу", а не через "надо" - это область корректировки, которая необходима для больших изменений в жизни.

Приёмы, помогающие скорректировать свою архитектуру выбора:

1. Очевидное решение. Измените обстановку так, чтобы, когда вы голодны, устали, напряжены или торопитесь, выбор, соотнесённый с вашими ценностями, оказывался самым простым.

2. Прицеп. Добавьте новую схему поведения к уже имеющейся привычке.

3. Самопрограммирование. Заранее готовьтесь к предсказуемым препятствиям, формулируя себе условия "если... то".

4. Полоса препятствий. Оттените оптимистичную картину будущего мыслями о возможных трудностях (ментальный контраст).

Глава 8. Не останавливаться на достигнутом: принцип балансира

Принцип балансира означает поиск той точки взаимообмена, где комфорт знакомых ситуаций, с которыми вы легко справляетесь, находится в напряжённом творческом взаимодействии с интересом к неизведанному и даже стрессом. В эту область оптимального развития ведёт очень конкретный путь: жизнь на пределе своих способностей, когда ничто не превращается в рутину, но ничто и не находится настолько за гранью наших умений, чтобы мы чувствовали своё бессилие. Мы приближаемся к пределу возможностей, когда понемногу выходим за пределы своих умений и зоны комфорта. В идеале такое продвижение происходит за счёт мини-корректировок.

Во взаимоотношениях, творчестве, личностном развитии и работе мы можем способствовать этому продвижению в двух направлениях: через расширение (то, что мы делаем: приобретаем новые навыки, обсуждаем новые темы, исследуем новые области) и через углубление (насколько хорошо мы это делаем: учимся лучше слушать, активнее взаимодействуя с миром). Нужно отдавать себе отчёт в том, как мы развиваемся и почему: расширяться и углубляться нужно в тех областях, которые действительно для нас важны. Суть в том, чтобы строить такую жизнь, какой вы для себя хотите, а не просто занимать себя всем подряд или плодить ещё больше "надо".

Глава 9. Эмоциональная гибкость на работе

Работа даёт нам гораздо больше, чем средства к существованию, - самоидентификацию, осмысленность жизни, а также основу, вокруг которой мы организуем другие свои занятия и интересы. Эмоционально гибкие руководители умеют переходить от задачи к цели, и это отражается в их мышлении и планах. Повернуться лицом к работе означает отвести в ней место для своих мыслей и эмоций, назвать их и воспринять их по сути - как информацию, а не как факты или руководство к действию. Именно это позволяет нам преодолеть границы, дистанцироваться от своих ментальных процессов и посмотреть на них со стороны, чтобы больше не подчиняться им бездумно.

Стресс - это не всегда плохо. Жёсткие сроки и повышенные ожидания стимулируют нас и держат в тонусе. Избежать стресса невозможно, зато можно изменить своё отношение к нему. Первый шаг - не зацикливаться, а просто принять, что стресс существует, повернуться к нему лицом, признав, что он никуда не денется. Второй шаг - понять, что стресс не является частью вашей личности.

Корректировка работы, или адаптация её к своим интересам, предполагает творческий взгляд на условия работы и поиск возможностей изменить ситуацию так, чтобы она больше увлекала и приносила удовлетворение. Выявите занятия (на работе или вне её), которые особенно вас увлекают, и проявите инициативу. Чтобы ваши идеи адаптации нашли отклик, надо будет сосредоточиться на том, как, достигая желаемого, вы одновременно можете создавать ценность для всей организации.

Глава 10. Как вырастить эмоционально гибкого ребёнка

Все мы знаем, что любовь и дисциплина помогают ребёнку в будущем выстроить тёплые отношения и успешную карьеру, а эмоциональная гибкость даёт такой набор навыков, который способен на базе любви и дисциплины обеспечить благополучие на протяжении всей жизни. Когда ребёнок чувствует, что его всецело принимают, ему легко ощутить себя любимым и защищённым. Чувство безопасности лежит в основе способности ребёнка смело шагать вперёд в неизведанный мир (как снаружи, так и внутри самого себя) и усвоить основные уроки:

- Эмоции проходят. Такова их природа. В ментальном переживании нет ничего, что требует действия.

- Эмоции не страшны. Каким бы большим или угрожающим ни казалось сейчас моё переживание, я - больше и сильнее его.

- Эмоции нас учат. То, что я могу узнать у них, поможет мне понять, что на самом деле важно для меня - и для других.

Автономность - это залог процветания на протяжении всей жизни и критически важный для нравственного развития ребёнка элемент. Автономные действия - такие, в которых вы полностью отдаёте себе отчёт и с которыми согласны всем сердцем, и вас к этому не принуждают ни внешние факторы, ни бесконтрольные внутренние импульсы.

Глава 11. Стать настоящим

Эмоциональная гибкость - это освобождение от притворства и наигранности, которое придаёт особую силу вашим действиям, ведь они порождаются вашими внутренними ценностями и внутренней силой - всем надёжным, искренним и настоящим:

- Возьмите на себя ответственность за свою жизнь.

- Смело и с интересом примите себя целиком.

- Примите свои внутренние переживания, постарайтесь с ними сжиться и исследуйте их, не пытаясь как можно скорее от них избавиться.

- Примите то, что вы меняетесь, и отпустите старые жизненные сценарии, которые уже не идут вам на пользу.

- Не ставьте себе целей, которых живым людям не достичь.

- Перестаньте гнаться за совершенством - и наслаждайтесь процессом любви и жизни.

- Откройтесь любви, с которой приходит боль, и боли, которая приходит с любовью, откройтесь успеху, с которым придут неудачи, и неудачам, с которыми придёт успех.

- Не старайтесь избавиться от страха. Старайтесь идти к тому, что для вас ценно прямо через свои страхи, освещая путь своими ценностями. Быть смелым - это не значит ничего не бояться, быть смелым - это идти вперёд, как бы ни было страшно.

- Включайтесь в новые возможности учиться и развиваться, а не отдавайтесь на волю сложившихся обстоятельств.

- Ничто, даже самое прекрасное, не вечно - таков закон жизни.

- Прислушайтесь к ритму своего пути.

Книга также содержит ряд практических рекомендаций и несколько упражнений для индивидуальной работы. Если общая концепция эмоциональной гибкости вам оказалась близка, то точно рекомендую к прочтению.