🌙 Почему я не могу остановить мысли перед сном?

— Думаешь и уснуть не получается, не думать тоже не получается…

Это называется руминация

Все чаще встречаю в своей практике сложности с засыпанием и большое количество тревожных/навязчивых/неумолкаемых мыслей перед сном. Хотела бы разобрать причины появления данной проблемы.

Руминация — это зацикленное размышление о прошлых ситуациях или тревога о будущем, которое препятствует расслаблению ума.

Для того чтобы уснуть - наш мозг должен быть расслаблен. Он переходит из одной фазы активности (быстрой) в другую, более медленную. Руминация этот процесс блокирует.

Причины почему не получается заснуть из-за руминации:

1. Повышенная активность мозга:

Во время руминации активизируется префронтальная кора мозга, отвечающая за анализ, планирование и размышления. Вместо того чтобы перейти в состояние покоя, мозг остаётся активным.

2. Увеличение уровня стресса:

Руминация может сопровождаться выбросом кортизола (гормона стресса), который повышает уровень тревожности, учащает сердцебиение и мешает расслаблению.

Думаем и стрессуем из-за этих мыслей 👀

3. Нарушение перехода в медленные волны сна:

Для засыпания необходимо, чтобы мозговая активность снизилась и перешла к доминированию дельта-ритмов (медленных волн).

Только вот руминация поддерживает активность в диапазоне бета- и гамма-ритмов, которые подразумевают за собой работу мозга в фазе бодрствования.

4. Эмоциональная вовлечённость:

Часто руминация связана с негативными эмоциями (страх, вина, обида), которые стимулируют активность миндалевидного тела — области мозга, отвечающей за эмоциональную реакцию. Это создаёт ощущение "напряжения" и мешает расслабиться.

5. Физическое напряжение:

Когда человек испытывает стресс из-за руминации, его мышцы (особенно шея, плечи, челюсть) могут оставаться напряжёнными, что также препятствует переходу в фазу расслабления, необходимую для сна.

Как руминация мешает фазам сна?

🖇 Затрудняет засыпание

🖇 Нарушает качество сна

🖇 Вызывает чувство усталости утром

🌝 Почему такие навязчивые мыслительные процессы вообще возникают?

— Здесь опишу самые частые психологические причины

🖇 Перфекционизм - как зацикливание на своих ошибках

🖇 Гиперконтроль - «Что надо еще проконтролировать завтра? Что я недоконтролировал вчера? Все точно развалится, если я не прослежу за этим. А он точно эту задачу выполнит, зачем ему вообще ее доверила?!»

🖇 Низкая самооценка - как склонность к самообвинению, недоверию своим решениям

🖇 Эмоциональная чувствительность - глубокое погружение в рефлексию, переживания

🖇 Когнитивные искажения - негативный стиль мышления. Например, обобщение или фокус на плохом

🖇 Стрессовые события, травматичные переживания - особенно обостряются после конфликтов, или определенных событий, которые возвращают в травму

🖇 Страх перед будущим - Непредсказуемость и неопределённость дает пространство для создания бесконечного пространства вариантов

🖇 Сложности в отношениях - Неразрешённые конфликты или чувство вины заставляют много об этом размышлять

🖇 Физическое истощение - Усталость снижает способность контролировать негативные мысли

🖇 Заболевания - некоторые психические расстройства, такие как депрессия, тревожное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), сопровождаются руминацией.

1 Руминация чаще всего возникает из-за нерешенной проблемы

И чтобы перестать это испытывать важно отследить триггеры, которые запускают эти размышления.

Если не получается самому - можно поработать с психологом, интегративный подход для решения этой проблемы отлично подходит.

Далее пробовать потихонечку менять пассивный анализ на маленькие шаги и действия. Потому что пока мы сами не поменяем свою жизнь, тревога и навязчивые мысли не исчезнут, а ведь они съедают так много сил.

Больше полезных статей о психологии и практик для самостоятельной работы вы можете найти в моем Телеграм-канале.